Noix 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

Message à emporter

1. Les noix (Juglans regia) sont des noix qui appartiennent à la famille des noix.

2. Ils sont originaires de la région méditerranéenne et de l’Asie centrale et font partie de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années.

3. Ces noix sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent une plus grande quantité d'antioxydants que la plupart des autres aliments. Manger des noix peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies cardiaques et le cancer (1).

4. Les noix sont le plus souvent consommées seules, mais peuvent également être ajoutées aux salades, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, potages et pâtisseries.

5. Ils servent également à fabriquer de l'huile de noix - une huile de cuisine coûteuse fréquemment utilisée dans les vinaigrettes.

6. Il existe quelques espèces de noix comestibles. Cet article concerne le noyer commun - parfois appelé noyer anglais ou persan - qui est cultivé dans le monde entier.

7. Une autre espèce d’intérêt commercial apparentée est le noyer noir (Juglans nigra), originaire d’Amérique du Nord.

8. Voici tout ce que vous devez savoir sur le noyer commun.

Informations nutritionnelles

1. Les noix sont composées à 65% de matières grasses et à environ 15% de protéines. Ils sont faibles en glucides - dont la plupart sont constitués de fibres.

2. Une portion de 30 grammes de noix - environ 14 moitiés - fournit les éléments nutritifs suivants (2):

3. Les noix contiennent environ 65% de matières grasses en poids (2).

4. Comme les autres noix, la majeure partie des calories contenues dans les noix provient des lipides. Cela en fait un aliment riche en énergie et riche en calories.

5. Cependant, même si les noix sont riches en matières grasses et en calories, des études indiquent qu'elles n'augmentent pas le risque d'obésité lors du remplacement d'autres aliments dans votre alimentation (3, 4).

6. Les noix sont également plus riches que la plupart des autres noix en acides gras polyinsaturés. Le plus abondant est un acide gras oméga-6 appelé acide linoléique.

7. Ils contiennent également un pourcentage relativement élevé d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 en bonne santé. Cela représente environ 8-14% de la teneur totale en matières grasses (2, 5, 6, 7).

8. En fait, les noix sont les seules à contenir des quantités significatives d’ALA (8).

9. L'ALA est considérée comme particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Il aide également à réduire l'inflammation et à améliorer la composition des graisses dans le sang (8, 9).

10. De plus, l'ALA est un précurseur des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, qui ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé (10).

Vitamines et minéraux

1. Les noix sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

Autres composés végétaux

1. Les noix contiennent un mélange complexe de composés végétaux bioactifs.

2. Ils sont exceptionnellement riches en antioxydants, qui se concentrent dans la peau brune (19).

3. En fait, les noix se sont classées au deuxième rang d'une étude sur le contenu en antioxydants de 1 113 aliments couramment consommés aux États-Unis (20).

4. Certains composés végétaux remarquables dans les noix comprennent:

Avantages des noix pour la santé

1. Les noix sont associées à de nombreux avantages pour la santé. Ils ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi qu’à une amélioration de la fonction cérébrale.

2. Maladie cardiaque - ou maladie cardiovasculaire - est un terme général utilisé pour désigner une affection chronique liée au cœur et aux vaisseaux sanguins.

3. Dans de nombreux cas, le risque de maladie cardiaque peut être réduit grâce à des habitudes de vie saines, telles que la consommation de noix (30, 31, 32).

4. Les noix ne font pas exception. En fait, de nombreuses études montrent que la consommation de noix peut combattre les facteurs de risque de maladie cardiaque en:

5. Ces effets sont probablement dus à la composition lipidique bénéfique des noix, ainsi qu’à leur riche contenu en antioxydants.

6. Le cancer est un groupe de maladies caractérisé par une croissance cellulaire anormale.

7. Vous pouvez réduire votre risque de développer certains types de cancer en mangeant des aliments sains, en faisant de l'exercice et en évitant les habitudes de vie malsaines.

8. Les noix étant une riche source de composés végétaux bénéfiques, elles pourraient constituer un élément efficace d'un régime alimentaire anticancéreux (41).

9. Les noix contiennent plusieurs composants bioactifs pouvant avoir des propriétés anticancéreuses, notamment:

10. Des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation régulière de fruits à coque et un risque moins élevé de cancer du côlon et de cancer de la prostate (50, 51).

11. Ceci est corroboré par des études sur des animaux indiquant que la consommation de noix pourrait inhiber la croissance du cancer des tissus du sein, de la prostate, du côlon et des reins (49, 52, 53, 54).

12. Cependant, avant de pouvoir tirer des conclusions solides, ces effets doivent être confirmés par des études cliniques sur les humains.

13. Plusieurs études indiquent que la consommation de noix peut améliorer les fonctions cérébrales. Ils montrent également que les noix peuvent aider à lutter contre la dépression et le déclin de la fonction cérébrale lié à l'âge (55, 56).

14. Une étude chez les personnes âgées a associé une consommation régulière de noix à une amélioration significative de la mémoire (57).

15. Ces études étaient toutefois observationnelles et ne pouvaient pas prouver que les noix étaient à l'origine d'améliorations du fonctionnement du cerveau. Des preuves plus solides sont fournies par des études qui étudient l'effet de la consommation directe de noix de Grenoble.

16. Une étude de 8 semaines menée auprès de 64 jeunes adultes en bonne santé a révélé que la consommation de noix améliorait la compréhension. Cependant, aucune amélioration significative du raisonnement non verbal, de la mémoire et de l'humeur n'a été détectée (58).

17. Il a également été démontré que les noix amélioraient la fonction cérébrale chez les animaux. Lorsque des souris atteintes de la maladie d'Alzheimer ont été nourries tous les jours avec des noix pendant 10 mois, leur mémoire et leurs capacités d'apprentissage se sont considérablement améliorées (59).

18. De même, des études chez des rats plus âgés ont montré que la consommation de noix pendant huit semaines inversait les altérations de la fonction cérébrale liées à l'âge (60, 61).

19. Ces effets sont probablement dus à la forte teneur en antioxydants des noix, bien que leurs acides gras oméga-3 puissent également jouer un rôle (61, 62).

Effets indésirables et préoccupations individuelles

1. En général, les noix sont considérées comme très saines, mais certaines personnes doivent les éviter en raison d’allergies.

2. Les noix sont parmi les huit aliments les plus allergènes (63).

3. Les symptômes d'une allergie aux noix sont généralement graves et peuvent inclure un choc allergique (anaphylaxie), qui peut être fatal sans traitement.

4. Les personnes allergiques aux noix doivent éviter complètement ces noix.

5. Comme toutes les graines, les noix sont riches en acide phytique (64).

6. L'acide phytique, ou phytate, est une substance végétale qui altère l'absorption des minéraux - tels que le fer et le zinc - de votre tube digestif. Ceci ne s'applique qu'aux repas contenant des aliments riches en phytate.

7. Les personnes qui suivent des régimes déséquilibrés riches en acide phytique courent un risque plus élevé de développer des carences en minéraux, mais la plupart des gens ne devraient pas avoir à s’inquiéter.

La ligne du bas

1. Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur et riches en antioxydants.

2. De plus, la consommation régulière de noix peut améliorer la santé de votre cerveau et réduire vos risques de maladie cardiaque et de cancer.

3. Ces noix s’intègrent facilement à votre alimentation car elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à de nombreux aliments.

4. Tout simplement, manger des noix peut être l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé.