Qu'est-ce qu'un régime végétalien? Faits sur les végétaliens, avantages Précautions

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Les végétaliens choisissent d'éviter de consommer tous les produits d'origine animale pour diverses raisons, notamment une meilleure santé, une perte de poids ou un maintien de poids plus facile, une protection contre les maladies chroniques et même un effet positif sur la planète leur. Ce ne sont là que quelques-uns des avantages d’un régime végétalien.
En revanche, chaque année, l'Américain moyen consomme plus de 200 livres de viande et de volaille, soit environ trois fois la moyenne mondiale. En outre, l’adulte moyen vivant aux États-Unis consomme 607 livres de lait, de fromage et d’autres produits laitiers chaque année, plus environ 79 livres de graisse par an (dont certaines proviennent de produits animaux de qualité médiocre), soit 22 livres de plus que la consommation. Dans les années 1980. (1)
L’un des plus gros problèmes auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui est que la production en série de produits animaux d’élevage en usine ne tient généralement pas compte du bien-être des animaux concernés ni de nous, les consommateurs. L'environnement est un autre acteur majeur de cette équation: un grand nombre de recherches montre maintenant à quel point la production industrielle de bétail et de produits laitiers pèse lourdement sur l'écosystème. Par exemple, ces industries semblent être responsables d'au moins un quart des émissions totales de gaz à effet de serre liées à des changements climatiques alarmants. (2)
Il est désormais évident que beaucoup d'adultes (et d'enfants aussi) vivant dans les pays occidentaux industrialisés ont tendance à manger trop d'aliments emballés, souvent trop de produits d'origine animale et, en plus, généralement aussi petits aliments végétaux aussi. Les aliments transformés de toutes sortes, y compris les viandes de qualité médiocre et les produits laitiers, sont maintenant produits de manière de plus en plus mécanisée, ce qui les rend plus stables, moins chers et plus pratiques que jamais. Ajoutez-y des exhausteurs de goût synthétiques, du sodium et du sucre ajouté. Vous obtenez des produits qui ont tendance à être très savoureux, riches en calories et faciles à surconsommer.
Suivre un régime végétalien est un moyen d'éviter les dangers de la viande et des produits laitiers conventionnels. Alors, que mangent les végétaliens? Quels sont les avantages d'un régime végétalien et comment pouvez-vous en suivre un? Nous allons jeter un coup d'oeil.

Réponses à des questions populaires concernant le régime végétalien

Qu'est-ce qu'un régime végétalien?
Les végétaliens sont des végétariens qui poussent les choses un peu plus loin, en évitant tous les produits d'origine animale dans leur alimentation. De nombreux végétaliens s'engagent à consommer davantage d'aliments d'origine végétale, en particulier de fruits et de légumes, ainsi que des grains entiers, des haricots, des légumineuses, des noix et des graines. En plus de s'engager à consommer moins de produits d'origine animale, la plupart travaillent également à limiter les aliments ultra-transformés, comme les glucides blancs et trop de sucre (même s'ils sont techniquement «végétaliens»).
Il existe plusieurs variantes et définitions lorsque l'on parle de végétarisme. Voici les plus courantes:
Que mangent les végétaliens?
Les fruits et / ou les légumes ont tendance à faire leur apparition dans presque tous les repas végétaliens. Par exemple, pour le petit-déjeuner au lieu de manger du bacon et des œufs, une personne ayant un régime végétalien sensé pourrait avoir du gruau, des fruits, des noix, du lait de coco et des graines. Pour le déjeuner, cela pourrait être du riz et des haricots avec une salade. Tout au long de la journée, les végétaliens peuvent manger des noix, des légumes crus, de l'houmous et davantage de fruits. Et pour le dîner, les aliments comme le tofu ou les haricots, les céréales, la patate douce et plus de légumes sont courants.
En fonction du type exact de régime à base de plantes que quelqu'un suit, les végétaliens / végétariens mangent généralement:
Notez que si vous êtes un végétalien cru, certains de ces aliments sont encore plus limités. Les aliments qui sont autorisés en quantités limitées dans le cadre d’un régime végétalien sont ceux qui n’ont pas été chauffés à plus de 115 ° F
Qu'est-ce que les végétaliens évitent de manger?
Les végétaliens ne consomment AUCUNE viande, poisson, œuf ou produit laitier. Ils pourraient également ne pas consommer de miel ou de produits fabriqués avec des ingrédients d'origine animale comme la gélatine. Malgré l'exclusion de la viande, des produits laitiers, des œufs et du poisson, tous les régimes végétaliens ne se ressemblent pas - vous pouvez éviter les aliments d'origine animale tout en consommant de nombreux ingrédients malsains tels que le pain blanc, les huiles raffinées et beaucoup de sucre.
Un régime végétalien sain est en grande partie composé de plantes non transformées. Selon les raisons pour lesquelles une personne choisit de devenir végétalienne, cette personne pourrait tout faire pour éviter tous les produits d'origine animale, la malbouffe, ainsi que les glucides hyper-transformés ou les produits végétaliens conditionnés destinés à être des substituts de produits laitiers ou de viande.
Pouvez-vous manger du pain en tant que végétalien? Cela dépend si vous ne mangez que des aliments végétaliens crus ou évitez le gluten (une protéine présente dans le blé). Ceux qui sont végétaliens crus ou végétaliens sans gluten ne consomment pas de céréales ni d’autres aliments à base de farine de blé. Cependant, il est plus courant que les végétaliens incluent du blé et d’autres céréales cuites dans leur régime afin d’avoir plus de variété. Dans ce cas, oui, les végétaliens mangent du pain.

Est-il sain d'être végétalien?

Certaines études ont montré que, par rapport aux régimes lacto-ovo-végétariens (ceux qui mangent des œufs et des produits laitiers mais pas de viande), les régimes végétaliens semblent offrir une protection supplémentaire contre l'obésité, l'hypertension, le diabète de type 2 et mortalité cardiovasculaire. (4) Selon un rapport publié dans le journal de l’American Dietetic Association, "Les régimes végétariens offrent de nombreux avantages nutritionnels, notamment des taux plus bas de graisses saturées, de cholestérol et de protéines animales, ainsi que des taux plus élevés de glucides, de fibres, de magnésium. , le potassium, le folate et des antioxydants tels que les vitamines C et E et les composés phytochimiques. " (5)
Un régime végétalien, s'il est soigneusement planifié et exécuté, peut être sain pour la plupart des gens - mais ce n'est pas toujours une bonne idée pour tout le monde. Des études montrent que certaines carences nutritionnelles ont tendance à être plus fréquentes chez les végétaliens, en particulier ceux qui consomment des régimes transformés ou qui souffrent d'autres problèmes de santé (comme l'anémie, par exemple, ou un poids insuffisant) qui entravent l'absorption normale des nutriments.
Un régime végétalien pouvant être difficile à suivre à long terme et potentiellement problématique, certaines personnes préfèrent s'en tenir à une approche «flexitarienne» consistant à consommer moins de produits d'origine animale. Par exemple, vous pourriez ne pas vous considérer comme végétalien ou même végétarien, mais vous pouvez toujours faire un effort conscient pour limiter votre consommation de produits d'origine animale, en vous concentrant sur la consommation d'aliments d'origine végétale la plupart du temps. Avec cette approche flexible, vous pouvez toujours choisir de prendre des produits d'origine animale plusieurs fois par semaine, mais probablement pas tous les jours.
Pour beaucoup, le passage à un régime végétalien est considéré comme un geste sain, mais il se peut que ce ne soit pas tout ce qui se cache dans certaines bases. Vous trouverez ci-dessous certains des inconvénients à un régime entièrement végétalien à long terme (plus de plusieurs mois): (6)

5 Avantages de l'alimentation végétalienne

Selon l’Environmental Protection Agency, l’agriculture, la sylviculture et d’autres utilisations des terres représentent 24% des émissions mondiales de gaz à effet de serre chaque année, principalement en raison de la culture et de l’élevage, ainsi que de la déforestation (déboisement). avoir plus de terres pour que le bétail vive).
Cette estimation n'inclut même pas le CO2 que les écosystèmes éliminent chaque année de l'atmosphère par d'autres moyens liés au secteur de l'élevage, tels que la transformation et le transport de produits d'origine animale, ou l'impact la déforestation a des matières organiques mortes et des sols. Cela ne reflète pas non plus les graves problèmes de ruissellement des déchets toxiques provenant des fermes industrielles, provoquant l’introduction de produits chimiques et de pollution dans l’approvisionnement en eau. De plus, des préoccupations telles que les hormones et les antibiotiques utilisés dans les industries du bétail et des produits laitiers ayant un impact à la fois sur l'écosystème et sur l'approvisionnement alimentaire sont des considérations.
Consommer moins de produits d’animaux d’élevage que d’acquérir des produits durables, nourris à l’herbe, présente de nombreux avantages pour l’environnement. Pour certaines personnes, ils sont suffisamment motivés pour éliminer tous les produits d'origine animale de leur régime alimentaire pour ces raisons.
1. Vous allez probablement perdre du poids
Des études transversales sur les consommateurs de végétaux (végétariens et végétaliens) ont montré qu’elles avaient en moyenne un IMC relativement faible, en particulier les végétaliens. (7) Si vous modifiez votre régime alimentaire pour privilégier les plantes et les aliments non transformés, il est très probable (bien que ce ne soit pas garanti) de consommer moins de calories que lorsque vous mangiez le régime alimentaire américain standard qui contient beaucoup de sucre, de glucides raffinés, etc. produits laitiers et viande de qualité médiocre.
Plus du quart des calories consommées dans le régime alimentaire de nombreux Américains provient de glucides hautement transformés et nocifs, tels que les sodas et les produits céréaliers édulcorés, tandis qu'un autre quart provient de produits d'origine animale. Les plantes ont moins de calories par rapport à leur poids - en d’autres termes, elles ont une densité calorique inférieure et sont également riches en nutriments. Ils sont également riches en fibres et remplissants, ce qui peut aider à réduire l'apport alimentaire et calorique plus facilement.
2. Santé intestinale améliorée
Les indicateurs de santé tels que votre poids, votre composition corporelle, votre glycémie, votre pression artérielle et votre cholestérol dépendent de nombreuses variables: activité physique, âge, composition corporelle, heure de la journée, stress, sexe, hormones et, bien sûr, votre régime alimentaire. Tous ces facteurs influent également sur votre santé intestinale, ce qui détermine de nombreux processus dans votre corps, au-delà de la santé digestive. La consommation d'un régime alimentaire à base de plantes peut faciliter l'obtention de suffisamment de prébiotiques et de probiotiques pour maintenir un environnement intestinal sain.
Les "bonnes bactéries" qui constituent le microbiome de quelqu'un en bonne santé ont besoin de fibres végétales ainsi que de probiotiques pour s'épanouir. Des études récentes ont révélé le rôle que jouent les microbes dans l’intestin dans de nombreux aspects de la santé, allant de la combustion de calories à la netteté mentale. Un rapport de 2014 publié dans la revue Nutrients déclare: "Le profil veineux de l'intestin semble être unique sous plusieurs caractéristiques, notamment une diminution de l'abondance de pathobiontes et une plus grande abondance d'espèces protectrices. Une réduction des niveaux d'inflammation pourrait être la caractéristique clé de l'intestin vegan microbiote ayant des effets protecteurs sur la santé. " (8)
3. Plus forte consommation d'antioxydants et d'enzymes
Les végétaliens consomment beaucoup de produits frais, souvent crus. Cela peut fournir de nombreux antioxydants protecteurs qui combattent les dommages des radicaux libres et augmentent également le contenu en enzymes vitaux. Lorsqu'elles sont cuites à une certaine température, les enzymes présentes dans les aliments deviennent déstabilisées. Les enzymes sont importantes car elles sont nécessaires pour décomposer les aliments en unités nutritionnelles plus petites que le corps peut manipuler.
Alors que le pancréas et d'autres cellules produisent des enzymes dans le corps, les aliments crus en fournissent plus pour le corps. Dans un régime composé d'aliments purement cuits, le pancréas et d'autres organes sont surchargés de travail car il n'y a pas de source d'enzymes externe, ils s'épuisent. Manger une variété de légumes et inclure des aliments crus peut aider à inverser ce processus.
4. Protection contre le syndrome métabolique
Un régime végétalien sain peut vous aider à vous protéger des facteurs de risque du syndrome métabolique, comme l'hypertension, le diabète et la résistance à l'insuline. Cependant, il est important de noter que tous les régimes végétaliens n'auront pas cet avantage; la qualité des glucides dans le régime alimentaire (transformé ou non) et l'apport global en nutriments sont des facteurs déterminants.
L'hypoglycémie est une affection liée à la glycémie qui se produit lorsqu'il existe un déséquilibre entre les taux de glucose et d'insuline. Si vous consommez des «sucres simples» (glucides transformés) qui font grimper rapidement vos niveaux de glucose et d'insuline, la chute soudaine de la glycémie qui en résulte vous laisse affamé et vous donne parfois le vertige et l'anxiété. Une alimentation malsaine riche en sucre, en fibres et en aliments transformés signifie que votre glycémie augmente et s’effondre rapidement et que vos niveaux d’insuline sont trop élevés et continuent de monter, ce qui ouvre la voie au diabète. Une mauvaise alimentation a également un impact sur votre tension artérielle, votre cholestérol et vos triglycérides.
Consommer plus d'aliments entiers et d'aliments végétaux dans le cadre d'un régime végétalien peut aider à réduire l'inflammation, faciliter l'équilibre hormonal et empêcher que cela ne se produise. Mais encore une fois, tous les régimes végétaliens ne le garantiront pas.
5. Moins d'impact sur l'environnement

Directives concernant le régime alimentaire végétalien (+ Paleo Vegan!)

À mon avis, vous voudrez peut-être envisager des alternatives au régime végétalien strict, notamment le "Paléo vegan".
Par rapport à un régime strictement végétalien, en tant que végétarien ou pescétarien, vous pouvez obtenir beaucoup de protéines (acides aminés) et de vitamine B12 sans supplémentation. Je préfère donc globalement ces approches. Cela étant dit, si vous êtes végétalien, je vous suggère fortement de prendre des suppléments de vitamine B12, de consommer quotidiennement de la poudre de protéines à base de plantes et de consommer beaucoup de noix, de graines, de champignons, de haricots, d'algues et de céréales riches en protéines (comme le quinoa, par exemple). ) dans votre alimentation.
Ensuite, vous pouvez essayer un régime "paléo-végétalien", ce qui signifie essentiellement que vous évitez la plupart ou tous les aliments d'origine animale, mais également le sucre ajouté et les céréales transformées ou les produits à base de soja. Sur un régime paléo, les aliments comme la viande, le poisson, les légumes, les fruits, les racines et les noix sont encouragés, mais toutes les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sel, le sucre raffiné et les huiles transformées ne sont pas autorisés. Comme il ne resterait presque plus rien à manger si vous suiviez ces deux plans (paléo ET végétalien), des modifications doivent généralement être apportées pour offrir suffisamment de variété. La plupart des foodists et fruitariens crus (comme ceux qui suivent le "régime 80/10/10") suivent un régime paléo végétalien, mais cela n’est pas facile à long terme et pourrait ne pas fournir assez de calories. (9)
Vous pouvez également essayer l’approche flexitariste, en limitant peut-être votre consommation d’aliments pour animaux à une à trois fois par semaine. Un avantage majeur de ce mode de vie est que votre régime alimentaire contient plus de minéraux, d’oméga-3, de protéines et de gras sains. Que vous choisissiez ou non de suivre un régime végétalien à tout moment, je vous recommande de vous concentrer sur ces habitudes alimentaires, qui sont la pierre angulaire de la santé, quelles que soient vos préférences:
Connexe: Quel est le régime Pegan? Avantages, inconvénients Comment le suivre

Précautions à prendre lors d'un régime végétalien

À la fin de la journée, chacun de nous réagit différemment en mangeant d'une certaine manière. Il est important de faire attention à la façon dont les changements alimentaires vous affectent et de faire des changements en fonction de ce qui est réellement le plus sain, plutôt que de simplement suivre les instructions de quelqu'un d'autre qui devrait manger.
Personnellement, je consomme environ 70% des aliments crus à base de plantes, mais également environ 30% des aliments d'origine animale de haute qualité - comme du bœuf bio nourri à l'herbe, des produits laitiers biologiques en pâturage, des poissons sauvages saumon pêché est mon préféré), et la volaille et les œufs biologiques élevés en plein air. J'ai essayé plusieurs régimes, notamment végétariens, végétaliens et pescétariens, et je me sens vraiment mieux avec ce rapport. J'appelle ce ratio le régime alimentaire des aliments de guérison et j'ai également constaté que celui-ci produisait les meilleurs résultats avec mes patients. Voici la nouvelle liste actualisée de produits alimentaires Healing Food afin que vous puissiez suivre un guide complet des aliments.
Résultat: faites toujours attention à votre propre "biofeedback", surveillez vos sentiments lorsque vous apportez des modifications à votre alimentation. Concentrez-vous sur des facteurs autres que votre poids - par exemple, votre niveau d'énergie, votre bien-être mental, votre sommeil, votre libido, votre santé cutanée, votre digestion et votre cognition / concentration.
Connexes: Natto: le superaliment de soja fermenté
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