Pommes de terre 101: valeur nutritive et effets sur la santé

La ligne du bas

1. Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines du plant de pomme de terre, Solanum tuberosum.

2. Cette plante appartient à la famille des solanacées et est apparentée à la tomate et au tabac.

3. Originaires d'Amérique du Sud, les pommes de terre ont été importées en Europe au 16ème siècle et sont maintenant cultivées dans d'innombrables variétés dans le monde entier.

4. On les mange généralement bouillis, cuits au four ou frits et souvent servis comme accompagnement ou en-cas.

5. Les aliments et produits alimentaires à base de pomme de terre courants comprennent les frites, les chips et la farine de pomme de terre.

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les pommes de terre.

Valeur nutritive

1. Les pommes de terre cuites avec la peau sont une bonne source de beaucoup de vitamines et de minéraux, tels que le potassium et la vitamine C.

2. En plus d'être riches en eau quand elles sont fraîches, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent une quantité modérée de protéines et de fibres - mais presque pas de graisse.

3. Les éléments nutritifs contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pommes de terre bouillies - cuites avec la peau mais sans sel - sont (1):

4. Les pommes de terre sont principalement composées de glucides, principalement sous forme d'amidon. La teneur en glucides varie de 66 à 90% du poids sec (2, 3, 4).

5. Les sucres simples - tels que le saccharose, le glucose et le fructose - sont également présents en petites quantités (5).

6. Les pommes de terre occupent généralement un rang élevé dans l'indice glycémique (IG), ce qui les rend inutilisables pour les personnes atteintes de diabète. L'IG mesure en quoi les aliments affectent votre élévation de la glycémie après un repas.

7. Toutefois, certaines pommes de terre peuvent se situer dans la fourchette moyenne - en fonction de la variété et des méthodes de cuisson (6, 7).

8. Le fait de refroidir les pommes de terre après la cuisson peut réduire leur effet sur la glycémie et abaisser leur IG de 25 à 26% (8, 9).

9. Même si les pommes de terre ne sont pas des aliments riches en fibres, elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui les mangent régulièrement.

10. Le niveau de fibres est le plus élevé dans la peau, ce qui représente 1 à 2% de la pomme de terre. En fait, les peaux sèches contiennent environ 50% de fibres (10).

11. Les fibres de pomme de terre - telles que la pectine, la cellulose et l'hémicellulose - sont principalement insolubles (11).

12. Ils contiennent également des quantités variables d'amidon résistant, un type de fibre qui nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin et améliore la santé de votre système digestif (12).

13. L'amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, en modérant l'augmentation de votre glycémie après les repas (13).

14. Par rapport aux pommes de terre chaudes, les pommes de terre refroidies offrent des quantités plus élevées d'amidon résistant (8).

15. Les pommes de terre sont pauvres en protéines, allant de 1 à 1,5% à l'état frais et de 8 à 9% en poids sec (10, 14).

16. En fait, par rapport aux autres cultures vivrières courantes - telles que le blé, le riz et le maïs - les pommes de terre ont la plus faible quantité de protéines.

17. Toutefois, la qualité des protéines de la pomme de terre est très élevée pour une plante - supérieure à celle du soja et des autres légumineuses (10).

18. La protéine principale de la pomme de terre est appelée patatine, ce qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes (15).

Vitamines et minéraux

1. Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier de potassium et de vitamine C.

2. Les niveaux de certains vitamines et minéraux baissent pendant la cuisson, mais cette réduction peut être minimisée en les faisant cuire au four ou en les faisant bouillir avec la peau.

Autres composés végétaux

1. Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, principalement concentrés dans la peau.

2. Les variétés à la peau et à la chair violettes ou rouges contiennent les plus grandes quantités de polyphénols, un type d'antioxydant (19).

Avantages pour la santé des pommes de terre

1. Les pommes de terre avec la peau peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé.

2. L’hypertension, affection nocive caractérisée par une pression artérielle anormalement élevée, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

3. Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.

4. La teneur élevée en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable.

5. Plusieurs études observationnelles et essais contrôlés randomisés ont établi un lien entre un apport élevé en potassium et un risque réduit d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque (17, 23, 24).

6. L'acide chlorogénique et les kukoamines (25, 26) sont d'autres substances présentes dans les pommes de terre susceptibles de provoquer une hypotension artérielle basse.

7. Les aliments très copieux peuvent contribuer à la maîtrise du poids en prolongeant la sensation de satiété après les repas et en réduisant l'apport en aliments et en calories (27).

8. Par rapport aux autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont particulièrement copieuses.

9. Une étude de 40 aliments courants a révélé que les pommes de terre étaient les plus copieuses (28).

10. Un autre petit essai mené sur 11 hommes a montré que la consommation de pommes de terre bouillies avec un steak de porc entraînait une diminution de l'apport calorique au repas par rapport aux pâtes ou au riz blanc (29).

11. Ainsi, les pommes de terre peuvent aider à perdre du poids en vous aidant à réduire votre consommation globale.

12. Des études ont montré que l'inhibiteur de la protéinase 2 (PI2), une protéine de la pomme de terre, pouvait supprimer l'appétit (30, 31).

13. Même si PI2 peut supprimer l’appétit lorsqu’il est pris dans sa forme pure, il n’est pas clair qu’il ait un effet sur les traces présentes dans les pommes de terre.

Sécurité et effets secondaires

1. La raison principale en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de chips, des aliments riches en matières grasses contenant un certain nombre de composés malsains. Les frites sont souvent associées à la restauration rapide.

2. Des études observationnelles établissent un lien entre la consommation de pommes de terre sautées et de croustilles et le gain de poids (68, 69).

3. Les pommes de terre frites et les croustilles peuvent également contenir des acrylamides, des glycoalcaloïdes et de fortes quantités de sel, qui peuvent tous être nocifs au fil du temps (45, 70, 71).

4. Pour cette raison, il convient d'éviter toute consommation élevée de pommes de terre frites, en particulier de frites et de frites.

5. La consommation de pommes de terre est généralement saine et sans danger.

6. Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation ou les éviter complètement.

7. Les allergies alimentaires sont une affection courante caractérisée par une réaction immunitaire néfaste aux protéines de certains aliments.

8. L'allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatine, l'une des principales protéines de la pomme de terre (32, 33).

9. Les personnes allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d'un phénomène appelé réactivité croisée allergique (34).

10. Les plantes de la famille des solanacées, telles que les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques appelés glycoalcaloïdes.

11. Les deux principaux glycoalcaloïdes présents dans les pommes de terre sont la solanine et la chaconine.

12. Des intoxications par les glycoalcaloïdes après la consommation de pommes de terre ont été rapportées chez l'homme et chez les animaux (35, 36).

13. Cependant, les déclarations de toxicité sont rares et l’état peut ne pas être diagnostiqué dans de nombreux cas.

14. À faible dose, les glycoalcaloïdes provoquent généralement des symptômes bénins, tels que maux de tête, douleurs à l'estomac, diarrhée, nausée et vomissements (35).

15. Dans les cas plus graves, les symptômes incluent des troubles neurologiques, une respiration rapide, un rythme cardiaque rapide, une pression artérielle basse, de la fièvre et même la mort (36, 37).

16. Chez la souris, la prise prolongée de glycoalcaloïdes peut augmenter le risque de cancer du cerveau, des poumons, des seins et de la thyroïde (38).

17. D'autres études chez l'animal indiquent que les faibles concentrations de glycoalcaloïdes que l'on trouve probablement dans l'alimentation humaine pourraient exacerber les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) (39).

18. Normalement, les pommes de terre ne contiennent que des traces de glycoalcaloïdes. Un individu pesant 154 livres (70 kg) devrait manger plus de 13 tasses (2 kg) de pommes de terre (avec la peau) en une journée pour obtenir une dose mortelle (37).

19. Cela dit, des quantités plus faibles peuvent quand même causer des symptômes indésirables. [! 554 => 1140 = 6!

20. Les pommes de terre riches en glycoalcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, effet qui peut constituer un signe avant-coureur d'une toxicité potentielle (41, 42).

21. Les variétés de pommes de terre contenant de grandes quantités de glycoalcaloïdes - plus de 25 mg par tasse (200 mg par kg) - ne peuvent être commercialisées et certaines variétés ont été interdites (37, 43, 44) .

22. Les acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides lorsqu’ils sont cuits à très haute température, comme lors de la friture, la cuisson au four et la rôtissage (45).

23. On les trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas dans les pommes de terre fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur (46).

24. La quantité d'acrylamides augmente avec les températures de friture élevées (47).

25. Comparativement à d'autres aliments, les frites et les croustilles sont très riches en acrylamides (48).

26. Ces composés sont utilisés comme produits chimiques industriels et une toxicité de l'acrylamide a été rapportée chez des personnes qui y étaient exposées au travail (49, 50, 51).

27. Bien que la quantité d'acrylamides dans les aliments soit généralement faible, une exposition à long terme peut être nocive.

28. Des études chez l'animal indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer et nuire au cerveau et au système nerveux (52, 53, 54, 55, 56, 57).

29. Chez l’homme, les acrylamides ont été classés comme facteur de risque de cancer (45).

30. De nombreuses études observationnelles ont étudié l'effet de la consommation d'aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer, et la plupart n'ont détecté aucun effet indésirable significatif (58, 59, 60, 61).

31. En revanche, quelques études ont associé des acrylamides à un risque accru de cancer du sein, des ovaires, des reins, de la bouche et de l'œsophage (62, 63, 64, 65, 66, 67) .

32. Une consommation importante d'acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé, mais l'ampleur de ces effets n'est pas claire et des études complémentaires sont nécessaires.

33. Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de frites et de croustilles.

34. On a reproché à la pomme de terre de contribuer à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.

La conclusion

1. Les pommes de terre sont un aliment populaire à haute teneur en glucides qui fournit plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. De plus, ils peuvent contribuer à la perte de poids et à la prévention des maladies cardiaques.

2. Toutefois, cela ne s'applique pas aux pommes de terre frites - telles que les frites et les frites - qui ont été trempées dans l'huile et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, il est préférable de limiter ou d'éviter ces produits.