Que sont les acides gras oméga-3? Expliqué en termes simples

En résumé

1. Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes que vous devez obtenir de votre alimentation.

2. Cependant, la plupart des gens ne savent pas ce qu'ils sont.

3. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les acides gras oméga-3, y compris leurs différents types et leur fonctionnement.

Que sont les oméga-3?

1. Les oméga-3 sont une famille d'acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans votre corps et peuvent avoir un certain nombre d'avantages pour la santé (1, 2).

2. Etant donné que votre corps ne peut pas les produire lui-même, vous devez les extraire de votre alimentation.

3. Les trois types les plus importants sont l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). L'ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l'EPA se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale et les algues.

4. Les aliments courants riches en acides gras oméga-3 sont notamment les poissons gras, les huiles de poisson, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de lin et les noix.

5. Pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de ces aliments, un supplément d'oméga-3, tel que l'huile de poisson ou l'huile d'algue, est souvent recommandé.

Les 3 types d’oméga-3

1. Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'ALA, le DHA et l'EPA.

2. L'acide alpha-linolénique (ALA) est l'acide gras oméga-3 le plus répandu dans votre alimentation (3).

3. Votre corps l'utilise principalement pour l'énergie, mais il peut également être converti en formes biologiquement actives d'oméga-3, d'EPA et de DHA.

4. Cependant, ce processus de conversion est inefficace. Seul un faible pourcentage d'ALA est converti en formes actives (4, 5, 6).

5. On trouve l'ALA dans des aliments comme les graines de lin, l'huile de lin, l'huile de canola, les graines de chia, les noix de Grenoble, les graines de chanvre et le soja.

6. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) se trouve principalement dans les produits d'origine animale, tels que les poissons gras et l'huile de poisson. Cependant, certaines microalgues contiennent également de l'EPA.

7. Il remplit plusieurs fonctions dans votre corps. Une partie peut être convertie en DHA.

8. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'acide gras oméga-3 le plus important de votre corps.

9. Il s'agit d'un élément structurel essentiel de votre cerveau, de la rétine de vos yeux et de nombreuses autres parties du corps (7).

10. Comme l'EPA, il se produit principalement dans les produits d'origine animale tels que les poissons gras et l'huile de poisson. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe ont également tendance à contenir des quantités importantes.

11. Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient prendre des suppléments à base de micro-algues pour s’assurer qu’ils en ont assez, pour se procurer suffisamment d'oméga-3 (8, 9).

Le rapport oméga-6 à oméga-3

1. Les acides gras oméga-6 jouent également un rôle important dans votre corps, similaire à celui des oméga-3.

2. Les deux sont utilisés pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent différents rôles en rapport avec l'inflammation et la coagulation du sang (10).

3. Pourtant, les oméga-3 sont anti-inflammatoires et les scientifiques supposent que manger trop d'oméga-6 neutralise ces effets bénéfiques.

4. Dans le régime alimentaire occidental, l'apport en oméga-6 est très élevé par rapport à celui des oméga-3, de sorte que le rapport est actuellement très biaisé vers le côté oméga-6 (11).

5. Le maintien d'un équilibre entre ces deux graisses - souvent appelé ratio oméga-6 / oméga-3 - peut être important pour une santé optimale.

6. Même si les preuves sont insuffisantes pour montrer que les oméga-6 sont nocifs, la plupart des professionnels de la santé s'accordent pour dire qu'il est important d'avoir suffisamment d'oméga-3 pour la santé (12).

Que font les acides gras oméga-3

1. Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels pour votre cerveau et vos rétines (7).

2. Il est particulièrement important que les femmes enceintes ou qui allaitent aient une quantité de DHA suffisante, car cela peut affecter la santé et l'intelligence du bébé (13).

3. De plus, un apport suffisant en oméga-3 peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des adultes. Cela est particulièrement vrai pour les formes à chaîne plus longue, EPA et DHA.

4. Bien que les preuves soient mitigées, des études ont montré que les acides gras oméga-3 pouvaient protéger contre toutes sortes de maladies, y compris le cancer du sein, la dépression, le TDAH et diverses maladies inflammatoires (14, 15, 16, 17).

5. Si vous ne mangez pas de poisson ni d'autres sources alimentaires d'oméga-3, envisagez de prendre des suppléments. Ce sont à la fois bon marché et efficace.

La ligne du bas

1. Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses polyinsaturées associées à plusieurs bienfaits pour la santé. Un apport élevé est lié à un risque réduit de maladies inflammatoires et de dépression.

2. De riches sources naturelles d’oméga-3, bien que peu, incluent l’huile de poisson, le poisson gras, l’huile de lin et les noix de Grenoble.

3. L'apport en oméga-3 étant faible dans les pays occidentaux, la plupart des professionnels de la santé recommandent des suppléments d'oméga-3 aux personnes dont l'alimentation ne contient pas des quantités suffisantes.