Mollusques et crustacés: types, nutrition, avantages et dangers

La conclusion

1. Les crustacés sont consommés dans le monde entier depuis des siècles.

2. Ils sont riches en protéines maigres, en graisses saines et en minéraux. Manger des fruits de mer régulièrement peut renforcer votre immunité, favoriser la perte de poids et améliorer la santé du cerveau et du cœur.

3. Cependant, les mollusques et crustacés sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants, et certains types peuvent contenir des contaminants et des métaux lourds.

4. Cet article examine différents types de mollusques et crustacés, leur nutrition, leurs bienfaits pour la santé et les dangers possibles.

Types de crustacés

1. Comme son nom l'indique, les crustacés sont des animaux qui vivent dans l'eau et qui ont une coquille ou un extérieur semblable à une coquille.

2. Ils peuvent être divisés en deux groupes: les crustacés et les mollusques. Les crustacés comprennent les crevettes, les écrevisses, le crabe et le homard, tandis que les palourdes, les coquilles Saint-Jacques, les huîtres et les moules sont des exemples de mollusques (1).

3. La plupart des crustacés vivent en eau salée, mais le nom fait également référence aux espèces trouvées en eau douce.

4. Les crustacés sont disponibles dans les épiceries et les restaurants du monde entier, mais certaines régions sont connues pour certaines espèces. Par exemple, le homard est un aliment populaire dans le nord-est des États-Unis, tandis que la crevette est un aliment de base dans les plats du sud du pays.

5. La plupart des fruits de mer sont consommés à la vapeur, cuits au four ou frits. Certains, comme les huîtres et les palourdes, peuvent être consommés crus ou partiellement cuits. Leur saveur va du sucré au salé, du plus subtil au plus délicat, selon le type et le mode de cuisson.

Les centrales nutritionnelles

1. Les fruits de mer sont faibles en calories et riches en protéines maigres, en graisses saines et en de nombreux micronutriments.

2. Voici une comparaison nutritionnelle de portions de 3 onces (85 grammes) de différents types de mollusques et crustacés (2):

3. La majeure partie des graisses présentes dans les mollusques et crustacés se trouve sous la forme d’acides gras oméga-3, qui offrent toute une série de bénéfices pour la santé, tels que l’amélioration de la santé du cerveau et du cœur (3, 4, 5).

4. De plus, les crustacés sont riches en fer, zinc, magnésium et vitamine B12, qui jouent tous un rôle important dans votre corps. Par exemple, 3 onces (85 grammes) d'huîtres ont presque 100% de la valeur quotidienne (DV) du zinc (2).

5. N'oubliez pas que les mollusques et crustacés sont plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits à la vapeur ou au four. Les crustacés panés ou frits peuvent contenir des calories supplémentaires, des glucides raffinés, du sel ajouté et d’autres ingrédients malsains.

Avantages potentiels pour la santé

1. En raison de leur richesse en éléments nutritifs, les mollusques et crustacés peuvent être bons pour la taille, le cerveau, le cœur et le système immunitaire.

2. Les fruits de mer sont faibles en calories et riches en protéines maigres et en graisses saines, ce qui en fait d'excellents aliments à manger tout en essayant de perdre du poids.

3. Les aliments riches en protéines vous permettent de vous sentir rassasié et rassasié, ce qui peut vous empêcher de consommer trop de calories et de perdre du poids ou de maintenir votre poids (6, 7).

4. De plus, en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, le poisson peut entraîner une sensation de satiété plus grande et favoriser la perte de poids davantage que d'autres aliments riches en protéines (8, 9).

5. Une étude menée chez des adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient plus d'acides gras oméga-3 dans un régime hypocalorique se sentaient nettement plus rassasiés après les repas que ceux qui en consommaient moins 9).

6. Les mollusques et crustacés regorgent d'éléments nutritifs susceptibles de favoriser la santé cardiaque, notamment les acides gras oméga-3 et la vitamine B12.

7. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation d’acides gras oméga-3 provenant de poissons et de mollusques et crustacés à un risque moins élevé de maladie cardiaque. Cela est probablement dû au fait que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires (10, 11, 12).

8. Une étude portant sur 18 244 hommes en bonne santé en Chine a révélé que ceux qui mangeaient plus de 7 onces (200 grammes) de fruits de mer riches en oméga-3 par semaine avaient 59% moins de risque de mourir d'un cœur attaque que ceux qui ont mangé moins de 1,74 onces (50 grammes) par semaine (13).

9. De plus, un apport insuffisant en vitamine B12 a été associé à des taux sanguins élevés d'homocystéine, une protéine pouvant augmenter le risque de maladie cardiaque. Par conséquent, manger des aliments riches en vitamine B12 peut protéger contre les maladies cardiaques (14, 15).

10. Les mêmes nutriments dans les mollusques et crustacés, bénéfiques pour votre cœur, sont également essentiels à la santé du cerveau.

11. En fait, plusieurs études ont identifié des taux sanguins inadéquats de vitamine B12 et d'oméga-3 comme facteurs de risque de problèmes de développement cérébral chez l'enfant et de bon fonctionnement du cerveau chez l'adulte (16, 17, 18 , 19).

12. Certaines recherches suggèrent également que la vitamine B12 et les acides gras oméga-3 pourraient se renforcer mutuellement pour promouvoir la santé du cerveau.

13. Une étude menée auprès de 168 personnes âgées présentant une déficience mentale légère a révélé que les vitamines du groupe B ralentissaient la progression des problèmes cérébraux chez celles présentant des taux sanguins d'acides gras oméga-3 plus élevés que celles ayant des taux plus bas ( 20).

14. Certains types de mollusques et crustacés sont chargés de zinc qui renforce leur système immunitaire.

15. Ce minéral est nécessaire au développement des cellules qui constituent le système de défense immunitaire de votre corps. Il agit également en tant qu'antioxydant, protégeant contre les dommages causés par l'inflammation (21).

16. Une étude menée auprès de 62 adultes en bonne santé âgés de plus de 90 ans a montré que la carence en zinc était associée à une diminution de l'activité de certaines cellules immunitaires (22).

17. Le fait de manger régulièrement des coquillages - en particulier des huîtres, des palourdes, des moules, du homard et du crabe - peut améliorer votre statut en zinc et votre fonction immunitaire en général.

Inconvénients possibles

1. Même si les crustacés sont très nutritifs, il peut y avoir des inconvénients à les manger.

2. Les crustacés peuvent accumuler des métaux lourds provenant de leur environnement, tels que le mercure ou le cadmium.

3. Les humains ne peuvent pas excréter les métaux lourds. Au fil du temps, une accumulation de ces composés dans votre corps peut entraîner des lésions organiques et d'autres problèmes de santé (23).

4. Une étude a montré que les mollusques et crustacés de certaines régions peuvent contenir des niveaux de cadmium deux fois supérieurs à la limite journalière recommandée pour la consommation humaine. Les mollusques et crustacés peuvent également contenir du mercure, mais ont généralement moins de gros poissons (24, 25).

5. La FDA recommande aux adultes de consommer de 3 à 5 onces (85 à 140 grammes) de poisson à faible teneur en mercure deux fois par semaine. Si la quantité de mollusques et de crustacés que vous mangez par semaine est égale ou inférieure à celle-ci, les métaux lourds ne devraient pas être préoccupants (25).

6. La consommation de mollusques et de crustacés contaminés peut entraîner des maladies d'origine alimentaire.

7. En fait, les mollusques - tels que les palourdes, les coquilles Saint-Jacques, les huîtres et les moules - ont représenté plus de 45% des cas de maladies d'origine alimentaire provoqués par les produits de la mer aux États-Unis entre 1973 et 2006 ( 26).

8. L'intoxication alimentaire causée par les mollusques et crustacés peut résulter de bactéries, virus ou parasites contractés dans leur environnement (26).

9. Les agents pathogènes se développent dans les crustacés et les crustacés non réfrigérés. Par conséquent, stocker et cuire correctement les mollusques et crustacés peut être un moyen efficace de prévenir les maladies d’origine alimentaire.

10. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les adultes plus âgés et les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent éviter les coquillages crus ou mal préparés.

11. Les crustacés sont l’un des huit principaux allergènes alimentaires aux États-Unis (27, 28).

12. Une allergie aux mollusques et crustacés se développe généralement à l’âge adulte mais peut également se développer pendant l’enfance.

13. Les symptômes d'une réaction allergique aux fruits de mer comprennent (29):

14. Dans certains cas, les personnes allergiques aux fruits de mer peuvent subir un choc anaphylactique pouvant mettre leur vie en danger et nécessitant un traitement immédiat (29).

La conclusion

1. Les crustacés - qui peuvent être divisés en crustacés et mollusques - regorgent de protéines maigres, de graisses saines et de micronutriments.

2. Ils peuvent contribuer à la perte de poids, renforcer l'immunité et favoriser la santé du cerveau et du cœur. Néanmoins, les mollusques et crustacés peuvent contenir des métaux lourds et provoquer des maladies d’origine alimentaire et des réactions allergiques.

3. Néanmoins, les mollusques et crustacés peuvent constituer un complément nutritif et délicieux à un régime équilibré pour les personnes les plus en santé.