Qu'est-ce qu'un pescatarian et qu'est-ce qu'ils mangent?

La ligne du bas

Un pescatarian est une personne qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes choisissent de renoncer à la viande et à la volaille, mais continuent de manger du poisson.
Certaines personnes choisissent d’ajouter du poisson à un régime végétarien afin d’obtenir les avantages d'un régime alimentaire à base de plantes et de poissons sains pour le cœur.
D'autres pourraient tenter de limiter l'impact de leur alimentation sur l'environnement. Pour certains, cela pourrait être simplement une question de goût.
Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d’un régime pescatarien, notamment ce qu’un pescatarien mange et ne mange pas.
Un pescatarian est une personne qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes choisissent de renoncer à la viande et à la volaille, mais continuent de manger du poisson.
Certaines personnes choisissent d’ajouter du poisson à un régime végétarien afin d’obtenir les avantages d'un régime alimentaire à base de plantes et de poissons sains pour le cœur.
D'autres pourraient tenter de limiter l'impact de leur alimentation sur l'environnement. Pour certains, cela pourrait être simplement une question de goût.
Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d’un régime pescatarien, notamment ce qu’un pescatarien mange et ne mange pas.

Qu'est-ce qu'un pescatarian?

Le plus simplement, un pescatarien est quelqu'un qui ne mange pas de viande mais mange du poisson.
Le terme pescatarian a été inventé au début des années 90. Il est une combinaison du mot italien pour poisson, "pesce" et du mot "végétarien". Parfois, il est écrit "pescetarian", mais cela signifie la même chose.
Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme "pesco-végétarien" et fait partie du spectre du végétarisme (1).
Selon cette définition, un pescatarian est une personne qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange également du poisson et d'autres fruits de mer.
Il s'agit d'un régime alimentaire à base de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits de mer et de graisses saines, principalement à base de plantes, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.
De nombreux pescatariens mangent aussi des produits laitiers et des œufs.
Bien sûr, tout comme les régimes végétariens peuvent varier considérablement, il en va de même pour les régimes pescatariens. Il est possible de suivre un régime sans viande rempli d'amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt qu'un régime plus sain à base d'aliments complets.
Le plus simplement, un pescatarien est quelqu'un qui ne mange pas de viande mais mange du poisson.
Le terme pescatarian a été inventé au début des années 90. Il est une combinaison du mot italien pour poisson, "pesce" et du mot "végétarien". Parfois, il est écrit "pescetarian", mais cela signifie la même chose.
Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme "pesco-végétarien" et fait partie du spectre du végétarisme (1).
Selon cette définition, un pescatarian est une personne qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange également du poisson et d'autres fruits de mer.
Il s'agit d'un régime alimentaire à base de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits de mer et de graisses saines, principalement à base de plantes, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.
De nombreux pescatariens mangent aussi des produits laitiers et des œufs.
Bien sûr, tout comme les régimes végétariens peuvent varier considérablement, il en va de même pour les régimes pescatariens. Il est possible de suivre un régime sans viande rempli d'amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt qu'un régime plus sain à base d'aliments complets.

Pourquoi les gens choisissent-ils un régime pescatarian?

Les gens peuvent choisir de suivre un régime pescatarian pour plusieurs raisons. Voici quelques-uns des principaux.
Il existe de nombreux avantages prouvés pour les régimes à base de plantes, notamment un risque moins élevé d'obésité et de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (2, 3, 4).
Selon les recherches, un régime pescatarian peut également vous procurer de nombreux avantages protecteurs.
Une étude a révélé que les femmes pescatariennes gagnaient 2,5 kg de moins (1,1 kg) chaque année que les femmes mangeant de la viande (4).
Et les personnes qui changeaient leur régime alimentaire dans un sens plus végétal prenaient le moins de poids possible, ce qui prouvait qu'une réduction de la consommation animale pouvait être bénéfique pour tous, quels que soient vos habitudes alimentaires actuelles.
Une autre étude a conclu que les pescatariens présentaient un risque moins élevé de développer un diabète à 4,8%, par rapport aux omnivores à 7,6% (2).
En outre, une grande étude a examiné les personnes qui mangeaient de la viande rarement ou qui étaient pescatariennes. Ils avaient 22% moins de risque de mourir d'une maladie cardiaque que les mangeurs de viande réguliers (3).
L'élevage du bétail a un coût environnemental élevé.
Selon les Nations Unies, l'élevage de bétail représente 15% de toutes les émissions de carbone d'origine humaine (5).
En revanche, la production de poisson et de fruits de mer a une empreinte carbone inférieure à celle de n'importe quel type de viande animale ou de fromage (6).
Une étude de 2014 a calculé que les régimes des mangeurs de poisson étaient à l'origine de 46% moins d'émissions de gaz à effet de serre que ceux des personnes consommant au moins une portion de viande par jour (7).
L'éthique peut être l'une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent de devenir végétariens. Cela peut aussi être une raison majeure pour les pescatariens.
Parmi les raisons éthiques pour lesquelles les personnes choisissent de ne pas manger de viande sont notamment (8, 9):
L'élimination des animaux terrestres de votre régime alimentaire répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l'aquaculture et la surpêche peuvent aussi être problématiques.
Le programme Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay est une excellente ressource pour trouver des poissons capturés ou élevés de manière éthique.
Les gens peuvent choisir de suivre un régime pescatarian pour plusieurs raisons. Voici quelques-uns des principaux.
Il existe de nombreux avantages prouvés pour les régimes à base de plantes, notamment un risque moins élevé d'obésité et de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (2, 3, 4).
Selon les recherches, un régime pescatarian peut également vous procurer de nombreux avantages protecteurs.
Une étude a révélé que les femmes pescatariennes gagnaient 2,5 kg de moins (1,1 kg) chaque année que les femmes mangeant de la viande (4).
Et les personnes qui changeaient leur régime alimentaire dans un sens plus végétal prenaient le moins de poids possible, ce qui prouvait qu'une réduction de la consommation animale pouvait être bénéfique pour tous, quels que soient vos habitudes alimentaires actuelles.
Une autre étude a conclu que les pescatariens présentaient un risque moins élevé de développer un diabète à 4,8%, par rapport aux omnivores à 7,6% (2).
En outre, une grande étude a examiné les personnes qui mangeaient de la viande rarement ou qui étaient pescatariennes. Ils avaient 22% moins de risque de mourir d'une maladie cardiaque que les mangeurs de viande réguliers (3).
L'élevage du bétail a un coût environnemental élevé.
Selon les Nations Unies, l'élevage de bétail représente 15% de toutes les émissions de carbone d'origine humaine (5).
En revanche, la production de poisson et de fruits de mer a une empreinte carbone inférieure à celle de n'importe quel type de viande animale ou de fromage (6).
Une étude de 2014 a calculé que les régimes des mangeurs de poisson étaient à l'origine de 46% moins d'émissions de gaz à effet de serre que ceux des personnes consommant au moins une portion de viande par jour (7).
L'éthique peut être l'une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent de devenir végétariens. Cela peut aussi être une raison majeure pour les pescatariens.
Parmi les raisons éthiques pour lesquelles les personnes choisissent de ne pas manger de viande sont notamment (8, 9):
L'élimination des animaux terrestres de votre régime alimentaire répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l'aquaculture et la surpêche peuvent aussi être problématiques.
Le programme Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay est une excellente ressource pour trouver des poissons capturés ou élevés de manière éthique.

Que mangent les pescatariens?

Un régime pescatarien typique est principalement végétarien, auquel s’ajoutent des fruits de mer.

Avantages de l'ajout de poisson à un régime végétarien

L'ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé.
Beaucoup de personnes craignent qu'exclure complètement les produits d'origine animale ou d'éviter la chair des animaux puisse entraîner une faible consommation de certains nutriments essentiels (10, 11, 12).
En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à adopter pour un régime végétalien (11, 13).
L'ajout de fruits de mer, notamment de poissons, de crustacés et de mollusques, à un régime végétarien peut fournir des nutriments et une variété bénéfiques.
Le poisson est le meilleur moyen de se procurer des acides gras oméga-3 (14).
Certains aliments d'origine végétale, notamment les noix de Grenoble et les graines de lin, contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acides gras oméga-3. Cependant, ce type d'ALA n'est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans le corps (15, 16).
Le DHA et l'EPA ont des avantages supplémentaires pour la santé, car ils aident non seulement le cœur, mais également le fonctionnement cérébral et l'humeur (17).
En revanche, les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, contiennent de l'EPA et du DHA.
L'être humain n'a besoin que d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour rester en bonne santé. C'est environ 54 grammes pour une personne de 68 kg (150 livres).
Cependant, beaucoup de gens préfèrent manger plus de protéines que cela.
Un régime riche en protéines peut être difficile à obtenir uniquement avec des protéines de plantes, surtout si vous ne voulez pas de glucides en trop ou de graisse avec vos protéines.
Le poisson et les autres fruits de mer sont une excellente source de protéines maigres.
Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.
Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133% du RDI pour la vitamine B12 et 55% du RDI pour le zinc et le sélénium (18).
Les moules sont aussi très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu'en manganèse et en vitamines du groupe B (19).
Les variétés de poisson blanc, telles que la morue et la limande à queue, ne fournissent pas beaucoup d'acides gras oméga-3, mais constituent une source de protéines extrêmement maigres.
Par exemple, seulement 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 (20).
Être végétarien peut parfois être contraignant.
Manger au restaurant vous laisse souvent un choix pas très sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option «végétarienne».
Si la santé motive au moins partiellement votre choix alimentaire, devenir pescatarian vous donnera plus d'options.
Et le poisson est généralement bon, surtout si vous le faites cuire au four, grillé ou sauté, par opposition à un plat frit (21).
L'ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé.
Beaucoup de personnes craignent qu'exclure complètement les produits d'origine animale ou d'éviter la chair des animaux puisse entraîner une faible consommation de certains nutriments essentiels (10, 11, 12).
En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à adopter pour un régime végétalien (11, 13).
L'ajout de fruits de mer, notamment de poissons, de crustacés et de mollusques, à un régime végétarien peut fournir des nutriments et une variété bénéfiques.
Le poisson est le meilleur moyen de se procurer des acides gras oméga-3 (14).
Certains aliments d'origine végétale, notamment les noix de Grenoble et les graines de lin, contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acides gras oméga-3. Cependant, ce type d'ALA n'est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans le corps (15, 16).
Le DHA et l'EPA ont des avantages supplémentaires pour la santé, car ils aident non seulement le cœur, mais également le fonctionnement cérébral et l'humeur (17).
En revanche, les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, contiennent de l'EPA et du DHA.
L'être humain n'a besoin que d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour rester en bonne santé. C'est environ 54 grammes pour une personne de 68 kg (150 livres).
Cependant, beaucoup de gens préfèrent manger plus de protéines que cela.
Un régime riche en protéines peut être difficile à obtenir uniquement avec des protéines de plantes, surtout si vous ne voulez pas de glucides en trop ou de graisse avec vos protéines.
Le poisson et les autres fruits de mer sont une excellente source de protéines maigres.
Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.
Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133% du RDI pour la vitamine B12 et 55% du RDI pour le zinc et le sélénium (18).
Les moules sont aussi très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu'en manganèse et en vitamines du groupe B (19).
Les variétés de poisson blanc, telles que la morue et la limande à queue, ne fournissent pas beaucoup d'acides gras oméga-3, mais constituent une source de protéines extrêmement maigres.
Par exemple, seulement 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 (20).
Être végétarien peut parfois être contraignant.
Manger au restaurant vous laisse souvent un choix pas très sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option «végétarienne».
Si la santé motive au moins partiellement votre choix alimentaire, devenir pescatarian vous donnera plus d'options.
Et le poisson est généralement bon, surtout si vous le faites cuire au four, grillé ou sauté, par opposition à un plat frit (21).

Inconvénients de la diète

Ce régime ne présente pas beaucoup d'inconvénients pour la santé.
Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables aux fortes prises de poisson.
Les poissons, en particulier les espèces plus grosses, peuvent contenir du mercure et d'autres toxines (22, 23).
Pour cette raison, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux jeunes enfants et aux femmes en âge de procréer, en particulier les femmes enceintes et allaitantes, d’éviter le poisson tuile, l’espadon, le requin et le maquereau royal ( 24).
Ces populations devraient également limiter le nombre de germons et d’albacore à une portion d’une paume ou moins par semaine. Le thon clair contient moins de mercure et il est bon de manger 2 à 3 portions par semaine.
Ce régime étant principalement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de trop manger de glucides, surtout si vous comptez beaucoup de grains transformés.
Ce régime ne présente pas beaucoup d'inconvénients pour la santé.
Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables aux fortes prises de poisson.
Les poissons, en particulier les espèces plus grosses, peuvent contenir du mercure et d'autres toxines (22, 23).
Pour cette raison, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux jeunes enfants et aux femmes en âge de procréer, en particulier les femmes enceintes et allaitantes, d’éviter le poisson tuile, l’espadon, le requin et le maquereau royal ( 24).
Ces populations devraient également limiter le nombre de germons et d’albacore à une portion d’une paume ou moins par semaine. Le thon clair contient moins de mercure et il est bon de manger 2 à 3 portions par semaine.
Ce régime étant principalement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de trop manger de glucides, surtout si vous comptez beaucoup de grains transformés.

La conclusion

Un régime pescatarian peut être très sain.
De plus, il vous permet d'éviter certains problèmes éthiques et environnementaux liés aux régimes comprenant de la viande.
De plus, cette façon de manger offre plus de flexibilité et une nutrition supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.
Globalement, une alimentation à base de plantes avec des fruits de mer est un choix santé.
Un régime pescatarian peut être très sain.
De plus, il vous permet d'éviter certains problèmes éthiques et environnementaux liés aux régimes comprenant de la viande.
De plus, cette façon de manger offre plus de flexibilité et une nutrition supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.
Globalement, une alimentation à base de plantes avec des fruits de mer est un choix santé.