Remise en forme du Jour du Souvenir: se mettre en forme en 30 jours

La conclusion

1. Le Jour du Souvenir n’est pas si loin.

2. Cela signifie que vous avez un mois pour vous mettre en forme avant le début non officiel de l'été.

3. Cela peut sembler peu de temps, mais ne raccrochez pas tout de suite.>

4. Alors, que faut-il pour être en forme en 30 jours?

5. Cela dépend d'où vous venez.

6. Que vous soyez débutant, guerrier du week-end ou sportif de longue date, il déterminera quel programme d'entraînement vous convient le mieux. Et comme vous pouvez être "en forme" en un mois.

Couch-in-fit en 30 jours

1. Si vous débutez une activité physique ou si vous venez de faire une longue pause, Shapiro vous suggère de commencer avec un programme cardiovasculaire.

2. Courez ou courez 20 à 30 minutes tous les deux jours. Vous pouvez également faire d'autres activités d'intensité modérée, comme marcher à vive allure, nager ou faire du vélo.

3. Après votre entraînement cardio, faites trois à quatre séries d'exercices de poids corporel comme des squats, des pompes, des fentes, des burpees ou des virages russes.

4. "Vous aurez besoin d'un jour de repos entre ces jours-là", a déclaré Shapiro, "mais vous pouvez rester actif en pratiquant le yoga pour réduire le stress, augmenter le flux sanguin, et travailler votre souplesse."

5. Après cela, ajoutez lentement l'entraînement en force. Cela stimulera votre métabolisme et vous aidera à brûler plus de graisse et de calories.

6. Si vous avez accès à une salle de sport, Shapiro suggère de faire trois à quatre séries d'exercices de musculation, avec 12 à 16 répétitions par série. Cela peut inclure des mouvements tels que des pressions sur la poitrine, des compressions latérales, des rangées et des pressions sur les jambes.

7. Si vous n'avez pas de salle de sport à proximité, un entraîneur personnel peut vous aider à développer un programme de renforcement que vous pouvez réaliser à la maison avec des exercices de musculation, des haltères et des kettlebells.

Entraînement par intervalles à haute intensité

1. Pour des résultats rapides, Marks recommande des exercices de renforcement complet du corps et un entraînement par intervalles de haute intensité.

2. "Ce type de routine va améliorer la capacité aérobique et développer les muscles de sorte que vous puissiez atteindre deux objectifs à la fois", a déclaré Marks - sculpter vos muscles et brûler les graisses.

3. L'entraînement par intervalles à haute intensité alterne un exercice vigoureux avec des périodes modérées d'exercice et de repos. Cela peut vous donner de bons résultats même avec des séances d'entraînement plus courtes.

4. Marks suggère de viser trois jours par semaine d'entraînement par intervalles de haute intensité, avec un jour de congé entre les deux.

5. Cela fonctionne comme suit: alternez 30 à 60 secondes d'exercice modéré avec 30 à 60 secondes d'exercice vigoureux. Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes.

6. Ashley Pitt, entraîneuse personnelle et instructrice de fitness, a déclaré que ce type d’entraînement pouvait se faire sur tapis roulant. Elle suggère une minute de sprints «complets» suivis de deux minutes de marche, pour un total de 15 à 25 minutes.

7. L'entraînement par intervalles à haute intensité est utilisé par les athlètes de tous les niveaux pour améliorer leur condition physique. Avec la modification, cela peut même fonctionner pour les débutants.

8. "Si tu n'es pas un coureur ou que tu commences à peine à t'entraîner," dit Pitt, "tu peux faire une puissance super intense en marchant en balançant les bras et en ne tenant pas le tapis de course. et en suivant le même motif d'intervalle. "

9. Pour la partie vigoureuse du cycle, augmentez la vitesse de marche ou l'inclinaison du tapis de course.

10. Vous pouvez également effectuer cet entraînement à l'extérieur sur une piste ou un trottoir, avec des collines ou des escaliers servant d'inclinaison.

11. Un autre entraînement court mais intense est l'entraînement en circuit - un mélange rapide de cardio et de poids.

12. "Le facteur le plus important dans l’entraînement en circuit est la réduction de la période de repos", a déclaré Shapiro. "Plus de volume de répétitions et un intervalle de repos réduit entraînent une augmentation des performances."

Améliorez votre jeu

1. Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, vous pouvez choisir une chose sur laquelle travailler, ce mois-ci.

2. Justin Fauci, entraîneur personnel certifié et cofondateur de Lean Muscle Project, suggère de se concentrer sur "un obstacle particulier à la performance que vous n'avez pas encore réussi à franchir, et définissez un , objectif mesurable. "

3. Cela pourrait signifier que le banc d’appui pèse 10 livres de plus que d’habitude ou que vous perdez deux minutes sur votre temps de parcours de deux milles.

4. Une fois que vous avez décidé d'un objectif pour le mois, restructurez votre programme d'entraînement pour vous y rendre.

5. "Cela vous rendra beaucoup plus concentré lors de votre entraînement", a déclaré Fauci, "et vous pourriez vous retrouver revigoré par votre programme d'exercices, car vous avez pour objectif de être accompli dans un délai déterminé. "

6. Les athlètes de niveau avancé ou les haltérophiles - ceux qui sont constants depuis quatre ou cinq ans - "ne verront pas de gains de force considérables en un mois", a déclaré Shapiro, "alors concentrez-vous sur votre volume de l’entraînement plutôt que l’intensité du poids que vous poussez. "

7. Shapiro a déclaré que ce groupe peut également bénéficier de mouvements qui renforcent le pouvoir. Pour un entraînement cardio, essayez la boxe plutôt que les activités traditionnelles comme le jogging ou le vélo.

8. Vous pouvez également ajouter de la pliométrie - des mouvements explosifs tels que des sauts de caisses et des pompes à plyo - à vos entraînements. Vous pouvez également intégrer d'autres mouvements de force, tels que l'utilisation d'un traîneau à poussoir ou d'un rôdeur, ou encore des renversements de pneus lourds.

Fixer des objectifs réalistes

1. La meilleure façon d'obtenir des résultats en un mois est d'être réaliste quant à ce que vous pouvez accomplir.

2. Une erreur que les débutants commettent est de fixer un objectif en termes de poids, et non de forme physique, comme "Je vais perdre 5 kilos d'ici le Memorial Day."

3. Cela peut se retourner.

4. "Il est très courant que les débutants soient capables de développer des muscles et de perdre de la graisse en même temps", a déclaré Fauci, "et après un mois complet d'engagement pour un programme d'entraînement régulier, finissez par être identique poids - bien qu'ils soient dans une forme nettement meilleure que quand ils ont commencé. "

5. À la fin du mois, cet "échec" pourrait décourager les gens de continuer à faire de l'exercice.

6. Les débutants peuvent aussi espérer trop de leurs entraînements, comme vouloir perdre 20 kilos et avoir six abdominaux par mois.

7. Fauci suggère que les débutants se concentrent moins sur les résultats physiques au début et davantage sur leurs comportements.

8. Au lieu de vous fixer comme objectif "Je vais perdre 5 kilos en 30 jours", essayez "Je ferai de mon mieux pour compléter quatre entraînements par semaine pour le mois prochain."

9. Déplacer la mise au point de cette manière, dit Fauci, rend l'objectif plus réalisable - le seul moyen d'échouer est de ne même pas essayer. Cela enlève aussi une partie de la pression pour être parfait.

10. "La raison pour laquelle j'apprécie particulièrement ce type d'objectifs pour débutants est que la plupart des nouveaux pratiquants n'ont pas encore développé l'habitude de faire de l'exercice", a déclaré Fauci, "et la construction de l'habit est la première étape. obtenir le genre de résultats de fitness à long terme que la plupart des gens veulent vraiment. "

Vivre et manger mieux

1. Les experts en matière de mise en forme conviennent que le carburant que vous mettez dans votre corps influe beaucoup sur votre niveau de forme physique et votre performance.

2. En soi, manger plus sainement peut "changer radicalement le pourcentage de graisse corporelle d'un individu et maintenir sa masse corporelle maigre", a déclaré Shapiro.

3. Cela signifie qu’il faut couper les aliments rapides et raffinés, manger plus d’aliments frais - en particulier les fruits et les légumes - et trouver un équilibre en éléments nutritifs.

4. "Simplement éliminer les sodas, les bonbons et l’alcool de votre alimentation va aplatir votre estomac", a déclaré Marks.

5. Elle vous suggère également d’obtenir 60% de vos calories provenant des glucides, 20% des protéines et 20% des graisses.

6. Et buvez beaucoup d'eau.

7. "Plus il y a d'eau, mieux c'est", dit Pitt. "Restez bien hydraté et votre peau paraîtra mieux, vous aurez moins faim et vous vous sentirez encore plus souple, car l'eau maintiendra vos muscles et vos ligaments plus relâchés."

8. Vous pourriez même bénéficier de dîner plus tôt et de ne pas manger avant le matin - de remettre le «jeûne» au petit-déjeuner.

9. "En finissant de manger avant 19 heures," dit Pitt, "vous donnerez à votre corps l'occasion de se réinitialiser chaque nuit, après une bonne nuit de sommeil, et vous vous réveillerez avec un estomac plus mince. "

10. Une partie des avantages provient de la suppression de la collation insouciante de fin de soirée devant la télévision. Mais dîner plus tôt vous permettra également de vous coucher plus tôt.

11. "Les meilleurs moments pour dormir chaque nuit sont dans l'obscurité", a déclaré Pitt, "essayez donc de vous coucher au lit à 22 heures et jusqu'à environ 6 heures avec le soleil."

12. Que vous souhaitiez perdre du poids, devenir plus fort ou améliorer vos performances au cours du mois prochain, il n’ya pas de meilleur moment pour commencer que maintenant.

13. Trente jours s'écouleront, mais si vous restez concentré, vous pourrez obtenir de grands résultats.

14. "Bien qu'il soit physiquement impossible de passer du surpoids et de la forme physique à l'apparence d'un modèle de couverture Men's Health de Memorial Day", a déclaré Fauci, "un mois est certainement un délai raisonnable voir des résultats clairs en termes de fitness. "