Pastèque 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

En bout de ligne

1. La pastèque (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire de l'Afrique australe. C'est lié au cantaloup, à la courgette, à la citrouille et au concombre.

2. La pastèque est remplie d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.

3. De plus, c'est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.

4. Ce melon juteux peut avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une baisse de la pression artérielle, une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une réduction des douleurs musculaires.

5. Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.

Valeur nutritive

1. La pastèque est composée principalement d'eau (91%) et de glucides (7,5%). Il ne contient presque pas de protéines ni de matières grasses et contient très peu de calories.

2. Les éléments nutritifs contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pastèque crue sont (1):

3. La pastèque contient 12 grammes de glucides par tasse (152 grammes).

4. Les glucides sont essentiellement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibre.

5. L'indice glycémique (IG) - mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après les repas - de pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé (2).

6. Cependant, chaque portion de melon d'eau a une teneur en glucides relativement faible, sa consommation ne devrait donc pas avoir d'incidence majeure sur la glycémie.

7. La pastèque est une source médiocre de fibres, ne fournissant que 0,4 grammes par 2/3 de tasse (100 grammes).

8. Cependant, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en FODMAP, ou hydrates de carbone fermentables (3).

9. La consommation de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas complètement les digérer, telles que celles qui souffrent de malabsorption du fructose (4).

Vitamines et minéraux

1. La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.

Autres composés végétaux

1. La pastèque est une source pauvre d’antioxydants par rapport aux autres fruits (9).

2. Cependant, il est riche en acide aminé, la citrulline et en antioxydants, le lycopène, qui présentent de nombreux avantages pour la santé (10).

3. La pastèque est la source alimentaire la plus riche connue de l'acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la peau blanche qui entoure la chair (9, 11, 12).

4. Dans votre corps, la citrulline est transformée en acide aminé essentiel, l'arginine.

5. La citrulline et l'arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l'oxyde nitrique, qui contribue à faire baisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant les vaisseaux sanguins (13).

6. L'arginine est également importante pour de nombreux organes - tels que les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaire et reproducteur - et il a été démontré qu'elle facilite la cicatrisation des plaies (14, 15, 16). .

7. Les études indiquent que le jus de melon d'eau est une bonne source de citrulline et qu'il peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d'arginine (15, 17, 18).

8. Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, il faudrait consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour respecter l’apport journalier de référence (RDI) pour l’arginine (19). .

9. La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (20, 21, 22, 23).

10. En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que les tomates (1).

11. Des études chez l'homme ont montré que le jus de melon d'eau frais était efficace pour augmenter les concentrations sanguines de lycopène et de bêta-carotène (24).

12. Votre corps utilise dans une certaine mesure le lycopène pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.

Avantages pour la santé des pastèques

1. Les pastèques et leur jus ont des effets bénéfiques sur la santé.

2. L’hypertension est un facteur de risque majeur de maladies chroniques et de décès prématuré (25).

3. La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés facilitent la production d'oxyde nitrique.

4. L'oxyde nitrique est une molécule de gaz qui détend et dilate les petits muscles entourant vos vaisseaux sanguins. Cela entraîne une réduction de la pression artérielle (26).

5. Une supplémentation en melon d'eau ou en jus peut réduire la tension artérielle et la raideur artérielle des personnes hypertendues (27, 28, 29, 30).

6. L'insuline est une hormone vitale de votre corps qui participe au contrôle de la glycémie.

7. La résistance à l'insuline est l'état dans lequel vos cellules deviennent résistantes aux effets de l'insuline. Cela peut entraîner une élévation de la glycémie et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

8. Dans certaines études (31, 32, 33), la consommation de jus de pastèque et d'arginine est associée à une résistance réduite à l'insuline.

9. Les douleurs musculaires sont un effet secondaire bien connu des exercices ardus.

10. Une étude a montré que le jus de melon d'eau était efficace pour diminuer les douleurs musculaires après un exercice (34).

11. Les recherches sur le jus de melon d'eau (ou citrulline) et les performances physiques donnent des résultats mitigés. Une étude n'a révélé aucun effet, tandis qu'une autre a observé une amélioration des performances chez les individus non entraînés - mais non bien entraînés (35, 36).

Effets indésirables

1. La plupart des gens tolèrent bien la pastèque.

2. Cependant, il peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes de digestion chez certaines personnes.

3. L'allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d'allergie orale aux personnes sensibles au pollen (37, 38).

4. Les symptômes incluent des démangeaisons dans la bouche et la gorge, ainsi qu'un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et / ou des oreilles (39).

5. La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.

6. Les FODMAP tels que le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes d'estomac, diarrhée et constipation.

7. Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS), devraient envisager d'éviter les pastèques.

La conclusion

1. La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.

2. Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants liés à une pression artérielle basse, une amélioration de la santé métabolique et une diminution de la douleur musculaire après un exercice.

3. De plus, il est doux, délicieux et rempli d’eau, ce qui en fait un excellent moyen de maintenir une bonne hydratation.

4. Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément idéal à une alimentation saine.