Plan de régime semi-végétarien

Nombre de calories

1. Les semi-végétariens ont fait un pas en avant vers le bien-être en limitant la consommation d'un aliment riche en graisses. Les semi-végétariens, ou flexitariens, limitent leur consommation de viande ou de certains types de viande. Ils pourraient ne manger de la viande que quelques fois par semaine ou interdire la viande rouge, selon KidsHealth.org. Les végétariens ont un risque moins élevé d'obésité, d'hypertension artérielle, de maladie coronarienne, de certaines formes de cancer et de diabète sucré, déclare l'American Heart Association. Si vous êtes semi-végétarien, vous devez prendre des précautions particulières pour consommer certains nutriments, vitamines et minéraux.

Calories

1. Si vous suivez un régime végétarien, vous avez tendance à consommer moins de calories, selon MedlinePlus.com. Cependant, les régimes végétariens ne contiennent que peu de calories si les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses constituent l'essentiel de vos repas. Comme les non-végétariens, les semi-végétariens devraient limiter les aliments riches en graisses et en calories, tels que les sucreries et les aliments frits. Au lieu de remplacer le fromage ou le beurre de cacahuète par de la viande, essayez de placer les substituts de viande, les légumes ou les haricots au centre de votre repas. Limitez les aliments frits. Au lieu de cela, préparez les aliments à la vapeur, bouillante, grillée ou rôtie.

Éléments nutritifs

1. Si vous mangez les bons aliments, les régimes semi-végétariens peuvent être faibles en gras et en gras saturés. Limiter la consommation de viande limite les matières grasses dans votre alimentation, mais vous devez également surveiller d'autres aliments riches en graisses et en calories pour en tirer le meilleur parti. Choisissez des produits laitiers faibles en gras pour réduire davantage les matières grasses dans votre alimentation. En tant que semi-végétarien, vous devez veiller à inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation. L'American Heart Association recommande aux végétariens de varier leur consommation de protéines pour répondre aux besoins alimentaires. La protéine se trouve dans les noix, le beurre d'arachide, le tofu, les haricots, les graines, le lait de soja, les céréales, les céréales et les légumes, selon KidsHealth.org. Les jours où vous ne consommez pas de viande, prenez des protéines de soja, de tofu, d'arachides, de graines, d'algues, d'œufs, de lait et de fromage. Si votre alimentation est composée de glucides complexes, de fruits, de légumes et de légumineuses, vous devriez consommer suffisamment de fibres.

Vitamines et minéraux

1. En tant que semi-végétariens, vous devez prendre un soin particulier pour inclure suffisamment de calcium, de fer, de vitamine B12, de vitamine D et de zinc dans votre alimentation. Haricots secs; produits enrichis; épinard; fruits secs; les légumes de mer comme le nori, le wakame et le dulse; et la levure de bière sont de bonnes sources de fer. La vitamine B-12 ne se trouve naturellement que chez les animaux. Pour en avoir assez, consommez des céréales pour le petit-déjeuner enrichies, des boissons de soya enrichies et certaines marques de levure de bière. Les œufs sont une bonne source, mais surveillez leur consommation car ils sont riches en graisses saturées et en cholestérol. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamine B-12. Essayez de passer 15 minutes chaque jour à l'extérieur pour obtenir suffisamment de vitamine D. Prenez du calcium dans la semoule de maïs, les céréales enrichies en poudre, les radis, les poireaux, le chou vert, les feuilles de navet, les épinards, le beurre et les graines de sésame, les amandes, le tofu préparé avec du sulfate de calcium, du fromage et du lait. Obtenez du zinc dans les crustacés, les céréales enrichies, les champignons shiitake, les graines, les noix de cajou et les pacanes. Mangez une variété de fruits et de légumes pour vous procurer suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels.

Repas

1. Achetez des livres de cuisine végétariens ou recherchez sur Internet des idées de repas. Au restaurant, optez pour les salades, les hors-d'œuvre, les mets à base de haricots, les hamburgers végétariens et les pizzas au fromage de soja. Les restaurants ethniques ont souvent des options végétariennes. Essayez de remplacer le bœuf par des haricots dans des plats tels que le chili. Utilisez des champignons comme substituts de la viande dans les sandwichs. Ajoutez des poivrons rouges à un sandwich pour obtenir des fibres, de la vitamine A, de la vitamine C, de la vitamine E, de la vitamine B-6 et de l'acide folique. Lorsque vous préparez des pâtes, ajoutez des légumes pour augmenter les vitamines et les minéraux, et des noix ou des champignons pour augmenter la teneur en folates et en protéines. Faites du tofu l’objet principal de votre repas pour obtenir des protéines, du calcium, du phosphore, du sélénium et du manganèse. Essayez la soupe aux lentilles pour la fibre, la vitamine A et le fer.

Snacks

1. Snack on nut pour une bonne source de protéines. Essayez des fruits ou des légumes secs et une trempette faible en gras pour obtenir une variété de vitamines et de minéraux. Le pop-corn, le mélange de pistes et le fromage à cordes sont de bonnes idées de collations pour les semi-végétariens. Si vous grignotez des fruits, modifiez votre consommation pour obtenir différents types de vitamines. Préparez des smoothies avec du yogourt pour obtenir des protéines, de la vitamine B-12, de l'acide pantothénique, du potassium, du zinc, de la riboflavine, du calcium et du phosphore. Essayez des chips de pita et du houmous. Le houmous est une bonne source de folate, de fibres, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse. Limitez les collations salées pour contrôler votre consommation de sodium.