Poudre de protéine de pois: Nutrition, bienfaits et effets secondaires

Message à emporter

1. La poudre de protéine de pois est un complément fabriqué par extraction de protéines de pois jaunes.

2. Il est généralement utilisé pour augmenter la teneur en protéines des smoothies et des shakes et convient parfaitement à presque tous les régimes car il est naturellement végétalien et hypoallergénique.

3. La protéine de pois est une protéine de haute qualité et une excellente source de fer. Il peut favoriser la croissance musculaire, la perte de poids et la santé cardiaque.

4. Cet article examine la nutrition, les bienfaits pour la santé et les effets secondaires éventuels de la poudre de protéine de pois.

Avantages nutritionnels

1. La poudre de protéine de pois, ou isolat de protéine de pois, est obtenue en isolant la protéine de pois jaunes moulus, ce qui donne une poudre beige.

2. Les valeurs nutritives peuvent varier d'une marque à l'autre, mais - par exemple - deux cuillères (20 grammes) de poudre de protéine de pois NOW Organic contient:

3. Les poudres de protéines de pois offrent de nombreux avantages nutritionnels.

4. La protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas créer et doit tirer de la nourriture. Cependant, il est relativement faible en méthionine (1).

5. Vous pouvez compenser cela en incluant d'autres aliments riches en méthionine, comme des œufs, du poisson, de la volaille, du bœuf, du porc ou du riz brun dans votre alimentation (2, 3).

6. C'est également une excellente source d'acides aminés à chaîne ramifiée, notamment l'arginine - qui favorise la circulation sanguine et la santé du cœur - et la leucine, l'isoleucine et la valine - qui favorisent la croissance musculaire (4 , 5, 6).

7. En général, les protéines animales sont plus facilement digérées et absorbées que les protéines d'origine végétale.

8. Néanmoins, des recherches démontrent que la protéine de pois est l'une des protéines végétales les plus faciles à digérer, juste derrière la protéine de soja et les pois chiches (7, 8).

9. Les poudres de protéines de pois sont également riches en fer.

10. La plupart des produits contiennent environ 5-7,5 mg de fer par portion - environ 28-42% de la dose journalière de référence (RDI) pour les femmes préménopausées et 62-94% de la RDI pour les hommes et les femmes ménopausées (9).

11. Cependant, le fer présent dans les aliments d'origine végétale est moins absorbable que celui contenu dans les produits d'origine animale (10).

12. Cela peut être amélioré en consommant de la protéine de pois en poudre contenant de la vitamine C ou des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes - qui augmente de plus de 67% l'absorption de fer (11).

13. Étant donné qu'environ 10% des femmes américaines souffrent d'une carence en fer, incorporer de la poudre de protéine de pois dans votre alimentation pourrait être un excellent moyen d'augmenter votre consommation de cet élément nutritif (12).

14. La poudre de protéine de pois est naturellement végétalienne, sans gluten, sans produits laitiers et ne contient aucun des huit principaux allergènes alimentaires - arachides, noix, œufs, poisson, crustacés, lait de vache , blé et soja (13).

15. Par conséquent, il fonctionne avec presque tous les régimes.

16. Les protéines de pois se mélangent bien à l'eau et ont une texture moins granuleuse ou calcaire que d'autres poudres de protéines à base de plantes comme le chanvre.

17. Bien que la poudre de protéine de pois fonctionne pour la plupart des gens, elle devrait être évitée par toute personne allergique, sensible ou intolérante au pois.

Avantages pour la santé

1. La poudre de protéine de pois peut non seulement être bénéfique sur le plan nutritionnel, mais également être bénéfique pour la santé.

2. Voici quelques-uns de ses principaux avantages.

3. Des études démontrent que la poudre de protéine de pois peut aider à la construction musculaire en association avec un entraînement en résistance.

4. Lors d'une étude de 12 semaines, les hommes qui portaient des poids de 50 grammes de protéines de pois par jour ont acquis la même quantité de muscle que ceux qui prenaient des protéines de lactosérum (4).

5. Cela suggère que la poudre de protéine de pois est tout aussi efficace pour développer la masse musculaire que les poudres de protéines à base de produits laitiers plus courantes.

6. Toutefois, l'ajout de protéines à votre alimentation sans vous entraîner n'a aucun effet sur vos muscles - il doit être associé à un exercice physique régulier (14, 15).

7. Des recherches ont montré que les protéines aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps que les glucides ou les lipides (16).

8. Cela signifie que les régimes riches en protéines peuvent réduire l'apport calorique global et entraîner une perte de poids progressive au fil du temps (17).

9. La poudre de protéine de pois constitue un moyen simple d’ajouter des protéines à votre alimentation et de bénéficier de ces avantages.

10. Une étude a révélé que 20 grammes de poudre de protéine de pois prise 30 minutes avant de manger une pizza réduisaient le nombre moyen de calories consommées d’environ 12% (18).

11. D'autres recherches ont révélé que la poudre de protéine de pois était tout aussi efficace pour favoriser la satiété que les protéines en poudre à base de lait telles que la caséine ou le lactosérum (19, 20, 21).

12. La poudre de protéine de pois est une bonne option pour augmenter l'apport en protéines et renforcer le sentiment de plénitude après les repas.

13. Des études chez l'animal ont montré que la poudre de protéine de pois pouvait réduire certains des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypercholestérolémie et l'hypertension.

14. Il a été démontré que l'hydrolysat de protéine de pois, une poudre de protéine partiellement digérée contenant de plus petites protéines, abaissait de manière significative la pression artérielle chez le rat après trois semaines (22).

15. Une étude similaire de trois semaines menée chez l'homme a montré que 3 grammes d'hydrolysat de protéines de pois par jour abaissaient la pression artérielle systolique (chiffre du haut d'une lecture) de 6 points (23).

16. Cependant, la poudre de protéine de pois ordinaire qui n'a pas été partiellement digérée ne semble pas avoir le même effet (23).

17. Des études chez l'animal ont montré que la poudre de protéine de pois pouvait réduire le taux de cholestérol. On pense que cela fonctionne en augmentant l'absorption de cholestérol dans les cellules et en réduisant la production de graisses dans l'organisme (24, 25).

18. Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si la poudre de protéine de pois peut également réduire le cholestérol chez l'homme.

Effets secondaires potentiels

1. La poudre de protéine de pois est généralement bien tolérée et entraîne très peu d'effets secondaires.

2. Comme il est fabriqué en isolant des protéines de pois, il est relativement pauvre en fibres et n'a pas tendance à provoquer de gaz ou de ballonnements comme certains pois. [! 3520 => 1140 = 4!] Néanmoins, la poudre de protéine de pois peut être relativement riche en sodium - avec des produits contenant entre 110 et 390 mg par portion.

3. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sodium peuvent donc être amenées à surveiller leur consommation.

Dosages et comment l’utiliser

1. La poudre de protéine de pois est un moyen facile d'augmenter votre consommation de protéines.

2. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, comme les bodybuilders ou les adultes plus âgés.

3. Des études ont montré que la dose la plus efficace pour la construction musculaire (26) est de manger 0,73 gramme de protéines par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour. [! 3520 => 1140 = 5!] Cependant, il est important de ne pas dépasser 5 grammes par kilo de protéines par kilo de poids corporel par jour, sans quoi votre apport en protéines sera supérieur à 35%.

4. En effet, à des doses extrêmement élevées, votre foie pourrait avoir du mal à traiter les protéines assez rapidement, entraînant des effets indésirables comme des taux élevés d'ammoniac dans le sang, des nausées, une diarrhée et même la mort (27). .

5. La plupart des personnes qui utilisent la poudre de protéine de pois l'ajoutent aux smoothies ou les mélangent avec du jus ou de l'eau en guise de boisson après l'entraînement.

6. Les autres utilisations créatives incluent:

7. Pour obtenir le maximum d'effets sur la construction musculaire, la poudre de protéine de pois doit être consommée dans les deux heures suivant l'exercice (28).

La conclusion

1. La poudre de protéine de pois est une source de protéines de haute qualité, facilement digérée, à base de pois jaunes.

2. Il est riche en fer, en arginine et en acides aminés à chaîne ramifiée et offre des avantages tels qu'une amélioration de la croissance musculaire, des sensations de plénitude et de santé cardiaque.

3. Il fonctionne avec la plupart des régimes, car il est naturellement végétalien, sans gluten, sans produits laitiers et hypoallergénique.

4. La poudre de protéine de pois est une excellente option si vous souhaitez ajouter plus de protéines à votre alimentation.