No Guide BS: Des glucides bons et sains

Et faites attention aux bons glucides

1. L’industrie de la diététique vous a fait du tort en étant insipide en ce qui concerne les glucides. En dépit de ce que vous avez pu entendre, les glucides ne sont pas un non-non.

2. Alors, arrêtez de vous sentir coupable d'avoir fouillé un macronutriment si nécessaire et concentrez-vous sur des stratégies intelligentes de consommation de glucides pour nourrir votre bel corps et votre beau cerveau.

3. "Il a été constaté que des glucides sains à transformation minimale, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, contribuaient de manière positive à la santé du cœur, des intestins et du cerveau", déclare Katey Davidson. , diététiste professionnelle et fondatrice de Taste of Nutrition.

4. "En incorporant dans notre alimentation des glucides sains qui nous fournissent d'importantes vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, nous n'avons rien à craindre."

Vs. complexe: quel est le problème?

1. Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments, c’est-à-dire qu’ils constituent un élément vital de notre alimentation, tout comme les protéines et ces délicieux gras sains.

2. Les glucides sont notre principale source d’énergie, que ce soit danser dans un club avec des amis ou assis à un bureau en train de réfléchir sur un tableur.

3. Les recommandations diététiques actuelles recommandent que 45 à 65% des calories par jour provenant de tous les groupes d'âge proviennent de glucides. (Un gramme de glucides fournit 4 calories, soit dit en passant.)

4. Nous avons le choix entre différents types de glucides.

5. On devine que le chou-fleur est plus sain que la noix de coco. Mais pourquoi?

6. Eh bien, un article est un aliment entier et réel, et l’autre est une pâtisserie sucrée et transformée. Une autre raison tient à la façon dont certains glucides peuvent rendre notre glycémie un peu sournoise.

7. "Consommés en excès, les sucres provoquent un effet de va-et-vient, entraînant une glycémie instable", déclare Davidson. Si vous mangez cette noix cronut du milieu de l'après-midi, vous obtiendrez un avantage rapide, probablement suivi par un marasme qui pourrait vous renvoyer à la boulangerie.

8. Avec ces informations, vous pourriez être tenté d’étiqueter les glucides simples comme étant mauvais ou interdits, mais ce n’est pas toujours le cas.

9. "Nous souhaitons limiter les sucres simples ajoutés à des aliments tels que les sodas, les jus de fruits et les aliments transformés", déclare M. Davidson. "Les sucres simples peuvent nous aider à obtenir rapidement une source d'énergie."

10. Vous devrez peut-être utiliser un sucre simple pour vous donner un coup de fouet rapide avant une séance d'entraînement intense ou pendant une longue séance si cela fait un moment depuis votre dernier repas. Pensez au coureur qui boit un gel nutritionnel ou une boisson sportive lors d’une course.

11. De plus, certains sucres naturels se trouvent dans les aliments qui sont bons pour la santé.

12. Le lait a des effets bénéfiques pour la santé. Les fruits, à condition que vous mangiez tout le fruit, fournissent des glucides simples et complexes. Boire du jus de fruit ordinaire, sans fibres, est une autre histoire malsaine.

13. Conservez une pomme ou une banane entière pour vous assurer de consommer des fibres, un précieux glucide complexe - et un autre que vous devriez apprendre à connaître.

14. La fibre nous aide à nous débarrasser de nos déchets.

15. "En raison de leur structure, ils prennent beaucoup plus de temps à être digérés par notre corps et ont un effet limité sur notre taux de sucre dans le sang", dit Davidson.

16. Les avantages des fibres vont au-delà des visites encourageantes aux toilettes. D'une part, la fibre vous fait sentir pleinement.

17. Donc, si vous choisissez le chou-fleur au lieu de cette noix de coco chargée de sucre, vous serez rassasié plus longtemps.

Une stratégie simple en deux étapes

1. Suivez ces deux directives de base pour choisir un régime contenant des glucides sains:

2. Videz le jus de fruit et optez pour le fruit. "Les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et donc à minimiser les fluctuations de la glycémie", déclare Davidson.

3. Choisissez aussi le blé entier ou les grains entiers. "Les glucides raffinés sont traités de manière à éliminer tout ou partie de la fibre originelle du grain", ajoute-t-elle.

4. Mangez des glucides avec des protéines et des matières grasses autant que possible. Par exemple, Davidson recommande d'associer un yogourt grec à un fruit pour obtenir des protéines, des lipides et des glucides simples et complexes.

5. "La protéine contenue dans le yogourt contribuera à ralentir la digestion et à vous fournir les acides aminés essentiels à la croissance musculaire", explique-t-elle. "Le fruit vous donne l'énergie rapide que votre corps recherche tout en fournissant également des antioxydants et des fibres. Enfin, la graisse est nécessaire pour le goût ainsi que pour la structure et le développement des cellules."

6. La combinaison de macronutriments présente l'avantage supplémentaire de contrôler les portions de glucides.

Pourquoi le taux de sucre dans le sang est-il important?

1. Nos cellules ont besoin d'un apport constant de glucose (sucre) pour fonctionner et nous permettent de continuer à fonctionner.

2. Deux hormones, l'insuline et le glucagon, gèrent notre glycémie. Nous pouvons aider à soutenir notre système endocrinien en nous alimentant avec des glucides qui ne réduisent pas notre glycémie.

3. Manger des glucides raffinés ou en trop grand nombre peut faire de ce processus une aventure inoubliable. Vous ne pouvez pas sembler vous en sortir.

4. Les glucides à digestion rapide font grimper votre taux de sucre dans le sang, puis s’écroulent, vous laissant fatigué et aspirant à plus de glucides pour une autre dose d’énergie.

5. La surconsommation à long terme de glucides raffinés peut également conduire à:

Est votre cerveau sur les glucides

1. Nous avons tendance à penser que la consommation de glucides est une condition indispensable à la performance physique. La veille du grand jour, une triathlète veut une assiette de pâtes pour gonfler ses muscles avec du glycogène.

2. Mais notre cerveau a tout autant besoin de ces délicieux glucides que nos quads. Une étude a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent altérer la mémoire.

3. En vous privant de glucides dans votre esprit, "vous risquez de rencontrer un type de brouillard cérébral et d'avoir de la difficulté à faire attention," dit Davidson.

4. Cependant, certaines personnes atteintes de certains troubles cérébraux, tels que l'épilepsie ou la maladie d'Alzheimer, présentent une réduction des symptômes lors d'une alimentation pauvre en glucides ou cétogène. Parlez à votre médecin pour savoir si une stratégie à faible teneur en glucides pourrait vous être bénéfique ou néfaste.

Pourquoi aimons-nous quand même les glucides?

1. Les glucides ont mauvaise réputation dans l'industrie de l'alimentation et de la nutrition car ils sont faciles à consommer, notamment dans les aliments malsains.

2. "Les Nord-Américains ont tendance à avoir un régime trop riche en glucides raffinés, car la plupart des aliments préparés contiennent des sucres ajoutés et sont préparés avec des farines blanches", dit Davidson.

3. Même si nous savons que les glucides raffinés peuvent faire des ravages sur notre corps, nous pouvons les atteindre malgré tout en raison de fortes envies et du confort, grâce à leur abondance en sucre.

4. "Puisque notre corps aime les aliments sucrés", dit Davidson, "cela envoie des signaux de plaisir au centre de la récompense de notre cerveau et dit au cerveau:" C'est génial. ""

5. Avec les glucides raffinés, qui sont simples, l'effet de plaisir est presque immédiat. Et l'inévitable crash de sucre survient rapidement aussi. C'est pourquoi nous voulons souvent plus.

6. Si nous sommes tristes ou stressés, nous pouvons nous auto-traiter en empilant de façon répétée des glucides, indique une étude plus ancienne.

Aliments correspondent à de meilleurs glucides

1. Opter pour des aliments entiers plutôt que des aliments transformés et manger des glucides mélangés avec des protéines et des lipides aidera à atténuer les excès alimentaires en vous faisant sentir rassasié plus longtemps et en maintenant votre glycémie à égalité.

2. Les glucides ne sont pas l'ennemi. Vous en avez besoin pour l'énergie. N'oubliez pas que les fruits et les légumes sont des glucides, et nous savons que ceux-ci nous fournissent des micronutriments précieux.

3. Ce sont les faux aliments sur lesquels nous voulons nous défiler. Amour pizza? Ne dites pas au revoir à la tarte. Choisissez simplement une croûte de chou-fleur, de la mozzarella de bison fraîche et vos garnitures préférées. Tu as ça.

4. Jennifer Chesak est rédactrice en chef et rédactrice pigiste à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé dans plusieurs publications nationales. Elle a obtenu une maîtrise en sciences en journalisme de Medill au nord-ouest et travaille à son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal, le Dakota du Nord.]!