Posologie pour le curcuma: quelle quantité devriez-vous prendre par jour?

En résumé

1. Vous connaissez peut-être le curcuma avant tout comme une épice, mais il est également utilisé dans la médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé née en Inde il y a plus de 3 000 ans (1).

2. Les suppléments de curcuma sont maintenant largement disponibles pour un usage médical, mais il peut être déroutant de savoir quelle quantité en prendre.

3. Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des problèmes de sécurité.

Utilisations et avantages

1. On pense que la curcumine, une substance chimique végétale puissante à base de curcuma, a de puissants effets anti-inflammatoires (2, 3).

2. De nombreuses études indiquent que l'inflammation chronique de faible intensité peut être un facteur clé dans le développement de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d'Alzheimer et le cancer (4, 5, 6, 7).

3. Lors d'essais sur des éprouvettes et sur des animaux, il a été démontré que la curcumine bloquait certaines voies biologiques conduisant à l'inflammation (8).

4. Les effets du curcuma et de la curcumine ont également été étudiés par des essais contrôlés randomisés (ECR), l’étalon-or de la recherche.

5. Alors que certains n'étaient pas concluants, beaucoup ont donné des résultats significatifs.

6. Par exemple, plusieurs études ont montré que le curcuma pouvait réduire la douleur au genou et améliorer la fonction des personnes souffrant d'arthrose - on suggère même qu'il puisse fonctionner aussi bien que l'ibuprofène pour réduire la douleur (9, 10, 11). ).

7. Dans un autre ECR, 120 personnes en surpoids ont pris des suppléments de curcuma pendant trois mois. En moyenne, le cholestérol total a été réduit de 32%, le «mauvais» cholestérol LDL de 42% et les triglycérides de 39% (12).

8. Le curcuma peut également améliorer la qualité de vie des personnes souffrant d'insuffisance rénale chronique qui ont des démangeaisons. Dans un ECR, ceux qui prenaient du curcuma avaient moins de marqueurs d'inflammation et moins de démangeaisons (13).

9. Même s'ils sont moins concluants, d'autres ECR indiquent que le curcuma peut jouer un rôle bénéfique dans les maladies cardiaques, la prévention du diabète, la récupération chirurgicale et le syndrome du côlon irritable (14, 15, 16, 17).

Doses efficaces

1. Les études utilisent généralement des doses de 500 à 2000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d'un extrait dont la concentration en curcumine est bien supérieure aux quantités naturellement présentes dans les aliments.

2. Par exemple, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma (60 à 100 mg de curcumine) par jour. La même quantité sous forme d'extrait peut contenir jusqu'à 1 900-2 375 mg de curcumine (18).

3. En d’autres termes, les épices de curcuma contiennent environ 3% de curcumine, contre 95% de curcumine dans les extraits (19).

4. Néanmoins, le curcuma peut encore présenter des avantages s'il est utilisé comme épice.

5. Une étude observationnelle chez les adultes âgés a positivement associé la consommation de curry à la santé cognitive (20).

6. Bien qu'il n'y ait pas de consensus officiel sur des doses efficaces de curcuma ou de curcumine, les méthodes suivantes ont été utilisées dans la recherche avec des résultats prometteurs (9, 12, 13):

7. Des doses élevées de curcuma et de curcumine ne sont pas recommandées à long terme, car les recherches permettant de confirmer leur innocuité font défaut.

8. Toutefois, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé à 1,4 mg par livre (0-3 mg / kg) de poids corporel une dose journalière acceptable (18).

9. N'oubliez pas que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec prudence. Informez toujours votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous prenez, y compris le curcuma et le curcuma.

Qui ne devrait pas le prendre?

1. Bien que le curcuma soit considéré comme sûr pour la plupart des individus, certaines personnes peuvent être amenées à l'éviter.

2. Ces conditions justifient une extrême prudence:

3. De plus, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments tels que les anticoagulants et les médicaments antidiabétiques (24, 26).

4. Cependant, le curcuma semble être sans danger dans ces circonstances avec les quantités généralement consommées dans les aliments.

Effets indésirables

1. Pendant de courtes périodes, des doses allant jusqu’à 8 grammes par jour ont été utilisées en recherche sans aucun effet toxique.

2. Malgré tout, des effets indésirables ont été rapportés.

3. Les effets indésirables les plus fréquents sont les réactions allergiques, les maux d'estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les vomissements (27, 28).

4. Dans un cas grave, un individu prenant de fortes doses de 1 500 à 2 250 mg deux fois par jour a présenté un rythme cardiaque anormal (29).

5. D'autres études sont nécessaires pour déterminer les éventuels effets indésirables supplémentaires liés à une utilisation à long terme.

Choix d'un supplément

1. Les extraits sont la forme la plus puissante de suppléments de curcuma.

2. Ils sont concentrés et emballent jusqu'à 95% de curcumine. En revanche, les poudres et les épices ne peuvent contenir que 3% de curcuminoïdes (19).

3. De plus, les extraits sont moins susceptibles d'être contaminés par d'autres substances telles que les métaux lourds (19).

4. Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, envisagez de combiner votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient le composé pipérine, dont il a été démontré qu’il augmentait l’absorption de curcumine de 2 000% (19, 30).

5. Et, comme toujours, assurez-vous d'acheter auprès d'une marque de bonne réputation.

6. Envisagez des suppléments testés par des tiers, tels que NSF International, Informed Choice ou la US Pharmacopeial Convention (USP).

7. Ces entreprises veillent à ce que vous obteniez le contenu de l'étiquette et que votre produit ne contienne pas de contaminants.

En résumé

1. Des recherches suggèrent que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour pourraient avoir des avantages potentiels, notamment sous forme d'extraits.

2. La dose exacte peut dépendre de l'état médical pour lequel vous demandez de l'aide, bien que les recommandations de dosage officielles ne soient pas disponibles.

3. Le risque d'effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes.

4. Comme tout supplément, le curcuma doit être utilisé avec prudence et vous devez discuter de son utilisation avec votre médecin.