Mulberries 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

En résumé

1. Les mûres sont les fruits des mûriers (Morus sp.) Et sont associées aux figues et aux fruits à pain.

2. Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles - principalement en Asie et en Amérique du Nord - car ils sont le seul aliment que mangent les vers à soie (1).

3. Ils portent des baies colorées - généralement noires, blanches ou rouges - qui sont souvent transformées en vin, jus de fruits, thé, confiture ou en conserve, mais peuvent également être séchées et mangé comme une collation.

4. En raison de leur saveur douce, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs bienfaits pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier (2).

5. Cet article examine les mûres, notamment leur nutrition et leurs avantages.

Valeur nutritive

1. Les mûres fraîches sont composées à 88% d’eau et contiennent seulement 60 calories par tasse (140 grammes).

2. Ils fournissent 9,8% de glucides, 1,7% de fibres, 1,4% de protéines et 0,4% de matières grasses en poids frais.

3. Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, ils contiennent 70% de glucides, 14% de fibres, 12% de protéines et 3% de matières grasses, ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.

4. Voici les principaux nutriments d’une portion de 100 grammes de mûres fraîches (3):

5. Les mûres fraîches se composent de 9,8% de glucides, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).

6. Ces glucides sont pour la plupart des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également un peu d’amidon et de fibres.

7. Les mûres ont une bonne quantité de fibres, ce qui correspond à 1,7% de leur poids frais.

8. Les fibres sont solubles (25%) sous forme de pectine et insolubles (75%) sous forme de lignine (1, 4).

9. Les fibres vous aident à maintenir un système digestif en bonne santé, à faire baisser le taux de cholestérol et à réduire le risque de nombreuses maladies (5, 6, 7, 8).

Vitamines et minéraux

1. Les mûres sont riches en vitamines et minéraux, en particulier en vitamine C et en fer:

Autres composés végétaux

1. Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (15, 16, 17, 18, 19).

2. Les plus abondants sont:

3. La quantité de composés végétaux dans les mûres dépend de la variété. Il en résulte différentes couleurs et propriétés antioxydantes (27).

4. Les mûres profondes et mûres sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante supérieure aux baies incolores et immatures (28, 29, 30, 31).

Avantages pour la santé des mûres

1. Des extraits de mûres ou de mûriers peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (32).

2. Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans chaque cellule de votre corps. Cependant, les taux élevés de cholestérol dans le sang sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.

3. Des études chez l'animal montrent que les mûres et leurs extraits peuvent réduire l'excès de graisse et abaisser le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer le rapport entre LDL (mauvais) et HDL (bon) cholestérol (20, 33).

4. De plus, certaines expériences sur éprouvettes suggèrent qu'elles réduisent la formation de graisse dans le foie - aidant potentiellement à prévenir la stéatose hépatique (34, 35, 36, 37).

5. Les personnes atteintes de diabète de type 2 risquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles consomment des glucides.

6. Les mûres contiennent le composé 1-désoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme dans votre intestin qui décompose les glucides.

7. Les mûres peuvent donc être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l'augmentation de la glycémie après les repas. Des études sur les personnes sont nécessaires avant de tirer des conclusions définitives (38, 39, 40).

8. Il a été démontré que l’augmentation du stress induit des lésions oxydatives des cellules et des tissus, associées à un risque accru de cancer (41, 42).

9. Pendant des centaines d'années, les mûres faisaient partie de la médecine traditionnelle chinoise en tant que remède contre le cancer.

10. Certains chercheurs pensent maintenant que ces effets préventifs réputés contre le cancer peuvent avoir une base scientifique (43).

11. Des études chez l'animal indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûrier peuvent réduire le stress oxydatif - peuvent potentiellement réduire le risque de cancer (4, 44).

12. N'oubliez pas qu'il en va de même pour les fruits et légumes en général. Rien n'indique que les mûres réduisent davantage le risque de cancer que les autres fruits ou baies.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

1. L’allergie aux mûres est rare, mais il a été signalé que le pollen de mûriers provoquait des réactions allergiques chez les personnes sensibles.

2. Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûriers suite à une réactivité croisée (45).

La conclusion

1. Les mûres sont des baies colorées que l'on mange fraîches et séchées.

2. Ils sont une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associés à une diminution du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.

3. Ces baies sont également utilisées en phytothérapie chinoise depuis des milliers d'années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves à l'appui de leur efficacité soient faibles.

4. Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et offrent toute une gamme d’avantages potentiels pour la santé, autant d’importants pour la création d’un régime alimentaire sain.