Régime lacto-ovo-végétarien: avantages, inconvénients et plan de repas

Message à emporter

1. Un régime lacto-ovo-végétarien est un régime principalement végétal qui exclut la viande, le poisson et la volaille, mais comprend les produits laitiers et les œufs.

2. Dans le nom, "lacto" désigne les produits laitiers, tandis que "ovo" désigne les œufs.

3. De nombreuses personnes adoptent un régime lacto-ovo-végétarien afin de réduire leur consommation de produits d'origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

4. Cet article explique les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-ovo-végétarien et fournit une liste des aliments à manger et à éviter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

Avantages

1. Des recherches ont montré qu'un régime lacto-ovo-végétarien bien planifié et équilibré peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

2. Les végétariens lacto-ovo ont un risque moins élevé de développer un diabète de type 2. Cela dit, bien que manger de la viande soit associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, les effets protecteurs des régimes végétariens peuvent ne pas être liés à un manque de viande (1, 2, 3, 4).

3. Les régimes végétariens réduisent votre risque de diabète de type 2 en augmentant votre consommation d'aliments sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, et en diminuant votre consommation de glucides saturés et trans. graisses (1, 5, 6, 7).

4. De plus, il a été prouvé qu'ils amélioraient le contrôle de la glycémie et amélioraient la sensibilité à l'insuline, une hormone qui régule votre glycémie (8, 9, 10).

5. De plus, les régimes à base de plantes sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et améliore le contrôle de la glycémie. Il a également été démontré que les régimes végétariens diminuent l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (6, 7).

6. Les régimes lacto-ovo-végétariens peuvent vous aider à maintenir un poids santé ou à favoriser la perte de poids.

7. Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres et pauvres en calories, ce qui peut favoriser le sentiment de satiété et prévenir les excès alimentaires.

8. En fait, les recherches montrent que les régimes végétariens aident à prévenir et à inverser l'obésité et les maladies associées à l'obésité (11, 12).

9. Une étude portant sur près de 38 000 personnes a révélé que les végétariens présentaient un indice de masse corporelle inférieur à celui des omnivores. Un IMC plus élevé était associé à des apports élevés en protéines et en fibres, ce qui indique que les régimes à base de plantes riches en fibres pourraient favoriser la perte de poids (13).

10. La consommation de viande, de certains types de graisse et de glucides raffinés est depuis longtemps associée à l'athérosclérose, une accumulation de plaque dans les artères pouvant provoquer une maladie cardiaque (14, 15).

11. Il a été démontré qu'un régime végétarien réduit le risque de maladie coronarienne, voire l'inverse. Cela est particulièrement vrai lorsque les aliments d'origine animale sont limités, comme c'est le cas lorsque vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien (16).

12. Il a été prouvé que les régimes à base de plantes améliorent le flux sanguin vers le cœur, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent la tension artérielle - facteurs qui peuvent tous réduire le risque de maladie cardiaque (17, 18, 19 , 20).

13. Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de divers cancers. Un examen de 96 études a révélé que les végétariens présentaient un risque de décès par cancer réduit de 8% par rapport aux omnivores (21, 22).

14. Des recherches ont montré que le risque de cancer pouvait être réduit de manière significative par une alimentation riche en aliments contenant des plantes comme les fruits et les légumes. De plus, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en viande rouge et transformée peuvent augmenter le risque de certains cancers (23, 24, 25).

15. Les végétariens lacto-ovo ont un risque plus faible de maladie des calculs biliaires, une maladie caractérisée par la formation de morceaux durs de cholestérol ou de bilirubine dans la vésicule biliaire, qui bloquent les voies biliaires et génèrent des douleurs.

16. Une étude de 6 ans menée auprès de 4 839 personnes a révélé que les non-végétariens présentaient un risque 3,8 fois plus élevé de développer une maladie des calculs biliaires que les végétariens. Cela peut être dû à l'absorption de cholestérol plus faible chez ceux qui suivent un régime végétarien (26).

Inconvénients et considérations

1. Bien qu'un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé, une planification adéquate est essentielle pour prévenir les effets néfastes sur la santé.

2. Voici quelques facteurs à prendre en compte lors de l’adoption d’un régime lacto-ovo-végétarien.

3. Un régime végétarien peut être suffisant du point de vue nutritionnel, mais une attention particulière doit être portée à votre apport en fer, en protéines, en zinc et en acides gras oméga-3. Des suppléments diététiques peuvent être recommandés en l'absence de sources alimentaires contenant ces nutriments (27, 28).

4. Les protéines sont essentielles à la santé. Les sources végétariennes comprennent les œufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les céréales, les noix et les graines. Les aliments riches en acide aminé, la lysine - un élément constitutif des protéines qui font souvent défaut dans les régimes à base de plantes - comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les œufs (29).

5. Le fer transporte l'oxygène dans votre corps. Les végétariens peuvent avoir besoin de 1,8 fois plus de fer que les omnivores. Les sources de fer végétariennes comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, les amandes et les légumes verts. Les aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes et les poivrons, peuvent augmenter l'absorption (30, 31).

6. Le zinc favorise la croissance, la cicatrisation des plaies et la santé du système immunitaire. Certains aliments à base de plantes et riches en zinc comprennent les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, le beurre d'arachide, les noix de cajou, les céréales et les céréales enrichies.

7. Les acides gras oméga-3 incluent l'EPA, le DHA et l'ALA (un précurseur de l'EPA et du DHA). Ils favorisent la santé du cœur, des yeux, de la peau, des nerfs et du cerveau. Prendre un supplément d'huile d'algue et manger des aliments comme les noix et le lin peuvent vous aider à satisfaire vos besoins en oméga-3 (32).

8. Avec la popularité croissante des régimes à base de plantes, vous pouvez choisir parmi de nombreux aliments adaptés aux végétariens.

9. Cependant, de nombreux aliments commercialisés pour les végétariens lacto-ovo sont préemballés et hautement transformés, ce qui signifie qu'ils peuvent contenir beaucoup de sucre, de sel, de graisses et d'huiles malsaines et de calories.

10. Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l'étiquette nutritionnelle pour décider si ces aliments vous conviennent.

Aliments à éviter

1. Les personnes qui suivent un régime lacto-ovo-végétarien évitent les aliments d'origine animale, à l'exception des œufs et des produits laitiers.

2. Vous devez consulter l'étiquette de chaque aliment emballé pour déterminer s'il contient des ingrédients d'origine animale, notamment:

Aliments à manger

1. Basez votre alimentation sur des aliments végétaux entiers et non transformés, ainsi que sur des œufs et des produits laitiers, notamment:

Exemple de plan de repas lacto-ovo-végétarien

1. Voici un plan de repas de 5 jours pour vous initier à un régime lacto-ovo-végétarien. Adaptez-le à vos goûts et préférences.

2. Voici quelques idées de collations lacto-ovo-végétariennes faciles si vous avez faim entre les repas:

La ligne du bas

1. Un régime lacto-ovo-végétarien est recommandé si vous souhaitez réduire votre consommation de produits d'origine animale sans les éliminer complètement.

2. Ce régime a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé, notamment une réduction du risque d'obésité, des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et de certains cancers.

3. Une alimentation lacto-ovo-végétarienne peut vous aider à manger plus de produits végétaux entiers, non transformés, auxquels de nombreux avantages pour la santé associés à ce mode de consommation sont attribués.

4. Soyez attentif à votre apport en éléments nutritifs et lisez les étiquettes sur les aliments végétariens emballés pour vous assurer que votre régime alimentaire correspond aux objectifs de votre santé et à vos besoins nutritionnels.