Pouvez-vous manger du quinoa avec un régime alimentaire contenant peu de glucides?

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1. Peu d’aliments ont autant d’importance réelle en matière de santé que le quinoa: il est à la fois complet et sans gluten, faible en gras, constitue une bonne source de protéines et est riche en antioxydants; en d'autres termes, c'est à peu près un slam dunk nutritionnel.

2. Mais le quinoa est également riche en glucides - ce qui peut poser un problème si vous suivez un plan de repas faible en glucides comme Atkins ou le régime céto.

3. Mais avant d'écrire ce pseudocéréale, comme l'appellent les scientifiques de l'alimentation, il est important de comprendre en quoi les glucides du quinoa diffèrent de ceux des grains raffinés et des féculents. Cela peut vous aider à décider de l’intégrer ou non à votre régime alimentaire et aux meilleures façons de le faire.

Quinoa - Données nutritionnelles

1. Bien qu'il soit classé dans les grains entiers, le quinoa est en réalité la graine d'une plante originaire de la région des Andes en Amérique du Sud, apparentée à la bette à cardes, à l'épinard et à la betterave. Le quinoa cuit constitue une addition nutritive et sans gluten à tout régime alimentaire, fournissant une source précieuse de fibres et de protéines végétariennes.

2. Il existe plus de 120 variétés de quinoa, dont le blanc (également appelé doré), le rouge et le noir. Sur le plan nutritionnel, ils sont tous similaires: une demi-tasse de quinoa cuit contient 111 calories, 4 grammes de protéines, environ 2 grammes de graisse et près de 20 grammes de glucides, selon l'USDA. Comme près de 3 grammes de glucides contenus dans le quinoa proviennent de fibres, il contient 17 "grammes nets" de glucides. (Certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides comptent des glucides nets, qui mesurent les glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre - qui ont peu d’effet sur la glycémie.)

3. Contrairement à la plupart des aliments à base de plantes, le quinoa est considéré comme une "protéine complète" car il contient les sept acides aminés essentiels, selon Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Le quinoa a également un ratio protéines / glucides plus élevé que les autres céréales complètes.

4. Le quinoa fournit également divers autres nutriments, dont les vitamines B (sauf la vitamine B12) et la vitamine E, ainsi que des minéraux tels que le fer. Selon les National Institutes of Health, une demi-tasse de quinoa contient 17% des besoins quotidiens en fer d'un homme et près de 8% de ceux d'une femme.

Comment le quinoa s'intègre-t-il dans un régime alimentaire pauvre en glucides

1. Selon le plan, il peut être conseillé aux personnes qui suivent un régime faible en glucides de limiter leurs glucides entre 20 et 130 grammes par jour. Pour les plus démunis - comme ceux de la première phase du régime Atkins 20 ou tout autre régime conçu pour mettre le corps dans un état cétogène et brûlant de la graisse - même une portion de quinoa équivaut à trop de glucides pour une personne. repas, dit Franziska Spritzler, Dt.P., auteure du Guide de la santé et de la beauté des diététistes et nutritionnistes.

2. "Le quinoa est un très bon substitut pour les personnes qui ne peuvent pas avoir de gluten", déclare Spritzler. "Mais ce n'est certainement pas un aliment céto: il est riche en glucides et ne contient pas beaucoup de fibres par rapport aux glucides digestibles."

3. Les personnes qui consomment au moins 50 grammes de glucides nets par jour ont un régime alimentaire modéré en glucides - le quinoa peut être consommé en petite quantité, explique Spritzler. Dans le régime Atkins 20, par exemple, de petites quantités de quinoa sont autorisées dans les phases 3 et 4, conçues pour maintenir la perte de poids après avoir atteint son objectif.

Pourquoi le quinoa peut-il valoir une exception

1. Le quinoa est largement salué comme un super aliment offrant de nombreux bienfaits pour la santé. Ses fibres et ses protéines aident à vous rassasier - un facteur important pour la gestion du poids -, tandis que sa teneur en fer aide à transporter l'oxygène vers les tissus corporels. En tant que grain sans gluten, le quinoa augmente également la teneur en fibres des régimes alimentaires des personnes souffrant de maladie coeliaque ou d'intolérance au gluten.

2. Le quinoa est également riche en antioxydants, en particulier la quercétine, qui pourraient avoir des effets protecteurs contre le cancer, selon un article de revue publié en avril 2016 dans le Journal of Nutrition Food Sciences. Et dans une étude d'août 2017 publiée dans Current Developments in Nutrition, les personnes obèses consommant 50 grammes de quinoa par jour ont constaté une réduction des triglycérides (un type de cholestérol nocif) et une réduction de la prévalence du syndrome métabolique - un facteur de risque majeur du type 2 diabète et maladie cardiaque.

3. Une des raisons pour laquelle le quinoa est si nutritif est que son corps ne réagit pas de la même manière que les autres types de glucides, explique Suzanne Ryman-Parker, fondatrice et directrice générale de Powerhouse Bakery. , une boulangerie et une école de cuisine sans gluten à San Antonio, Texas. En ce sens, dit-elle, les chiffres sur l'étiquette nutritionnelle ne racontent pas toute l'histoire.

4. "Le quinoa contient des fibres et plus de protéines que les autres céréales, de sorte que l'absorption et la digestion sont plus lentes", dit-elle. "Cela n'élève pas la glycémie comme le ferait une portion de riz blanc avec le même nombre de glucides - c'est exactement ce que nous essayons d'éviter avec un régime pauvre en glucides." (Au fil du temps, les fluctuations de la glycémie peuvent conduire à une résistance à l'insuline, ce qui déclenche la croissance des cellules adipeuses et alimente le gain de poids.)

5. En d'autres termes, ajouter du quinoa à votre régime alimentaire peut être un choix sain, même s'il contient plus de glucides que vous ne le permettriez normalement. Les personnes qui sont vraiment concentrées sur le maintien ou le maintien de la cétose devraient éviter de la prendre, mais ceux qui veulent simplement réduire leur consommation de glucides ne devraient pas s'inquiéter de cette source saine.

Comment profiter davantage du quinoa

1. Le quinoa est un aliment polyvalent qui peut être apprécié de nombreuses manières différentes. Il a un léger goût de noisette et absorbe facilement d'autres saveurs, comme le citron, les épices et l'huile d'olive.

2. Rincez le quinoa à l'eau avant la cuisson, conseille l'Académie de nutrition et de diététique; cela éliminera les saponines résiduelles, un revêtement naturel mais amer qui maintient les insectes à l'écart pendant la croissance de la plante.

3. Le grain cuit rapidement, en seulement 10 à 15 minutes. Vous pouvez déguster du quinoa chaud ou froid, comme accompagnement de votre poisson ou de votre poulet, ou comme salade de fruits, de noix et de légumes.

4. Dans vos recettes, utilisez le quinoa comme solution de remplacement du riz riche en protéines, ou comme substitut sans gluten du couscous dans les plats du Moyen-Orient comme le taboulé. Vous pouvez même essayer de préparer une bouillie de quinoa au petit-déjeuner ou d'incorporer de la farine de quinoa dans des produits de boulangerie sans gluten.