Régime de fruits et légumes de 3 jours

10. Salade Caprese aux aubergines italiennes grillées

1. Adopter un régime à base de fruits et légumes pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour perdre de la graisse persistante et augmenter votre énergie. Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous deviez abandonner complètement la viande, le poisson et les produits laitiers. Faites-le pendant quelques jours et voyez ce que vous ressentez. Pensez-y comme un moyen de réduire les calories, d'améliorer votre alimentation et de donner à votre système digestif les nutriments dont il a besoin.

Pourquoi manger des fruits et des légumes?

1. Avez-vous déjà entendu parler de la campagne des cinq par jour? C'est un mouvement mondial qui encourage la consommation d'au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Les organisations de santé du monde entier ont adopté cette approche pour sensibiliser davantage aux avantages des aliments à base de plantes.

2. La campagne est basée sur les directives de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), selon lesquelles la consommation quotidienne d'au moins 14 onces de fruits et de légumes peut aider à prévenir le diabète, le cancer, l'obésité et les nutriments. carences. La même source indique que 14% des décès dans les cancers gastro-intestinaux, 11% des décès dus à des maladies cardiaques et 9% des décès dus à un accident vasculaire cérébral sont dus à une faible consommation de fruits et de légumes.

3. Une méta-analyse publiée dans l'édition de juillet 2014 du _ BMJ, _ impliquant plus de 833 000 participants, confirme que la consommation d'environ cinq portions de fruits et de légumes par jour augmente la durée de vie et améliore la santé en général . Le risque moyen de décès toutes causes confondues a diminué de 5% pour chaque portion quotidienne supplémentaire de fruits et de légumes. En outre, le risque de mourir d'une maladie cardiaque a été réduit de 4% pour chaque portion quotidienne supplémentaire.

4. Dans une autre étude citée dans le même article, les personnes consommant au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 26% à celles consommant moins de trois portions par jour. . Comme le soulignent les chercheurs, ces aliments sont riches en antioxydants qui réduisent l'oxydation du cholestérol et améliorent les lipides sanguins. Ils contiennent également du magnésium, du potassium, de la vitamine C et d'autres micronutriments pouvant aider à prévenir les décès prématurés.

Parfois, plus c'est mieux

1. Un régime à base de fruits et légumes pourrait offrir encore plus d'avantages que de ne consommer que cinq portions par jour. Dans ce cas, plus c'est mieux, selon une méta-analyse de février 2017 publiée dans l'International Journal of Epidemiology. Les chercheurs suggèrent que la consommation quotidienne de fruits et de légumes (environ 10 kg) peut réduire le risque de maladie coronarienne d'environ 24%, le risque d'accident vasculaire cérébral de 33% et le risque de mortalité toutes causes confondues de 31%. .

2. Les auteurs de la revue estiment qu'une consommation quotidienne de 1,1 à 1,7 livre de fruits et légumes combinée pourrait éviter 5,6 à 7,8 millions de décès prématurés dans le monde. Ils ont également analysé quels types de fruits et de légumes étaient les plus bénéfiques et offraient la meilleure protection contre les maladies chroniques. Les agrumes, les pommes, les poires, les légumes-feuilles et les légumes crucifères, par exemple, ont prouvé leur efficacité dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques et des décès prématurés.

3. Un autre article de recherche, publié dans le Journal iranien de la santé publique en octobre 2015, établit un lien entre la consommation de fruits et de légumes et le risque de maladies chroniques. En outre, ces aliments peuvent prévenir l'obésité et la prise de poids à long terme. Les régimes riches en légumes semblent être plus efficaces pour la perte de poids.

4. Des termes tels que "désintoxication des fruits" ou "fruits et légumes nettoient" ont une connotation négative. En général, ils font référence à des pratiques diététiques malsaines impliquant la famine, une restriction sévère des calories, l'extraction de jus, le nettoyage du côlon et l'utilisation de compléments alimentaires qui peuvent ne pas être sans danger. Comme le note le Centre national de la santé complémentaire et intégrative, les programmes de désintoxication et de purification manquent de soutien scientifique.

5. Par contre, un régime de fruits et légumes peut améliorer votre santé. La clé est de garder des repas variés et de répondre à vos besoins nutritionnels.

6. Consommez un large éventail de fruits et de légumes plutôt que de vous limiter à un fruit ou un légume particulier, tel que le citron ou le chou. Après tout, nous avons tous entendu parler du régime alimentaire au pamplemousse, du régime alimentaire de la soupe au chou ou du régime de désintoxication au citron - mais ces soi-disant plans de désintoxication ne sont pas sains sur le plan nutritionnel.

Conseils relatifs à l'alimentation avec fruits et légumes

1. Que vous souhaitiez perdre du poids, être végétalien ou avoir une alimentation saine, envisagez de passer à un régime de fruits et légumes pendant trois jours. Si votre objectif est de perdre quelques kilos, choisissez des fruits et des légumes faibles en calories et riches en eau. Voici quelques exemples:

2. Assurez-vous de respecter l'apport quotidien recommandé en protéines, qui est d'environ 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel. Comme le souligne Harvard Health Publishing, ce montant pourrait être trop bas pour les personnes actives. Si vous faites de l'exercice régulièrement, consommez jusqu'à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 25% de votre apport calorique quotidien.

3. Les protéines sont la pierre angulaire de vos cellules et de vos tissus. Ce nutriment vous permet également de rester pleinement plus longtemps et facilite la perte de poids. Les fruits sont faibles en protéines, mais vous pouvez manger plus de légumes pour augmenter votre apport en protéines. Faites le plein de pois chiches, de pois verts, de brocoli, de champignons et d’autres légumes riches en protéines.

Gardez votre régime alimentaire varié

1. Une alimentation équilibrée devrait fournir de 2 000 à 3 000 calories par jour aux hommes et de 1 600 à 2 400 calories par jour aux femmes, selon les directives diététiques de l'USDA. Plus vous êtes actif, plus votre apport calorique devrait être élevé.

2. Pour respecter ces consignes, consommez des fruits et des légumes riches en éléments nutritifs quotidiennement. L'avocat, par exemple, fournit 80 calories, 1 gramme de protéines, 4,2 grammes de glucides, 7,3 grammes de gras et 3,4 grammes de fibres par portion. Les pois verts (cuits) contiennent 62 calories, 8,5 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 0,3 gramme de matières grasses et 8,8 grammes de fibres par portion (1/2 tasse).

3. N'ayez pas peur d'expérimenter dans la cuisine. Un régime de fruits et légumes est tout sauf ennuyeux. Vous n'avez pas besoin de vivre de salades ou d'abandonner vos friandises préférées. La clé est de trouver des substituts plus sains.

4. Envie de chips ou de craquelins? Essayez plutôt des chips de chou frisé ou de courgette au four. Dégustez une délicieuse salade de fruits garnie de glaçage maison à la fraise - utilisez du stévia au lieu de sucre pour plus de saveur.

5. Les salades peuvent aussi être délicieuses. Donnez libre cours à votre créativité et expérimentez des recettes végétaliennes consistantes, telles que salade de concombre épicée, salade de tacos végétalien aux pois chiches, salade de courge musquée rôtie au citron vert ou salade d’asperges de fenouil à l’avocat.