Pois chiches dans la diète

Solutions de rechange santé

1. Les pois chiches, l'un des premiers légumes à être domestiqués, sont les légumineuses les plus consommées au monde, selon FoodReferences.com. Extrêmement riches en protéines, les pois chiches sont parfaits pour les régimes végétariens et végétaliens. Ils sont merveilleusement polyvalents, très savoureux et copieux et constituent une source peu coûteuse d’avantages nutritionnels pour la santé en général et la protection contre les maladies.

Nutrition du pois chiche

1. Les pois chiches ont 269 calories par tasse et constituent une bonne source de protéines contenant environ 20% de leur contenu, ce qui est équivalent à la viande. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires. Les pois chiches contiennent des vitamines A, C, D, E et K, ainsi que des oligo-éléments tels que le cuivre, le zinc et le manganèse, importants pour les enzymes productrices d'énergie. Le fer contenu dans les pois chiches améliore les taux d'hémoglobine et le flux sanguin vers le cœur, et une portion d'une tasse de pois chiches fournit 4,74 milligrammes, soit 50% des 8 milligrammes requis pour les hommes et près de 20% des 18 milligrammes requis pour les femmes menstruées. Le magnésium et le potassium dans les pois chiches peuvent aider à réguler la pression artérielle, et la même portion de 1 tasse fournit plus de 10% de l'apport quotidien recommandé. Les pois chiches sont une bonne source de vitamines B, mais leur teneur en folate est la plus élevée, avec 282 microgrammes, ce qui représente près de 70% de l'apport quotidien recommandé de 400 microgrammes. Le folate est important pour la protection contre les anomalies congénitales, l'anémie et les troubles neurologiques et cardiovasculaires.

Pois chiches en conserve vs séchés

1. La valeur nutritionnelle des pois chiches en conserve est très faible par rapport aux pois chiches cuits de manière traditionnelle. Lorsque vous décidez d'ouvrir une boîte de conserve de pois chiches, considérez que 50% des nutriments sont perdus au cours du processus de mise en conserve. Les pois chiches en conserve contiennent 52% de sodium en plus et environ la moitié moins de fer et de cuivre que les pois chiches cuits. Vous perdez 30% du magnésium, du phosphore et du potassium, ainsi que 10 à 25% de zinc, de calcium et de sélénium, lorsque vous utilisez des pois chiches en conserve. Les pois chiches en conserve contiennent moins de niacine, d'acide folique et d'acides gras oméga-3 et perdent de nombreux acides aminés essentiels, selon A Healthy Purpose.

Réduction du cholestérol

1. Les pois chiches sont riches en fibres alimentaires, solubles et insolubles, qui pourraient contribuer à réduire les taux de cholestérol. De plus, les pois chiches se distinguent des autres légumineuses par leur teneur en lipides. Une étude figurant dans les "Annals of Nutrition and Metabolism" de 2006 a révélé que les niveaux de cholestérol total dans le sérum et les lipoprotéines de faible densité étaient significativement réduits par un régime avec supplément de pois chiche, par rapport au régime avec supplément de blé. Les conclusions ont été que le régime à base de pois chiches avait une teneur en protéines et en acides gras monoinsaturés plus élevée et un apport en glucides supérieur. Il a été suggéré que les différences de lipides sériques étaient dues au contenu en acides gras polyinsaturés et en fibres alimentaires des deux régimes alimentaires d'intervention. Une portion d'une tasse de pois chiches cuits fournit 12 grammes de fibres, soit près de 50% de l'apport quotidien recommandé de 20 à 30 grammes, selon la Harvard School of Public Health.

Prévention du diabète

1. Les pois chiches peuvent aider à prévenir une glycémie élevée, ce qui en fait un bon choix pour les diabétiques ou pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline ou d'hypoglycémie. Une demande de brevet américain de Jumpsun Bio-Medical Shanghai Company Ltd. a mené des études sur les pois chiches pour la prévention et le traitement de l'obésité et du diabète non insulino-dépendant. Les effets sur les souris ont prouvé que les pois chiches non seulement réduisaient les taux de triglycérides, de cholestérol et de LDL, mais qu'ils trouvaient une amélioration de l'hypersensibilité à l'insuline.

En les ajoutant à votre régime

1. Pour profiter des avantages des pois chiches, vous n'avez pas à vous asseoir et à manger une tasse en accompagnement, bien que ce soit une option viable. Les pois chiches peuvent être mélangés à des salades vertes ou ajoutés à des soupes et à des casseroles. Mettez des pois chiches dans un robot culinaire, ajoutez des arômes de votre choix, tels que de l'ail ou des poivrons grillés, et vous vous êtes fabriqué du houmous, qui peut être utilisé comme pâte à tartiner ou comme trempette pour les légumes frais.