Régime ménopause: ce que vous mangez affecte vos symptômes

En résumé

1. La ménopause est une transition naturelle dans la vie d'une femme à la fin de ses cycles menstruels.

2. C'est confirmé 12 mois après vos dernières règles. Cependant, la transition et les symptômes associés à la ménopause peuvent durer plusieurs années (1).

3. Bien que la ménopause soit liée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente le risque de contracter certaines maladies, votre alimentation peut vous aider à réduire les symptômes et à faciliter la transition.

4. Cet article explique comment ce que vous mangez peut affecter vos symptômes.

Quels changements se produisent pendant la ménopause?

1. Pendant la transition vers la ménopause et au-delà, l'hormone œstrogène commence à décliner, perturbant les schémas cycliques normaux de l'œstrogène et de la progestérone (1).

2. La baisse du taux d'œstrogènes a un impact négatif sur votre métabolisme, pouvant éventuellement conduire à une prise de poids. Ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et la façon dont votre corps digère les glucides (2).

3. De nombreuses femmes présentent des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des difficultés à dormir pendant cette période de transition (3, 4).

4. De plus, les modifications hormonales entraînent une baisse de la densité osseuse, ce qui peut augmenter le risque de fractures (5).

5. Heureusement, des modifications de votre alimentation peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.

Aliments à manger

1. Bien qu'il y ait eu une controverse sur leur inclusion dans l'alimentation, les recherches les plus récentes suggèrent qu'ils pourraient être bénéfiques pour la santé, en particulier pour les femmes ménopausées (24).

2. Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l'orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et noir et bien d'autres (24).

3. Dans un examen de 21 études sur le soja, les femmes ménopausées qui prenaient des suppléments d'isoflavones de soja pendant au moins quatre semaines avaient des taux d'estradiol (œstrogène) 14% plus élevés que celles prenant un placebo. Cependant, les résultats n'étaient pas significatifs (25).

4. Dans une autre revue de 15 études allant de 3 à 12 mois, les phytoestrogènes, y compris le soja, les suppléments d'isoflavones et le trèfle rouge, ont réduit l'incidence des bouffées de chaleur par rapport aux groupes témoins, sans effets secondaires graves. (26).

5. La diminution des œstrogènes due à la ménopause est liée à une diminution de la masse musculaire et de la résistance des os (27).

6. Pour cette raison, les femmes ménopausées devraient consommer plus de protéines. Les lignes directrices recommandent aux femmes de plus de 50 ans de consommer chaque jour 0,45 à 0,55 g de protéines par livre (1 à 1,2 g / kg) de poids corporel, soit 20 à 25 g de protéines de haute qualité par repas (28).

7. Aux États-Unis, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 grammes par kg) de poids corporel pour tous les adultes de plus de 18 ans, ce qui représente le minimum santé.

8. La plage de distribution des macronutriments recommandée pour les protéines est comprise entre 10 et 35% du total des calories consommées par jour (29).

9. Dans une étude récente d'un an menée auprès de 131 femmes ménopausées, les femmes prenant 5 grammes de peptides de collagène par jour présentaient une densité minérale osseuse significativement supérieure à celles prenant un placebo en poudre (30).

10. Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.

11. Dans une vaste étude chez l'adulte de plus de 50 ans, la consommation de protéines laitières était associée à un risque de fracture de la hanche réduit de 8%, tandis que la consommation de protéines végétales était associée à une réduction de 12% (31).]

12. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines à des smoothies ou à des produits de boulangerie.

13. Il existe des preuves que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, un sommeil de mauvaise qualité et une faible densité osseuse.

14. La baisse du taux d'œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de fractures chez les femmes.

15. Les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K - qui sont tous essentiels à la santé des os (6, 7).

16. Dans une étude portant sur près de 750 femmes ménopausées, celles qui consommaient plus de protéines laitières et de protéines animales avaient une densité osseuse significativement plus élevée que celles qui mangeaient moins (8).

17. Les produits laitiers peuvent également aider à améliorer le sommeil. Une étude de synthèse a révélé que les aliments riches en acide aminé glycine - présents dans le lait et le fromage, par exemple - favorisaient un sommeil plus profond chez les femmes ménopausées (9).

18. En outre, certaines données permettent d'établir un lien entre la consommation de produits laitiers et une diminution du risque de ménopause prématurée, qui survient avant l'âge de 45 ans.

19. Dans une étude, les femmes consommant le plus de vitamine D et de calcium - dont le fromage et le lait enrichi sont riches - présentaient un risque de ménopause précoce réduit de 17% (10).]

20. Des graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, peuvent bénéficier aux femmes ménopausées.

21. Une étude de synthèse portant sur 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d'oméga-3 réduisaient la fréquence des bouffées de chaleur et la sévérité des sueurs nocturnes (11).

22. Cependant, dans une autre revue de 8 études sur les oméga-3 et les symptômes ménopausiques, seules quelques études ont corroboré l'effet bénéfique de l'acide gras sur les bouffées de chaleur. Les résultats n'ont donc pas été concluants (12).

23. Néanmoins, il pourrait être intéressant de tester si augmenter votre consommation d'oméga-3 améliore vos symptômes liés à la ménopause.

24. Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, tels que le maquereau, le saumon et les anchois, et les graines telles que les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre (13, 14).

25. Les grains entiers contiennent beaucoup de nutriments, dont des fibres et des vitamines B, tels que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l'acide pantothénique (15).

26. Un régime riche en grains entiers a été associé à une réduction du risque de cardiopathie, de cancer et de décès prématuré (16).

27. Dans une revue, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient au moins trois portions de grains entiers par jour avaient 20-30% moins de risque de développer une maladie cardiaque et le diabète que les personnes qui mangeaient principalement glucides raffinés (17).

28. Une étude portant sur plus de 11 000 femmes ménopausées a révélé que la consommation de 4,7 grammes de fibres de grains entiers par 2 000 calories par jour réduisait le risque de décès prématuré de 17%, contre seulement 1,3 grammes d'aliments entiers. -grain de fibres pour 2000 calories (18).

29. Les aliments à grains entiers comprennent le riz brun, le pain de blé entier, l'orge, le quinoa, le blé khorasan (kamut (r)) et le seigle. Recherchez les «grains entiers» cités comme premier ingrédient sur l’étiquette lors de l’évaluation des aliments emballés contenant principalement des grains entiers.

30. Les fruits et les légumes regorgent de vitamines et de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Pour cette raison, les directives américaines en matière d'alimentation recommandent de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes (19).

31. Dans une étude d'intervention d'un an menée auprès de plus de 17 000 femmes ménopausées, celles qui consomment plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja ont enregistré une réduction de 19% des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. La réduction a été attribuée au régime alimentaire plus sain et à la perte de poids (20).

32. Les légumes crucifères peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Dans une étude, la consommation de brocoli a diminué les niveaux d'un type d'œstrogène lié au cancer du sein, tout en augmentant les niveaux d'un type d'œstrogène qui protège contre le cancer du sein (21).

33. Les baies noires peuvent également bénéficier aux femmes ménopausées. Dans une étude de huit semaines menée auprès de 60 femmes ménopausées, 25 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée ont abaissé la pression artérielle par rapport à un groupe témoin. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (22).

34. Dans une autre étude de huit semaines menée auprès de 91 femmes d'âge moyen, celles qui prenaient 200 mg de suppléments d'extrait de pépin de raisin quotidiennement présentaient moins de bouffées de chaleur, un meilleur sommeil et un taux de dépression plus faible, groupe témoin (23).

35. Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les aliments qui agissent comme des œstrogènes faibles dans votre corps.

Aliments à éviter

1. Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le manque de sommeil.

2. Des taux élevés de sucre dans le sang, une résistance à l'insuline et un syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (32, 33, 34).

3. Les aliments transformés et les sucres ajoutés sont connus pour augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Plus un aliment est transformé, plus son effet sur la glycémie peut être prononcé (35).

4. Par conséquent, limiter votre consommation de sucres ajoutés et d'aliments transformés, tels que le pain blanc, les craquelins et les produits de boulangerie, peut aider à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.

5. Les directives des États-Unis recommandent de limiter votre apport en sucres à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Par conséquent, si vous suivez un régime de 2 000 calories, vous devez consommer moins de 200 calories ou 50 grammes. proviennent de sucres ajoutés (36).

6. Des études ont montré que la caféine et l'alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (37, 38).

7. Dans une étude portant sur 196 femmes ménopausées, la consommation de caféine et d'alcool augmentait la gravité des bouffées de chaleur, mais non leur fréquence (39).

8. D'autre part, une autre étude a associé l'apport en caféine à une incidence plus faible de bouffées de chaleur (40).

9. Par conséquent, il peut être intéressant de vérifier si l'élimination de la caféine affecte vos bouffées de chaleur.

10. Un autre facteur à prendre en compte est que la caféine et l'alcool sont des perturbateurs du sommeil et que de nombreuses femmes ménopausées ont du mal à dormir. Donc, si c'est le cas pour vous, envisagez d'éviter la caféine ou l'alcool à l'approche du coucher.

11. Éviter les aliments épicés est une recommandation courante chez les femmes ménopausées. Cependant, les preuves à l'appui de cela sont limitées.

12. Une étude réalisée sur 896 femmes ménopausées en Espagne et en Amérique du Sud a examiné le lien entre les facteurs de mode de vie et l'incidence des bouffées de chaleur et la consommation de nourriture épicée associée à une augmentation des bouffées de chaleur (41).]

13. Une autre étude réalisée en Inde sur 717 femmes périménopausées associait les bouffées de chaleur à la prise d'aliments épicés et au niveau d'anxiété. Les chercheurs ont conclu que les bouffées de chaleur étaient plus graves pour les femmes en mauvaise santé (42).

14. Votre réaction aux aliments épicés pouvant être individuelle, utilisez votre meilleur jugement pour intégrer les aliments épicés à votre alimentation et évitez-les s'ils semblent aggraver vos symptômes.

15. Un apport élevé en sel a été associé à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées.

16. Dans une étude portant sur plus de 9 500 femmes ménopausées, un apport en sodium supérieur à 2 grammes par jour était associé à un risque plus élevé de 28% de faible densité minérale osseuse (43).

17. De plus, après la ménopause, la diminution des taux d'œstrogènes augmente le risque de développer une hypertension artérielle. Réduire votre consommation de sodium peut aider à réduire ce risque (44).

18. En outre, dans le cadre d'une étude randomisée portant sur 95 femmes ménopausées, celles qui suivaient un régime modérément sodique présentaient une meilleure humeur en général que les femmes qui suivaient un régime généralement sain sans restriction de sel (45) .

En résumé

1. La ménopause est liée à des modifications du métabolisme, à une diminution de la densité osseuse et à un risque accru de maladie cardiaque.

2. En outre, de nombreuses femmes ménopausées présentent des symptômes désagréables, tels que des bouffées de chaleur et un manque de sommeil.

3. Une alimentation riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en protéines de haute qualité et en produits laitiers riche en aliments complets peut réduire les symptômes de la ménopause. Les phytoestrogènes et les graisses saines, tels que les acides gras oméga-3 de poisson, peuvent également aider.

4. Vous pouvez également limiter les sucres ajoutés, les glucides transformés, l’alcool, la caféine ainsi que les aliments riches en sodium ou épicés.

5. Ces simples changements à votre alimentation peuvent faciliter cette transition importante dans votre vie.