Qu'est-ce que la lacto-fermentation et ses bienfaits pour la santé?

Comment l'utiliser

1. La fermentation est l'une des méthodes de traitement des aliments les plus anciennes.

2. La lacto-fermentation est un type spécifique de fermentation qui utilise des bactéries productrices d'acide lactique pour conserver les aliments.

3. Alors que la fermentation était traditionnellement utilisée pour augmenter la durée de conservation, les recherches récentes ont mis en évidence plusieurs avantages pour la santé de manger des aliments lacto-fermentés.

4. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la lacto-fermentation.

Lacto-fermentation?

1. La fermentation alimentaire est le processus par lequel des bactéries, des levures, des moisissures ou des champignons décomposent les glucides - tels que l'amidon et le sucre - en acides, en gaz ou en alcool. Le processus donne un produit alimentaire fermenté avec une saveur, un arôme ou une texture souhaitable (1).

2. Il existe différents types de fermentation: le vin est produit par fermentation alcoolique à l'aide de levure, le vinaigre est fermenté avec des bactéries produisant de l'acide acétique et le soja est transformé en tempeh (2).]

3. Le terme "| acto" désigne l'acide lactique, un type d'acide produit lors de la décomposition du sucre dans un environnement dépourvu d'oxygène. Il a d'abord été identifié dans le lait, qui contient du sucre lactose, d'où le nom d'acide lactique.

4. La lacto-fermentation utilise des bactéries productrices d'acide lactique (principalement du genre Lactobacillus), ainsi que certaines levures. Ces bactéries décomposent les sucres contenus dans les aliments pour former de l'acide lactique et parfois de l'alcool ou du dioxyde de carbone (1, 3, 4).

5. Les exemples d'aliments lacto-fermentés comprennent les laits fermentés, les yaourts, les viandes, le pain au levain, les olives, la choucroute, le kimchi et le concombre, parmi les légumes marinés (1, 5).

6. En outre, un grand nombre d'aliments lacto-fermentés traditionnels moins connus sont produits dans le monde entier. Ceux-ci incluent le shalgam turc, qui est un jus de carotte rouge et de navet, et l'injera éthiopien, un pain plat au levain (3, 5, 6).

Comment ça marche?

1. On trouve des populations de bactéries lactiques dans toute la nature, y compris chez les animaux et les humains. Ceux que l'on trouve dans le lait et sur les fruits, les céréales, les légumes et la viande peuvent être utilisés pour la fermentation.

2. Vous pouvez également élever des cultures spéciales et les ajouter aux aliments pour démarrer le processus de fermentation. Ceci est utile pour les aliments qui n'ont pas de population naturelle, permettant un goût ou un arôme particulier ou pour garantir la qualité et la sécurité des aliments (3, 7).

3. La méthode de lacto-fermentation la plus simple consiste à plonger un aliment contenant naturellement des bactéries lactiques, telles que le chou ou le concombre, dans une saumure composée d’eau et de sel.

4. Le lait fermenté, le yogourt et le levain peuvent également fermenter eux-mêmes, mais une culture de départ est souvent utilisée pour garantir la sécurité et la cohérence de la saveur.

5. Un récipient scellé, tel qu'un pot en verre, un pot en céramique ou un récipient en plastique de qualité alimentaire, est généralement utilisé pour limiter l'exposition à l'oxygène. Certains aliments comme la choucroute sont stockés dans de grands fûts et pesés de manière à maintenir le légume immergé dans la saumure salée.

6. À mesure que les bactéries dégradent le sucre, de l'acide lactique et du dioxyde de carbone se forment, éliminant l'oxygène et rendant les aliments plus acides. Cela favorise la croissance de bactéries lactiques encore plus nombreuses et empêche la croissance d'autres micro-organismes (3).

7. Le temps de fermentation est compris entre plusieurs jours et plusieurs mois. Ensuite, les aliments fermentés sont généralement stockés dans un endroit frais pour ralentir toute fermentation et éviter toute altération.

Pourquoi est-il utilisé?

1. La fermentation est utilisée pour conserver les aliments depuis des milliers d'années, car elle est très simple, peu coûteuse et efficace (8).

2. En surcroissant dans un aliment avec un type spécifique de bonne bactérie, les organismes nuisibles sont incapables de se reproduire et de se développer, empêchant ainsi la détérioration des aliments (2, 9).

3. L’environnement acide et pauvre en oxygène et l’ajout de sel contribuent à la création d’un habitat propice aux bonnes bactéries et hostile aux organismes potentiellement dangereux comme les champignons et les moisissures (3).

4. Les aliments fermentés peuvent être conservés pour des durées variables, en fonction de l'aliment, de la température, du récipient et de tout traitement ultérieur. Le lait se conserve quelques jours ou quelques semaines, le yogourt réfrigéré jusqu’à un mois et les légumes fermentés pendant 4 à 6 mois ou plus.

5. Certains aliments fermentés sont pasteurisés après la fermentation, ce qui tue toutes les bactéries vivantes et permet une durée de conservation plus longue. Cependant, ces aliments ne fournissent pas les avantages pour la santé des cultures de bactéries vivantes.

6. Outre la conservation, la fermentation facilite la digestion des aliments, réduit ou supprime le besoin de cuisson, prolonge la durée de conservation, réduit le gaspillage alimentaire et ajoute des arômes, des textures et des arômes distinctifs (2, 3, 5).

Que la mise en conserve?

1. Les produits fermentés et en conserve peuvent sembler similaires, mais ils sont assez différents.

2. La mise en conserve utilise la chaleur pour stériliser les aliments et éliminer ou réduire la croissance d’organismes nuisibles. Comme la nourriture est scellée dans une boîte ou un pot, aucun organisme nuisible ou air ne peut pénétrer à l'intérieur et la nourriture peut être conservée pendant une très longue période (10).

3. D'autre part, la lacto-fermentation utilise des bactéries vivantes pour empêcher la croissance d'organismes nuisibles. Les produits fermentés peuvent encore subir un traitement thermique, comme dans le cas des laits fermentés pasteurisés, mais ils ne sont pas chauffés dans la même mesure (11).

4. Les aliments en conserve ont généralement une durée de conservation plus longue que les aliments fermentés, mais ils sont également plus difficiles à préparer, notamment à la maison. La mise en conserve nécessite un équipement de stérilisation spécialisé, alors que la fermentation de base ne nécessite qu'un récipient, de l'eau et parfois du sel.

5. Les saveurs, les textures et les arômes des aliments fermentés et en conserve sont également très différents. Les aliments en conserve sont cuits, moelleux et peuvent contenir du sucre ou du sel ajouté. Les aliments lacto-fermentés ne sont généralement pas cuits, ils ont un arôme distinct et un goût acide et parfois salé.

6. Enfin, alors que la conserve conserve la plupart des nutriments, certaines vitamines B et C sont perdues. Au contraire, la fermentation retient et même augmente la quantité de nombreux nutriments et composés sains (6, 12).

Aliments lacto-fermentés

1. De plus en plus de preuves suggèrent que les aliments fermentés ont des avantages pour la santé autres que ceux offerts par leurs ingrédients d'origine. Ceci est principalement dû aux composés produits par les bactéries lactiques (1, 6, 13).

2. Par exemple, lors de la fermentation du lait, les bactéries produisent un composé anti-hypertenseur connu sous le nom d'inhibiteur de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (inhibiteur de l'ECA). Ainsi, le lait fermenté peut aider à traiter l'hypertension artérielle (6, 14).

3. Un autre exemple est le kimchi, le chou fermenté traditionnel coréen. Il contient une variété d'acides aminés et d'autres composés bioactifs qui ont été trouvés pour réduire les maladies cardiaques et aider à combattre l'inflammation, certains cancers, les infections et l'obésité (15, 16, 17, 18, 19).

4. En outre, les aliments fermentés tels que les produits laitiers, la choucroute et les olives sont une source importante de bactéries vivantes. Ces bactéries peuvent contribuer à la santé de la même manière que les probiotiques, qui renforcent les fonctions intestinale et immunitaire (20, 21, 22, 23).

5. Les autres avantages potentiels des aliments lacto-fermentés sont les suivants:

La ligne du bas

1. La lacto-fermentation utilise des bactéries lactiques pour conserver les aliments de manière simple et efficace.

2. Les aliments lacto-fermentés peuvent améliorer la santé du cœur et du cerveau et offrir des avantages anti-inflammatoires, anticancéreux, anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti-obésité.

3. De nombreux aliments fermentés ont bon goût et peuvent être facilement intégrés à votre alimentation. Il s’agit notamment de boissons rafraîchissantes telles que le babeurre, de collations telles que le yogourt ou les olives et de plats d’accompagnement tels que la choucroute et le kimchi.