Que manger après le cardio: pour faire le plein de carburant

En résumé

1. Vous venez de terminer une course, une session d'elliptique ou un cours d'aérobic. Vous avez faim et vous vous demandez: quelle est la meilleure façon de faire le plein?

2. Pour maximiser la croissance musculaire, il est généralement important de consommer une collation riche en protéines immédiatement après un entraînement de musculation. Mais ce que vous devriez manger après une séance de cardio dépend du type de cardio que vous avez terminé, de la durée et de l'intensité de votre séance et de ce que vous avez mangé avant de faire de l'exercice.

3. Bien que le cardio puisse construire une petite quantité de muscle, vous devrez incorporer un entraînement en force pour vraiment voir le gain musculaire. Le véritable avantage des exercices cardiovasculaires réside dans le fait qu'ils brûlent des calories, ce qui peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids lorsque combiné au bon régime alimentaire. Vous pouvez suivre certaines directives nutritionnelles pour tirer le meilleur parti de votre repas post-entraînement.

Combien de temps devriez-vous manger après un entraînement cardio?

1. Si vous avez fait moins d'une heure de cardio à intensité faible ou modérée, vous n'avez probablement pas épuisé toutes les réserves d'énergie de vos muscles. L'énergie est stockée dans le muscle sous forme de glycogène, une chaîne de molécules de sucre. Votre corps utilise les graisses et le sucre pour alimenter les exercices d'aérobic. Si vous n'avez pas mangé ou avez fait un entraînement cardio plus long et / ou plus intense, veillez à manger dans les 45 à 60 minutes qui suivent pour restaurer le glycogène musculaire. Ceci est principalement important pour ceux qui vont bientôt faire de l'exercice.

2. Voici les recommandations actuelles d'une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive:

3. Dans cet esprit, voici ce que vous devriez manger après différentes séances d'entraînement cardio.

Que manger après un cardio modéré

1. Si vous complétez votre entraînement de musculation par une séance standard d'entraînement cardio d'intensité modérée de 30 à 45 minutes (comme une course de 5 km ou un cours de Zumba), vous devez vous concentrer sur la reconstitution des liquides perdus par la suite. . Bien que votre fréquence cardiaque soit élevée et que vous transpiriez, votre dépense calorique était encore relativement faible.

2. Après ce type d'entraînement cardio, buvez au moins 8 onces d'eau. Buvez davantage si vous n'êtes pas bien hydraté avant de faire de l'exercice.

3. Vous pouvez remplacer l’eau de coco, mais évitez les boissons pour sportifs, comme le Gatorade, qui fournissent une quantité inutile de sucre pour une séance d’entraînement plus courte.

Que devriez-vous manger après une séance d'entraînement cardio HIIT?

1. Les entraînements HIIT, comme les sprints ou les cours de cyclisme, combinent de courtes périodes d'activité totale avec des périodes de repos. Ce type de cardio, appelé exercice anaérobie, est un entraînement intense. Vous brûlerez plus de calories pendant un laps de temps donné et vous ressentirez l'effet de postcombustion ou la consommation excessive d'oxygène après l'effort (EPOC).

2. EPOC est la quantité d'oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les sessions HIIT stimulent un niveau plus élevé d'EPOC, car elles consomment plus d'oxygène. Cela crée un déficit plus important pour remplacer le post-entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre session HIIT.

3. La quantité d'effort que votre corps exerce pendant et même après une séance d'entraînement HIIT est supérieure. Donc, ce que vous faites le plein est plus important que ce soit une séance de cardio à l’état stable de la même durée. Au-dessus d'au moins 8 onces d'eau ou d'eau de coco, choisissez un petit repas avec une combinaison de protéines et de glucides.

4. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, un rapport glucides / protéines de 3: 1 dans un repas post-entraînement convient à la plupart des gens.

5. Les protéines aideront à reconstruire les muscles, tandis que les glucides remplaceront les réserves de glycogène musculaire. Cela va reconstituer votre énergie.

6. Voici des exemples de ces types de repas:

Que devriez-vous manger après une séance de cardio plus longue?

1. Si vous vous entraînez pour une course et que vous faites des kilomètres cardio, ces heures d'entraînement nécessitent également un ravitaillement en carburant réfléchi.

2. Après votre séance d’entraînement, buvez beaucoup d’eau ou choisissez une boisson pour sportifs avec des électrolytes, comme Gatorade. Ces boissons aident à remplacer les liquides et le sodium perdus par la transpiration.

3. Ensuite, choisissez un petit repas avec un rapport glucides / protéines de 3: 1. Certains exemples incluent des céréales et du lait, un bagel avec des œufs ou un shake protéiné avec des fruits ajoutés.

Prochaines étapes

1. Ce que vous devriez manger après un entraînement cardiovasculaire dépend de plusieurs facteurs, notamment de l'intensité et de la durée de votre séance. Le facteur le plus important est d'écouter votre corps. Les recommandations ci-dessus ne sont pas des règles immuables, mais des directives à suivre.

2. Si vous avez faim après un entraînement, choisissez un petit repas nutritif et bien équilibré pour faire le plein et refaire le plein.