Programme de régime végétarien pour les coureurs

Le piège de la malbouffe

1. Un régime de coureur devrait contenir un apport calorique supplémentaire pour soutenir l'entraînement ainsi qu'une nutrition optimale pour favoriser la récupération musculaire. Un régime végétarien bien planifié peut être aussi sain et efficace pour le coureur que celui comprenant de la viande ou d'autres produits d'origine animale. En tant que coureur, votre régime végétarien devrait mettre l’accent sur une variété d’aliments plutôt que sur les pâtes blanches et le pain, afin de vous fournir toutes les vitamines, minéraux, graisses et protéines nécessaires à une performance optimale.

Avantages

1. Un régime végétarien a tendance à contenir beaucoup de glucides, ce qui procure de l'énergie aux coureurs. Les régimes végétariens peuvent également offrir une quantité généreuse d'autres nutriments importants tels que les fibres, le folate, la vitamine C et le magnésium. Le Comité des médecins pour une médecine responsable explique que les végétariens ont tendance à avoir un poids corporel inférieur. Si vous êtes plus léger, vous pourriez être plus rapide et avoir moins de difficultés à battre, ce qui réduirait l'incidence des blessures, selon The Distance Runner's Diet de Hal Higdon.

Caractéristiques

1. Si vous êtes un coureur qui s'entraîne environ 25 milles par semaine, vous avez besoin d'au moins 2 500 calories par jour. Un régime végétarien bien planifié fait en sorte que ces calories proviennent de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de graines et, dans le cas des ovo-lacto-végétariens, des produits laitiers et des œufs. Les produits à base de soja sont également une source de glucides et de protéines.

Problèmes de nutrition

1. Les régimes végétariens peuvent manquer de quantités suffisantes de nutriments spécifiques, notamment de calcium, de fer, de zinc et de vitamine B-12. Bien que, en tant que coureur, vous fassiez de nombreux exercices de mise en charge utiles à la santé des os, vous avez toujours besoin de calcium provenant du lait, si vous choisissez des produits laitiers, du lait de soja enrichi, des jus de fruits, des légumes-feuilles sombres et des céréales enrichies. Une carence en fer peut entraîner une perte d'énergie et les sources de fer autres que la viande ne sont pas aussi bien absorbées. L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux végétariens de consommer 1,8 fois plus de fer que les non-végétariens. Les coureurs végétariens peuvent obtenir du zinc et du B-12 à travers des céréales enrichies, en particulier des grains entiers, qui fournissent également les glucides essentiels producteurs d'énergie.

Régime d'entraînement

1. Un régime végétarien bien équilibré de 2 500 calories pour un coureur avec 72% des calories provenant de glucides pourrait commencer avec deux tranches de pain complet grillé avec 2 cuillères à soupe de tartinade aux fruits, 1 tasse de melon et 1 1/2 tasse de jus d'orange enrichi en calcium. Pour une collation du matin, vous pourriez avoir un bagel multigrain avec 6 onces de yogourt faible en gras et une pêche. Pour le déjeuner, prenez un bol de soupe de lentilles avec un pain de blé entier et 2 tasses de salade verte garnie de 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras. Dans l'après-midi, une portion de craquelins de grains entiers mangée avec 1 1/2 tasse de lait de soja ou de jus de soja enrichi de calcium renforce les réserves d'énergie. Au dîner, prenez 1 tasse de gnocchi avec 1/2 tasse de sauce marinara et deux tranches de pain à l'ail, préparées avec du pain complet, si possible. Avant de vous coucher, prenez un smoothie aux fruits de 16 onces fait avec du lait de soja, une banane et 1 tasse de baies congelées.

2. Un régime végétarien bien équilibré de 2 500 calories pour un coureur avec 72% des calories provenant de glucides pourrait commencer avec deux tranches de pain complet grillé avec 2 cuillères à soupe de tartinade aux fruits, 1 tasse de melon et 1 1/2 tasse de jus d'orange enrichi en calcium. Pour une collation du matin, vous pourriez avoir un bagel multigrain avec 6 onces de yogourt faible en gras et une pêche. Pour le déjeuner, prenez un bol de soupe de lentilles avec un pain de blé entier et 2 tasses de salade verte garnie de 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras. Dans l'après-midi, une portion de craquelins de grains entiers mangée avec 1 1/2 tasse de lait de soja ou de jus de soja enrichi de calcium renforce davantage les réserves d'énergie. Au dîner, prenez 1 tasse de gnocchi avec 1/2 tasse de sauce marinara et deux tranches de pain à l'ail, préparées avec du pain complet, si possible. Avant de vous coucher, prenez un smoothie aux fruits de 16 onces fait avec du lait de soja, une banane et 1 tasse de baies congelées.