Plans de repas sains pour les enfants

Message à emporter

1. La question la plus fréquemment posée par les parents au sujet de la nutrition est la suivante: "Que dois-je nourrir mon enfant?"

2. Qu'il s'agisse de faire des choix difficiles, de s'inquiéter de manger trop de malbouffe ou de ne faire que soutenir leur corps en pleine croissance, de nombreux parents partagent le même sentiment (parfois fondé, souvent pas) que la nutrition de leur enfant est sous-optimale.

3. Une partie de cela, je suppose, a à voir avec la frénésie des réseaux sociaux et des blogs. Les gens adorent publier des photos des boîtes à lunch saines de leurs enfants ou se vanter de la façon dont leurs enfants adorent les smoothies faits de feuilles de pissenlit et de gingembre. Cela suffirait à rendre jalouse Gwyneth Paltrow.

4. De l’autre côté, l’industrie alimentaire ne l’aidera certainement pas en dépensant 2 milliards de dollars par an pour la commercialisation d’un barrage de malbouffe hautement transformée destinée aux enfants et aux adolescents, y compris les céréales sucrées, emballées les déjeuners avec des viandes transformées et des bonbons, ainsi que des boissons à base de jus qui sont essentiellement des sodas plats. Dans de nombreux cas, le jeu est empilé contre les parents.

5. Une fois que vous avez surmonté tout ce bruit, il est toutefois important de vous rappeler que les mêmes règles qui s'appliquent à la nutrition pour adultes s'appliquent également aux enfants, même si leurs besoins caloriques sont différents. Alors que l'adulte moyen a besoin d'environ 2 000 calories par jour, les besoins caloriques d'un enfant de 3 ans vont de 1 000 à 1 400. Les enfants de 9 à 13 ans, quant à eux, ont besoin de 1 400 à 2 200 calories, selon leur croissance et leur niveau d'activité.

6. Comme pour les adultes, les recommandations diététiques pour les Américains encouragent les enfants à consommer des aliments provenant de divers groupes d'aliments: protéines, fruits, légumes, céréales et produits laitiers. Mais une remarque sur les produits laitiers: vous pouvez également obtenir des nutriments tels que le calcium, le potassium, les protéines et la vitamine D à partir d’aliments à base de plantes. La science de la nutrition a démontré que les enfants peuvent réellement satisfaire leurs besoins en éléments nutritifs sans produits laitiers ni produits d'origine animale (tant que leur régime alimentaire contient une variété d'aliments à base de plantes riches en éléments nutritifs).

7. Demandez aux experts: le lait est-il vraiment bon pour vous? >>

8. Pour vous aider à visualiser à quoi ressemble une journée de saine alimentation, vous trouverez ci-dessous deux plans de repas: un pour un enfant de 6 ans et un autre pour un enfant de 14 ans. Comme dans le cas de la nutrition pour adultes, il est important de privilégier les grains entiers plutôt que les grains raffinés et les fruits entiers plutôt que les jus de fruits et de réduire au minimum les sucres ajoutés. Il n'y a pas de recommandations caloriques spécifiques par repas ou par collation; le total calorique de la journée est le plus important.

Un jour dans la vie d'un enfant de 6 ans

1. 1 oz. grains (par exemple, 1 tranche de pain grillé de grains entiers)

2. 1 oz. protéines (par exemple, 1 cuillère à soupe de beurre de noix / graines)

3. 1 tasse de produit laitier ou équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de lait au choix)

4. 1 tasse de fruits (une banane, par exemple)

5. 1/2 oz. grains (par exemple, 1/2 tasse de céréales à base d'avoine)

6. 2 oz. protéine + 1 c. huile (par exemple, 2 oz de protéines de choix, cuites dans 1 c. à thé d'huile d'olive)

7. 1/2 tasse de légumes + 1 c. huile (par exemple, 1/2 tasse de carottes rôties dans 1 cuillère à café d'huile)

8. 1 oz. grains (par exemple, 1/2 tasse de riz cuit)

9. 1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de branches de céleri)

10. 1 oz. protéines (par exemple, 2 cuillères à soupe d'houmous)

11. 2 oz. grains (1 tasse de pâtes cuites)

12. 1 oz. protéine de choix

13. 1/2 tasse de légumes

14. 1 tasse de lait / équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de yogourt au choix)

15. 1/2 tasse de fruits (par exemple, 4 fraises)

Un jour dans la vie d'un jeune de 14 ans

1. 1 oz. grains + 1 tasse de produit laitier / équivalent laitier (par exemple, flocons d'avoine: 1/3 tasse d'avoine sèche + 1 tasse de lait)

2. 1 oz. protéine (par exemple, 12 amandes)

3. 1/2 tasse de fruit (par exemple, 1/2 pomme Granny Smith)

4. 1 tasse de lait / équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de lait au choix)

5. 1 oz. grains (1 oz. craquelins de grains entiers)

6. 1 oz. protéines (1 cuillère à soupe de beurre de noix / graines)

7. 1 tasse de fruits (par exemple une banane)

8. 1 tasse de lait / équivalent laitier (1 tasse de yogourt au choix)

9. Chili, cuit dans 1 cuillère à soupe. d'huile d'olive:

10. Andy Bellatti, M.S., R.D., est un diététicien et ancien auteur de "Small Bites". Il est actuellement directeur stratégique des diététistes pour l'intégrité professionnelle. Suivez-le sur Twitter @andybellatti

11. 1 oz. grains + 1 tasse de produit laitier / équivalent laitier (par exemple, flocons d'avoine: 1/3 tasse d'avoine sèche + 1 tasse de lait)

12. 1 oz. protéine (par exemple, 12 amandes)

13. 1/2 tasse de fruit (par exemple, 1/2 pomme Granny Smith)

14. 1 tasse de lait / équivalent laitier (par exemple, 1 tasse de lait au choix)

15. 1 oz. grains (1 oz. craquelins de grains entiers)