Pourquoi les glucides raffinés sont mauvais pour vous

La ligne du bas

1. Tous les glucides ne sont pas identiques.

2. De nombreux aliments complets riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.

3. Par contre, les glucides raffinés ou simples ont été débarrassés de la plupart des nutriments et des fibres.

4. La consommation de glucides raffinés est associée à un risque considérablement accru de nombreuses maladies, notamment l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

5. Presque tous les experts en nutrition conviennent que les glucides raffinés devraient être limités.

6. Cependant, ils demeurent la principale source de glucides alimentaires dans de nombreux pays.

7. Cet article explique ce que sont les glucides raffinés et pourquoi ils sont mauvais pour la santé.

Que sont les glucides raffinés?

1. Les glucides raffinés sont également appelés glucides simples ou transformés.

2. Il existe deux types principaux:

3. Les glucides raffinés ont été débarrassés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, ils peuvent être considérés comme des calories "vides".

4. Ils sont également digérés rapidement et ont un indice glycémique élevé. Cela signifie qu'ils entraînent des pointes rapides de glycémie et d'insuline après les repas.

5. La consommation d'aliments dont l'indice glycémique est élevé est liée à une alimentation excessive et à un risque accru de nombreuses maladies (1, 2).

6. Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées représentent une très grande partie de l'apport total en glucides dans de nombreux pays (3, 4, 5).

7. Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les collations, les pâtes, les sucreries, les céréales pour petit-déjeuner et les sucres ajoutés.

8. Ils sont également ajoutés à toutes sortes d'aliments transformés.

Les fibres raffinées sont beaucoup moins riches en fibres et en micronutriments

1. Les grains entiers sont très riches en fibres alimentaires (6).

2. Ils se composent de trois parties principales (7, 8):

3. (Image de SkinnyChef).

4. Le son et le germe sont les parties les plus nutritives des grains entiers.

5. Ils contiennent une grande quantité d'éléments nutritifs, tels que fibres, vitamines du groupe B, fer, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium.

6. Pendant le processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent (9).

7. Cela ne laisse presque pas de fibres, de vitamines ou de minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est de l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.

8. Cela dit, certains producteurs enrichissent leurs produits de vitamines synthétiques pour compenser une partie de la perte d'éléments nutritifs.

9. La question de savoir si les vitamines synthétiques sont aussi bonnes que les vitamines naturelles a longtemps été débattue. Cependant, la plupart des gens s'accorderont pour dire que tirer les nutriments d'aliments entiers est toujours le meilleur choix (10).

10. Les régimes riches en glucides raffinés ont également tendance à être faibles en fibres. Les régimes pauvres en fibres sont associés à un risque accru de maladies comme les maladies cardiaques, l'obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers problèmes digestifs (11, 12, 13).

Les glucides raffinés peuvent conduire avec des excès alimentaires et augmenter le risque d'obésité

1. Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’un des principaux coupables (14, 15).

2. En raison de leur faible teneur en fibres et de leur digestion rapide, la consommation de glucides raffinés peut entraîner des fluctuations importantes de la glycémie. Cela peut contribuer à trop manger (16).

3. En effet, les aliments dont l'indice glycémique est élevé favorisent la saturation à court terme, durant environ une heure. D'autre part, les aliments à faible indice glycémique favorisent une sensation soutenue de satiété, qui dure environ deux à trois heures (2, 17).

4. La glycémie baisse environ une heure ou deux après un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et à l'état de manque (18).

5. Ces signaux vous donnent envie de manger plus, et sont connus pour causer des excès alimentaires (16).

6. Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés était liée à une augmentation de la graisse du ventre sur une période de cinq ans (19, 20).

7. En outre, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation du corps. Plusieurs experts ont émis l'hypothèse que cela pourrait être l'une des principales causes alimentaires de la résistance à la leptine et de l'obésité (21, 22).

Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

1. Les maladies cardiaques sont incroyablement courantes et sont actuellement le plus meurtrier au monde.

2. Le diabète de type 2 est une autre maladie très répandue qui touche environ 300 millions de personnes dans le monde.

3. Les personnes atteintes de diabète de type 2 courent un risque élevé de développer une maladie cardiaque (23, 24, 25).

4. Des études démontrent qu'une consommation élevée de glucides raffinés est liée à une résistance à l'insuline et à une glycémie élevée. Ce sont quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 (14, 26, 27).

5. Les glucides raffinés augmentent également les taux de triglycérides dans le sang. C'est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).

6. Une étude auprès d'adultes chinois a montré que plus de 85% de l'apport total en glucides provenait de glucides raffinés, principalement de riz blanc et de produits de blé raffinés (32).

7. L'étude a également montré que les personnes qui mangeaient les glucides les plus raffinés avaient deux à trois fois plus de risques de souffrir d'une maladie cardiaque que celles qui mangeaient le moins.

Tous les glucides ne sont pas mauvais

1. Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.

2. Certains aliments complets riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.

3. Les aliments sains et riches en glucides comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes racines et les grains entiers, tels que l'avoine et l'orge.

4. À moins que vous ne suiviez un régime restreint en glucides, il n'y a absolument aucune raison d'éviter ces aliments simplement parce qu'ils contiennent des glucides.

5. Voici une liste de 12 aliments riches en glucides qui sont incroyablement sains.

Message à emporter

1. Pour une santé optimale (et un poids), essayez d'obtenir la majorité de vos glucides à partir d'aliments complets, à ingrédient unique.

2. Si un aliment contient une longue liste d'ingrédients, il ne s'agit probablement pas d'une source de glucides saine.