Protéine de soja: bonne ou mauvaise?

La conclusion

1. Le soja peut être consommé entier ou transformé en une variété de produits, notamment le tofu, le tempeh, le lait de soja et d'autres substituts de produits laitiers et carnés.

2. Il peut également être transformé en poudre de protéine de soja.

3. Pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui évitent ou qui sont allergiques aux produits laitiers, les protéines de soja constituent souvent une source majeure de cet élément nutritif important.

4. Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé.

5. Alors que certains le voient comme une centrale nutritionnelle, d’autres le voient comme un ennemi de la santé.

6. Cet article examine les preuves pour vous dire si la protéine de soja est bonne ou mauvaise pour vous.

Valeur nutritive

1. La poudre d'isolat de protéine de soja est composée de flocons de soja dégraissés lavés à l'alcool ou à l'eau pour éliminer les sucres et les fibres alimentaires. Ils sont ensuite déshydratés et transformés en poudre.

2. Ce produit contient très peu de graisse et pas de cholestérol.

3. La poudre de protéines de soja est utilisée dans la fabrication de préparations à base de soja pour nourrissons, ainsi que de divers substituts de viande et de produits laitiers.

4. Voici le contenu en éléments nutritifs d’une once (28 grammes) de poudre d’isolat de protéine de soja (1):

5. Bien qu’il s’agisse d’une source concentrée de protéines, la poudre d’isolats de protéines de soja contient également des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des minéraux.

Aide à développer le muscle mais peut ne pas être le choix de protéine le plus efficace

1. Contrairement aux autres protéines végétales, la protéine de soja est une protéine complète.

2. Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer et qu'il doit obtenir de la nourriture.

3. Alors que chaque acide aminé joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les plus importants pour la construction musculaire (2, 3).

4. Une étude a montré que les personnes qui buvaient 5,6 grammes de BCAA après un entraînement contre résistance avaient une augmentation de la synthèse des protéines musculaires de 22% supérieure à celle des patients recevant un placebo (4).

5. Plus précisément, la leucine BCAA active une voie particulière qui favorise la synthèse des protéines musculaires et aide à la construction musculaire (5, 6).

6. Comparée aux protéines de lactosérum et de caséine, la protéine de soja se situe quelque part au milieu de la synthèse des protéines musculaires.

7. Une étude a montré que le soja était inférieur à la protéine de lactosérum en ce qui concerne la synthèse de protéine pour le muscle, mais que sa performance était meilleure que celle de la caséine. Les chercheurs ont conclu que cela pourrait être dû au taux de digestion ou à la teneur en leucine (7).

8. De même, une étude de synthèse a montré que les protéines de lactosérum supportent mieux la synthèse des protéines musculaires que les protéines de soja chez les jeunes et les personnes âgées (8).

9. Il est intéressant de noter que le soja peut être bénéfique lorsqu'il est associé à d'autres protéines.

10. Certaines recherches suggèrent que la combinaison de protéines de lait et de soja peut entraîner une synthèse de protéines musculaires supérieure à celle du lactosérum, de la caséine ou du soja seul (9).

Peut aider à perdre du poids

1. Des études indiquent que les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans limiter les calories et les nutriments (10, 11, 12).

2. Cependant, les preuves concernant la relation entre la protéine de soja et la perte de poids sont mitigées.

3. Certaines études montrent que les protéines de soja peuvent stimuler la perte de poids aussi efficacement que les protéines d'origine animale.

4. Dans une étude, 20 hommes souffrant d'obésité ont participé à un régime alimentaire riche en protéines à base de soja et à un régime alimentaire riche en protéines. La vraie nourriture a été utilisée plutôt que des substituts de repas à base de soja (13).

5. Le contrôle de l'appétit et la perte de poids étaient similaires dans les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les régimes hyperprotéinés à base de soja étaient aussi efficaces en termes de perte de poids que les régimes hyperprotéinés d'origine animale.

6. Une autre étude de 12 semaines sur la perte de poids a montré des résultats similaires avec la poudre de protéine de soja. Les participants ont reçu des substituts de repas à base de soja ou non. Les deux ont entraîné une perte de poids moyenne de 17,8 livres (7,8 kg) à la fin de l'étude (14).

7. De plus, une étude menée auprès de personnes diabétiques et obèses a montré que les substituts de repas à base de protéines de soja, tels que les shakes, pouvaient être supérieurs aux régimes amaigrissants classiques (15).

8. Les consommateurs de substituts de repas à base de protéines de soja ont perdu en moyenne 4 kg (2 kg) de plus que ceux qui suivent un régime standard.

9. Cependant, alors que certaines études ont montré des avantages en termes de perte de poids, 40 études évaluant l'effet de la protéine de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse n'ont révélé aucun effet positif significatif (16).

10. Globalement, la consommation de protéines de soja pour la perte de poids n’est pas aussi solide que pour d’autres protéines comme le lactosérum et la caséine (17, 18).

Prestations de santé

1. Certaines recherches suggèrent que l'ajout de protéines de soja à votre alimentation pourrait avoir divers avantages pour la santé.

2. Par exemple, les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Dans un examen de 35 études, la consommation de soja a diminué le "mauvais" cholestérol LDL et augmenté le "bon" cholestérol HDL (19).

3. Un autre examen a montré que le remplacement des protéines animales par 25 grammes ou plus de protéines de soja entraînait une diminution du cholestérol total, des "mauvais" taux de cholestérol LDL et de triglycérides (20).

4. En ce qui concerne le cancer, les preuves semblent mitigées.

5. De nombreuses études d'observation ont montré l'effet protecteur d'un régime riche en soja.

6. Cependant, ils notent qu'il reste à déterminer si cela s'applique à la poudre d'isolat de protéine de soja ou à une autre protéine végétale texturée à base de soja.

7. Certaines études d’observation et d’études contrôlées associent la consommation de soja à une réduction du risque de cancer du sein (21, 22, 23).

8. Pourtant, d’autres ne montrent aucun bénéfice protecteur de la consommation de soja pour ce type de cancer. Une étude a même établi un lien entre la consommation de soja et la stimulation de la production cellulaire rapide dans les seins des femmes non ménopausées, augmentant éventuellement leur risque potentiel de cancer du sein (24, 25).

9. Lorsqu’on examine le rôle du soja dans la santé des hommes, certaines études observationnelles indiquent que la consommation d’aliments à base de soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes âgés (26, 27).

10. Bien que les résultats des études d’observation soient encourageants, les essais cliniques réalisés chez l’homme sur les effets potentiels du soja sur la protection du cancer ne sont pas concluants à ce stade.

11. En outre, de nombreuses études sont basées sur les aliments à base de soja plutôt que sur la poudre de protéine de soja en particulier.

12. Néanmoins, les protéines de soja peuvent constituer une bonne source de protéines d'origine végétale pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales, y compris les végétariens et les végétaliens, leur permettant de bénéficier des avantages importants de cet élément nutritif. (20).

Inconvénients possibles

1. Certaines personnes s'inquiètent du soja.

2. Comme mentionné, la protéine de soja contient des phytates, également appelés antinutriments. Celles-ci réduisent la disponibilité de fer et de zinc dans les protéines de soja (28, 29).

3. Toutefois, les phytates ne nuisent pas à votre santé, à moins que votre régime alimentaire ne soit gravement déséquilibré et que vous dépendiez de la protéine de soja comme source de fer et de zinc.

4. On craint également que la consommation de soja puisse affecter la fonction thyroïdienne d'une personne.

5. Les isoflavones du soja jouent le rôle de goitrogènes susceptibles d’interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d’hormones (30, 31).

6. Cependant, diverses études montrent que le soja n'a pas ou peu d'effet sur la fonction thyroïdienne chez l'homme (32, 33, 34).

7. En outre, de nombreuses personnes ne consomment pas de protéines de soja en raison de sa teneur en phytoestrogènes, car elles craignent que les phytoestrogènes puissent perturber les niveaux d'hormones naturelles dans le corps.

8. Les phytoestrogènes sont des composés chimiques naturellement présents dans les plantes. Ils possèdent des propriétés analogues à celles de l'œstrogène qui se lient aux récepteurs de l'œstrogène dans votre corps. Le soja en est une source notable (35).

9. Pourtant, la poudre de protéine de soja est fabriquée à partir de soja rincé à l'alcool et à l'eau, ce qui élimine une bonne partie de la teneur en phytoestrogènes (35, 36).

10. De même, de nombreux hommes s'inquiètent du fait que les protéines de soja pourraient diminuer leur taux de testostérone, mais la recherche ne soutient pas cette affirmation.

11. Une vaste étude a montré que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d'isoflavones de soja ne modifient les mesures de la testostérone chez l'homme (37).

12. Enfin, les produits à base de soja sont controversés car fréquemment modifiés génétiquement (OGM). À l'heure actuelle, rien n'indique que la consommation de soja génétiquement modifié ait des effets néfastes sur la santé par rapport aux variétés sans OGM.

13. Beaucoup des inconvénients potentiels du soja sont attribués à la consommation de soja en général, et pas spécifiquement à la poudre de protéine de soja. Il faut mener davantage de recherches sur la poudre de protéine de soja, en particulier pour déterminer son incidence sur la santé.

La conclusion

1. Les protéines de soja constituent une source complète de protéines. Cela peut aider à la construction musculaire mais pas aussi bien que la protéine de lactosérum.

2. Dans l’ensemble, le soja est sans danger pour la plupart des gens et peut présenter des avantages pour la santé, y compris la perte de poids.

3. Si vous aimez le goût ou si vous mangez à base de plantes, allez-y, essayez la protéine de soja.