Manger des pommes avant d'aller au lit

Méthode de préparation

1. Les Harvard Health Publishing notent qu'il est préférable de ne pas prendre un repas copieux deux à trois heures avant le coucher. L’institution affirme toutefois que, lorsque la faim se fait sentir le soir, une tranche de fromage et une pomme avant de se coucher sont un bon exemple de petite collation nutritive qui satisfera l’appétit jusqu’au matin.

Quels éléments nutritifs les pommes contiennent-elles?

1. Les pommes sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, note l'Université de l'Illinois Extension. Les fibres solubles aident à prévenir l'accumulation de cholestérol dans les artères, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. La fibre insoluble facilite la circulation des déchets dans le tube digestif.

2. Le fruit contient également de la vitamine A, de la vitamine C et du folate, ainsi que du potassium, du phosphore, du fer et du calcium, indique l'extension. Les pommes ne contiennent pas de sodium et sont naturellement peu caloriques. Si vous optez pour une collation nocturne, vous avez fait un choix sain.

3. Un rapport publié en septembre 2016 dans le journal EXCLI indique que les pommes, comme les autres fruits et légumes, possèdent des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antidiabétiques. La consommation quotidienne de pommes a été associée à la protection contre un éventail de maladies, notamment l'asthme, la maladie pulmonaire obstructive chronique et plusieurs types de cancer.

4. Les pommes étant riches en polyphénols, elles peuvent également favoriser la gestion du poids, ralentir le vieillissement et contribuer à la prévention de la maladie d'Alzheimer et des maladies cardiovasculaires, indique le rapport. Les auteurs ont écrit que leur analyse de la recherche sur le fruit conforte le vieil adage: "Une pomme par jour éloigne le médecin."

5. Le rapport insiste sur l’importance de manger la peau lorsqu'on mange une pomme avant de se coucher. Il contient des fibres insolubles et environ la moitié de la teneur en vitamine C se trouve immédiatement en dessous. Variez les couleurs des pommes que vous choisissez afin d'ingérer les pigments dans les pelures vertes, jaunes et rouges.

6. Le goût des variétés de pommes varie entre acidulé et sucré, tandis que la texture varie de croquante à douce - pour que vous puissiez en trouver qui répondent à vos préférences gustatives.

Mangez des kiwis avant d'aller au lit

1. Une enquête de septembre 2016 publiée dans Advances in Nutrition a examiné l'ensemble des recherches qui ont examiné les effets des éléments nutritifs sur le sommeil. Il a constaté que le kiwi était l'un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher. Les preuves démontrent que la consommation de deux kiwis une heure avant d'aller au lit améliore le repos des personnes souffrant de troubles du sommeil et la qualité du sommeil chez les personnes en bonne santé.

2. Selon les auteurs de la revue, le contenu abondant en sérotonine, en antioxydants et en folate du fruit du kiwi pourrait contribuer aux bienfaits du sommeil. Parce que le fruit est une source d'antioxydants, les vitamines C et E, il peut protéger contre le stress oxydatif, lié aux troubles du sommeil. La carence en folate est liée à l'insomnie et la sérotonine est un neurotransmetteur du cerveau qui favorise le sommeil.

Mangez des beurres de noix avant d'aller au lit

1. Une autre quantité de collation au coucher est une petite quantité de beurre de noix, un aliment riche en protéines. La Cleveland Clinic recommande de manger une cuillerée à thé de beurre d’amande avant de se coucher, car le contenu en acides gras monoinsaturés rassasiera la faim lorsque les fringales grignotent. Alternativement, la National Nutritional Foods Association (NNFA) suggère de manger un peu de beurre de cacahuète, car c'est une source de tryptophane, un acide aminé qui aide à la production de sérotonine.

2. Le beurre d'arachide tartiné sur quelques craquelins de grains entiers est l'un des en-cas que la National Sleep Foundation suggère de consommer une demi-heure avant le coucher. Les glucides complexes contenus dans les craquelins travailleront avec le tryptophane du beurre de cacahuète pour favoriser un sommeil réparateur.

3. Lorsque vous achetez des beurres de noix, évitez les versions allégées en graisse, car la graisse est remplacée par du sucre, conseille le centre médical Wexner de l’Ohio State University. Au lieu de cela, essayez de trouver un beurre de cacahuète naturel, qui contiendra des graisses monoinsaturées plutôt que des graisses trans.

Mangez des aliments à la mélatonine avant d'aller au lit

1. L'Institut national du cancer définit la mélatonine comme une hormone fabriquée par le cerveau qui aide à contrôler le cycle du sommeil. Selon une étude publiée en 2017 dans Nutrients, la consommation d'aliments riches en mélatonine pourrait aider à favoriser le sommeil en aidant à augmenter la quantité produite naturellement par le cerveau. Tout aliment causant de la somnolence constitue un en-cas idéal avant de se coucher.

2. La revue Advances in Nutrition a nommé les cerises acidulées parmi ces aliments. Outre le contenu en mélatonine des cerises, celles-ci possèdent des propriétés anti-inflammatoires susceptibles de favoriser le sommeil. Les cerises acides contiennent également des antioxydants qui peuvent améliorer la qualité du repos en réduisant les dommages dus à l'oxydation.

3. Dans une petite étude réalisée en août 2013 sur 12 hommes et publiée dans le Journal of Pineal Research, des scientifiques ont fait une découverte impliquant des fruits tropicaux. La consommation d'oranges, de bananes et d'ananas contenant de la mélatonine a augmenté les taux de mélatonine sérique.

4. L’Université Bastyr rapporte que les autres sources alimentaires de mélatonine comprennent les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs et les haricots. Les auteurs préconisent de manger une petite poignée de noix au coucher si vous vous réveillez souvent pendant la nuit. Faites juste attention à ne pas trop manger.

Recherche sur les repas au coucher

1. Dans une petite étude menée en juin 2017 auprès de neuf adultes, les résultats ont montré pourquoi il est déconseillé de prendre un repas complet tard dans la nuit. Selon un communiqué de presse publié dans Penn Medicine News, manger près du coucher entraîne une augmentation du taux de cholestérol et une prise de poids. La pratique peut également affecter négativement les marqueurs hormonaux liés au diabète, aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé.

2. Une petite étude d'octobre 2018 sur 10 participants publiée dans le British Journal of Nutrition a désigné le fromage cottage comme une bonne collation au coucher. Les chercheurs ont conclu que consommer 30 grammes, ou 2 cuillères à soupe de protéines 30 minutes avant de se coucher n'avait pas de conséquences négatives. Inversement, cela a eu un effet positif sur le métabolisme, la qualité musculaire et la santé générale.

3. Les résultats des deux études ne se contredisent pas. Ils montrent que si vous mangez avant de vous coucher, il est simplement important de vous assurer qu'il s'agit d'une petite quantité de fromage cottage ou d'un autre aliment sain, plutôt que d'un repas complet.