Plan d’alimentation saine contenant peu de glucides

Exemple de menu

1. À moins que vous n'ayez vécu comme une pierre, vous avez entendu parler de régimes faibles en glucides. Mais quels sont les meilleurs aliments à faible teneur en glucides? Quel est le plan de repas idéal faible en glucides? Et comment pouvez-vous choisir le régime à faible teneur en glucides à suivre en premier lieu?

Qu'est-ce qui compte comme faible teneur en glucides?

1. Il n’existe pas de solution unique pour un régime alimentaire équilibré à faible teneur en glucides. Selon les directives diététiques de l'USDA, les hommes et les femmes adultes devraient viser à consommer chaque jour 130 grammes de glucides, soit 45 à 65% de leur apport calorique quotidien.

2. Il existe différents types de régimes faibles en glucides qui visent à réduire le nombre de glucides que vous consommez chaque jour. Celles-ci vont du régime Atkins, qui vous amène à consommer 20 grammes de glucides par jour, au régime cétogène, également appelé «céto», qui vise à obtenir seulement 5% de votre apport calorique quotidien en glucides (soit 6,5 grammes). .

3. Pour rendre les choses encore plus confuses, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Selon le Harvard T.H. École de santé publique de Chan, les grains entiers et les fruits et légumes entiers contiennent des glucides mais sont bien meilleurs sur le plan nutritionnel pour vous que les friandises sucrées ou les aliments hautement transformés.

Les régimes faibles en glucides fonctionnent-ils?

1. Les gens suivent un régime alimentaire faible en glucides pour diverses raisons, mais principalement pour perdre du poids. Selon la clinique Mayo, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent perdre du poids. De plus, il peut y avoir des avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de développer un diabète de type 2 ou un syndrome métabolique. Pourtant, ces bienfaits secondaires pour la santé ne peuvent se produire que si vous consommez des protéines et des lipides de sources saines.

2. Une autre considération est le nombre de calories que vous consommez par jour. Les régimes peuvent entraîner une perte de poids, mais uniquement si vous avez un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Vous pouvez atteindre un déficit calorique en limitant votre apport calorique quotidien et en faisant régulièrement de l'exercice pour brûler plus de calories.

Un apport calorique faible en glucides

1. Vous pouvez estimer vos besoins caloriques quotidiens, qui dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité, en utilisant le tableau des recommandations nutritionnelles pour les Américains. Par exemple, une femme et un homme sédentaires, âgés de 31 à 35 ans, devraient consommer environ 1 800 et 2 400 calories par jour, respectivement. Mais si vous espérez perdre du poids, vous devez soit diminuer votre consommation quotidienne de calories, soit augmenter votre niveau d'activité physique pour brûler plus de calories par jour.

2. Des recherches suggèrent que suivre un régime faible en glucides peut vous aider à brûler plus de calories. Une étude publiée dans le numéro de novembre 2018 du BMJ portait sur 164 participants âgés de 18 à 65 ans, qui avaient tous un IMC de 25 ou plus.

3. Tous les participants ont perdu 12% de leur poids total, puis ont été assignés à l'un des trois groupes suivants: un groupe de régime riche en glucides, un groupe de régime pauvre en glucides et un régime faible en glucides. groupe. Ils ont suivi ces régimes pendant 20 semaines. Les chercheurs ont découvert que les participants au régime à faible teneur en glucides brûlaient de 209 à 278 calories de plus par jour que les participants au régime à haute teneur en glucides.

Meilleurs aliments diététiques à faible teneur en glucides

1. Si vous suivez un plan d'alimentation faible en glucides, vous aurez envie de manger beaucoup d'aliments savoureux et sains pour que vous vous sentiez rassasié. Harvard Health Publishing souligne qu’il est essentiel de consommer suffisamment de protéines. Mais comme la consommation élevée de viande rouge est liée aux maladies cardiaques, le site recommande de privilégier les sources de protéines végétales, telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois verts, par rapport aux sources de viande rouge. Le saumon, le flétan, le tilapia, les œufs, les noix et les fromages sont d’autres aliments riches en protéines et faibles en glucides.

2. Chargez votre assiette de légumes sans éclat, comme les épinards, la roquette, les haricots verts, le bok choy, le chou, le brocoli, la bette à carde, le chou frisé et les carottes. Les légumes-feuilles sont toujours une bonne option, et une grande salade verte avec des protéines maigres est un excellent choix de repas à faible teneur en glucides.

Risques liés à un régime faible en glucides

1. Les éditions Harvard Health Publishing indiquent différentes choses à prendre en compte si vous suivez un régime faible en glucides ou riche en protéines. Selon le site Web, les régimes riches en protéines peuvent aggraver les problèmes rénaux. Si vous consommez beaucoup de graisses saturées, cela peut augmenter votre risque de maladie coronarienne et avoir une incidence négative sur votre cholestérol. Enfin, tout régime pauvre en fibres et en fruits frais pourrait causer de la constipation.

2. Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, consultez votre médecin pour vous assurer que tout régime alimentaire faible en glucides que vous suivez est adapté. Le Centre pour la santé mentale des femmes du Massachusetts General Hospital insiste sur le fait que les femmes enceintes doivent être assurées de consommer suffisamment de folate, une vitamine B naturellement présente dans certains aliments, essentielle pour la prévention des anomalies du tube neural.

3. L'acide folique est présent dans de nombreux pains et céréales enrichis que les femmes qui suivent un régime pauvre en glucides ont moins tendance à manger. Bien que la prise de suppléments d’acide folique soit suffisante, vous devriez consulter votre médecin pour savoir si vous suivez un régime particulier pendant votre grossesse.

Idées de repas à faible teneur en glucides

1. Pour créer un régime alimentaire sain, calculez le nombre de calories que vous souhaitez consommer chaque jour et définissez le nombre de calories sous forme de glucides. Trouvez ensuite des repas et des collations qui correspondent au nombre de calories et à l’apport en glucides souhaités.

2. La meilleure façon de suivre un régime est de planifier ses repas à l'avance. Cela peut signifier préparer les repas pour la semaine à l'avance, dresser une liste des préparations culinaires tout au long de la semaine et consulter le menu avant de sortir manger afin de faire le choix le plus sain pour votre alimentation. Les idées pour les repas à faible teneur en glucides incluent: