Nutrition pour de fortes performances sportives

1. Vous avez un semi-marathon devant vous. Ou vous partez pour un long tour à vélo. Ou même participer à une course cycliste. Quelle est la meilleure chose à manger? Avant, pendant et après un effort aussi prolongé? Quelques conseils.

1. Manger au restaurant vous donne de l'énergie, nous le savons tous. Et pour pouvoir performer lors d'une compétition ou d'autres performances sportives lourdes, vous devez faire très attention à votre alimentation. Cela commence quelques jours à l'avance pour les matchs sportifs importants.

Importance des glucides

1. Les glucides en particulier sont des nutriments indispensables avant, pendant et après l'effort. C'est parce qu'ils sont votre carburant le plus important. Votre corps peut obtenir de l'énergie plus facilement des glucides que des graisses et des protéines. De plus, vous avez besoin de plus d'oxygène pour la combustion des graisses. Et vous pouvez trop bien utiliser cet oxygène pour l'effort que vous allez faire. Les glucides se présentent sous différentes formes: Sucres simples, tels que le glucose (sucre de raisin) et le fructose (sucre de fruit). Sucres doubles, tels que le saccharose (sucre ordinaire). Sucres multiples, tels que l'amidon (pâtes, pommes de terre, riz). Les sucres simples et doubles sont appelés sucres rapides car ils sont absorbés très rapidement par l'organisme. Ils sont donc idéaux lors de l'exercice. Avec plusieurs sucres, l'absorption dans le sang prend beaucoup plus de temps.

Un jour à l'avance

1. La veille d'un exercice de longue durée, il est important que vous mangiez plusieurs glucides et peu de matières grasses. Pâtes ou riz, par exemple, avec du poisson ou du poulet et une portion de légumes. Il vaut mieux laisser de côté la sauce grasse. Assurez-vous également d'avoir suffisamment de sel et d'humidité.

Juste avant le match

1. Les dernières heures avant de commencer, vous devez faire attention à manger. Si vous mangez encore toutes sortes de collations peu de temps avant l'exercice, votre estomac peut devenir très dérangé. De plus, votre corps est trop occupé à digérer les aliments. Il est conseillé de prendre votre dernier repas deux à trois heures avant le match. Si vous en avez besoin, vous pouvez toujours prendre une petite collation jusqu'à une demi-heure à l'avance. Un morceau de fruit ou une tranche de pain d'épices, par exemple.

Pendant l'exercice

1. Au moment de commencer, il y a une chose à laquelle vous devez quand même faire attention: beaucoup de liquides. Même si vous n'avez pas du tout soif. Vous perdez rapidement de l'humidité et si vous avez soif, il est déjà trop tard. S'ils vous offrent des tasses d'eau en cours de route, acceptez-les. Après environ une heure et demie d'exercice intensif, le magasin d'hydrates de carbone dans votre corps commence à manquer. Afin de fournir à vos muscles une énergie suffisante, vous devez donc travailler rapidement en absorbant les glucides. Cela peut être sous la forme d'une boisson pour sportifs - ce qui est particulièrement utile en courant - ou en mangeant quelque chose. Ce dernier est bien sûr plus facile lorsque vous êtes à vélo. Vous pouvez prendre un pain aux groseilles, un sandwich avec des garnitures sucrées, une barre de muesli ou une banane. Si vous ne reconstituez pas votre apport en glucides à temps, votre corps passera à la combustion des graisses. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une énergie lente: la conversion des graisses en énergie est beaucoup plus lente.

Après le match

1. C'est fini, vous avez atteint l'arrivée. Vous êtes probablement assez épuisé. Il est maintenant important de reconstituer vos réserves le plus tôt possible. Tout cela ne fonctionne pas en même temps. Il est préférable de prendre une boisson pour sportifs et de manger ensuite de petites portions. De plus, les glucides restent très importants. Mais les protéines sont également nécessaires pour la récupération de votre corps. Vos muscles sont endommagés lors d'un exercice intensif. Les protéines assurent la récupération du tissu musculaire. Vous pouvez trouver des protéines dans les produits laitiers et la viande, entre autres. Immédiatement après l'effort, vous pouvez choisir une tasse de lait ou un carton de lait au chocolat. Plus tard, vous pouvez, par exemple, manger un bol de yaourt ou de fromage cottage. Assurez-vous d'avoir au moins mangé ou bu des aliments riches en protéines avant d'aller vous coucher le soir. Cela évite les douleurs musculaires et les blessures!

2. C'est fini, vous avez atteint l'arrivée. Vous êtes probablement assez épuisé. Il est maintenant important de reconstituer vos réserves le plus tôt possible. Tout cela ne fonctionne pas en même temps. Il est préférable de prendre une boisson pour sportifs et de manger ensuite de petites portions. De plus, les glucides restent très importants. Mais les protéines sont également nécessaires pour la récupération de votre corps. Vos muscles sont endommagés lors d'un exercice intensif. Les protéines assurent la récupération du tissu musculaire. Vous pouvez trouver des protéines dans les produits laitiers et la viande, entre autres. Immédiatement après d