Qu'est-ce qui rend les tractions à un bras si géniales, quand même?

Muscles travaillés

1. Le soulèvement d'un bras pourrait bien être l'un des exercices de musculation les plus difficiles à maîtriser. Près de 70% de votre poids corporel repose sur un bras. Si vous pouvez accomplir cet exploit de fitness, c’est un tour de passe-passe qui impressionnera tout le monde au gymnase. En plus de vous donner un léger élan d'ego, l'exercice fait des merveilles pour votre corps en renforçant votre bras, vos épaules, votre poitrine, votre tronc et même vos hanches.

2. Le soulèvement à un bras est un exercice difficile mais, si vous êtes prêt à relever le défi, il regorge d'avantages. De vos bras aux hanches, le soulèvement d'un bras vous rendra plus fort et vous donnera plus de contrôle sur votre colonne vertébrale et le reste de votre corps.

Renforce la force du haut du corps

1. Les avantages les plus évidents du push-up à un bras sont similaires à ceux du push-up régulier: bras, poitrine et épaules plus forts. Ce sont les principaux muscles impliqués dans les exercices de pressage.

2. Plus précisément, les muscles pectoraux majeurs (thorax), les deltoïdes antérieurs (front des épaules) et les triceps (bras). Ensemble, ces muscles doivent être suffisamment forts pour non seulement soutenir statiquement, mais également exercer une pression dynamique sur un pourcentage élevé de votre poids corporel.

3. Lors d'une pompes régulière, vous soutenez environ 74% de votre poids corporel chez les hommes et 70% chez les femmes ayant les muscles de la partie supérieure du corps, selon une étude de 2014 publiée dans l'International Journal. de la science de l'exercice. Enlevez un de vos bras de soutien, et maintenant, un côté fait tout le travail!

Cible les muscles de base

1. Le prochain groupe de muscles qui s'entraînent bien lors de la poussée à un bras sont dans votre centre. Vos grands abdominaux (ces six muscles abdominaux situés à l'avant de votre abdomen) et vos obliques (les muscles situés sur les côtés de votre torse) travaillent constamment pendant la remontée d'un bras.

2. Vos obliques vous aident spécifiquement à effectuer une rotation, telle que lancer une balle de baseball, mais elles empêchent également la rotation de votre torse. Et c’est très utile dans un exercice comme le soulèvement à un bras, dans lequel vous devez lutter contre la tendance à la rotation en direction de votre bras pressant et à l’effondrement parce que l’autre côté de votre corps n’est pas soutenu. La seule chose qui garde votre épaule non pressante en place sont les muscles de votre noyau.

3. Le renforcement de ces muscles par le biais de tractions sur un bras entraîne d'autres activités. Les activités de rotation comme le tennis et le golf seront beaucoup plus faciles. Votre colonne vertébrale sera également un peu plus sûre, car le renforcement de vos muscles abdominaux aide à prévenir les blessures au dos.

Renforce les muscles de la hanche

1. Le push-up à un bras vous aide même à renforcer vos hanches. Vous vous battez constamment contre la rotation dans le push-up à un bras, ce qui, en plus de l'aide de vos obliques, comme mentionné ci-dessus, nécessite beaucoup de force pour les hanches.

2. En raison du mouvement de torsion du haut de votre corps, la majeure partie du poids repose sur la jambe opposée au bras effectuant le pressage. Une grande partie de votre poids corporel doit être maintenue par les fléchisseurs de la hanche de ce côté.

Équilibre le corps

1. Un push-up à un bras est considéré comme un exercice unilatéral car vous ne travaillez que d'un côté de votre corps. L'un des avantages des exercices unilatéraux est que vous pouvez travailler indépendamment de chaque côté de votre corps.

2. La plupart des gens ont un côté dominant, en particulier dans la partie supérieure du corps, et il est difficile d’entraîner chaque côté de manière égale quand on prend toujours le dessus. Le push-up à un bras vous donne une chance de renforcer chaque bras individuellement et même d’accroître leurs différences de force.

Comment faire un push-up à un bras

1. OK, vous êtes donc convaincu que les pompes à un bras sont un exercice très bénéfique. Passons maintenant à la prochaine étape essentielle: comment les faire.

2. Pour effectuer un push-up à un bras, vous devez commencer dans une position différente de celle d'un push-up normal. Vos pieds doivent être relativement larges, presque un pied plus large que la largeur des épaules. Quel que soit le bras avec lequel vous décidez de commencer, placez cette main directement sous le centre de votre poitrine.

3. Pointez votre main vers l'épaule opposée, ce qui fera tourner votre bras. Si vous faites pivoter le bras, il exercera une contrainte excessive sur votre coude. Pendant que vous descendez dans le soulèvement, gardez votre noyau serré et tournez légèrement les épaules vers le bras qui appuie. Laisse tomber le plus bas possible, puis appuie en arrière.

4. Lorsque vous effectuez des pompes à un bras, vous devez éviter quelques erreurs. L’Association internationale des sciences du sport vous conseille de ne pas baisser la tête sous les épaules, de ne pas affaisser le bas du dos vers le sol ou de ne pas lever les hanches trop haut lors de la remontée. Essayez de garder votre colonne vertébrale en ligne droite pour éviter de placer un stress excessif sur une partie.