Plan de régime méditerranéen de 28 jours

Traiter avec un déficit

1. La mer Méditerranée a une histoire et une influence importantes sur le monde et touche trois continents: l'Afrique, l'Asie et l'Europe. La terre autour de la mer inspire le régime méditerranéen qui s'est révélé bénéfique pour certains aspects de la santé. Certains régimes sont extrêmement rigides, mais le régime méditerranéen utilise des directives simples pour améliorer les habitudes alimentaires.

2. Il n’ya pas de régime qui soit mangé par les pays riverains de la mer Méditerranée. Selon l'Université McGill, 22 pays bordent la mer Méditerranée. Il est presque entièrement entouré de terres et a vu l'ascension et la chute de plusieurs grands empires.

3. Au lieu de s’appuyer sur des plats communs en Méditerranée, le régime alimentaire se concentre sur les aliments disponibles dans cette région. Puisqu'il est proche d'un grand plan d'eau, les fruits de mer sont au menu du régime méditerranéen. Le vin et l'huile d'olive sont également inclus dans le régime.

Avantages du régime méditerranéen

1. Si vous avez des problèmes de santé comme un taux de cholestérol élevé, des cardiopathies, le diabète ou tout simplement un excès de poids, le régime méditerranéen peut vous aider. Selon un article de Penn Medicine, environ la moitié des graisses du régime méditerranéen proviennent de graisses monoinsaturées. Les graisses saturées augmentent le cholestérol, mais pas les graisses monoinsaturées.

2. L'article de Penn Medicine explique également que le régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de diabète. Il est faible en nourriture d'origine animale et riche en plantes comme les fruits et les légumes. Selon l'article, les deux modifications du régime aident à réduire le risque de diabète.

3. Une étude de mai 2017 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a examiné 11 études sur le régime méditerranéen. Ils ont constaté que les sujets qui respectaient le régime alimentaire étaient en mesure de réduire leur risque de maladie cardiovasculaire de 40%. Les chercheurs ont également noté que de nombreux avantages du régime alimentaire sont probablement dus à l'huile d'olive.

4. Une étude de septembre 2017 publiée dans Nutrients a conclu que les effets bénéfiques du régime méditerranéen sont dus à une consommation plus élevée de fruits, de légumes et de grains entiers. Des études montrent que le régime méditerranéen a des effets bénéfiques sur la santé, en partie à cause d'aliments coupés du régime alimentaire comme les graisses saturées. Cela est également dû à l'augmentation des aliments à base de plantes et des graisses telles que l'huile d'olive.

5. Le régime lui-même est très détendu. Vous vous concentrerez sur la consommation d'aliments sains et sur la limitation des aliments malsains tels que les bonbons et les sodas. Bien que certains aliments soient restrictifs, il n’ya aucune raison de craindre le régime alimentaire. Vous aurez beaucoup d'options pour des repas délicieux.

6. Selon un article de Harvard Health Publishing, les bases du régime alimentaire sont les suivantes:

7. Pour les produits, l'accent devrait être mis sur les produits locaux et biologiques. Au lieu de manger des desserts sucrés, vous devriez avoir des fruits frais. Les œufs et le beurre devraient également être éliminés, selon un article de MedLinePlus. Autre que le vin, vous devriez boire principalement de l'eau. Passer les boissons gazeuses pour ce régime.

Plan de régime méditerranéen

1. L'Office de la prévention des maladies et de la promotion de la santé a un plan de repas méditerranéen si vous suivez le régime méditerranéen. Son site Web contient un tableau ventilé par apport calorique quotidien et indiquant la quantité de chaque type d'aliments à manger. Vous pouvez l'essayer pendant un mois pour voir si vous vous sentez mieux, mais le régime peut être utilisé toute la vie.

2. Sur la base d'un régime de 2 000 calories, les recommandations quotidiennes pour les légumes totalisent 2,5 tasses. Il est en outre ventilé par type de légume. Chaque semaine, vous devriez avoir:

3. Pour les fruits, nous recommandons une consommation quotidienne de 2,5 tasses par jour, sans ventilation spécifique par type de fruit. Votre consommation de grains devrait être d'environ 6 onces par jour, où 1 once équivaut à 1 tranche de pain de grains entiers ou 1/2 tasse de grains entiers cuits ou de pâtes de blé entier. De ces 6 onces, 3 onces devraient provenir de grains entiers et 3 onces peuvent provenir de produits raffinés. Les produits laitiers peuvent contenir 2 tasses par jour et peuvent provenir de n'importe quelle source.

4. Vos sources de viande et de protéines devraient totaliser 6,5 onces par jour. Ceci est encore décomposé en termes d'apport total par semaine:

5. Chaque jour, vous recevez 27 grammes d'huile, ce qui correspond à environ 2 cuillerées à soupe. Cela devrait principalement venir de l'huile d'olive. Après tout cela, il vous reste 260 calories avant d’atteindre 2 000 calories. Avec ça, tu peux manger ce que tu veux. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, un verre de vin représente 123 calories (123 calories), ce qui signifie que vous pouvez toujours prendre deux verres de vin et atteindre votre limite.

Inconvénients de la diète méditerranéenne

1. Alors que le régime méditerranéen est utile, il présente quelques inconvénients, selon un article de la School of Public Health de Harvard. Il n'y a pas de recommandations spécifiques pour la taille des portions ou l'apport en calories. Bien que la nourriture que vous mangez soit saine, vous pouvez toujours prendre du poids en en mangeant trop.

2. L'accent mis sur les graisses de noix et d'huile d'olive peut contribuer à un apport calorique élevé. Bien que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées du régime méditerranéen soient plus saines pour votre cœur que les graisses saturées, elles sont denses en calories. La graisse contient 9 calories par gramme, selon un article du département de l'Agriculture des États-Unis, quel que soit son type de graisse.

3. Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, soit moins de la moitié. Cela signifie que l'augmentation de votre consommation de graisse peut rapidement entraîner une augmentation des calories, ce qui peut entraîner un gain de poids. Essayez d'éviter cela en suivant vos calories à l'aide d'une application.

4. L'article de la Harvard School of Public Health met en garde que si vous suivez le régime, assurez-vous de le suivre entièrement. Les aliments individuels sont puissants en eux-mêmes, mais le régime est conçu pour fonctionner dans son ensemble.