Riz brun vs blanc - Quel est le meilleur pour votre santé?

La ligne du bas

1. Le riz est un grain polyvalent consommé par les populations du monde entier.

2. C'est un aliment de base pour beaucoup de gens, en particulier ceux vivant en Asie.

3. Le riz existe en plusieurs couleurs, formes et tailles, mais les plus populaires sont le riz blanc et le riz brun.

4. Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun est largement reconnu comme une option plus saine.

5. Beaucoup de gens préfèrent le riz brun pour cette raison.

6. Cet article examine les avantages et les inconvénients des deux variétés.

La différence entre le riz brun et le riz blanc

1. Tout le riz est presque entièrement constitué de glucides, avec une petite quantité de protéines et pratiquement pas de matière grasse.

2. Le riz brun est un grain entier. Cela signifie qu'il contient toutes les parties du grain, y compris le son fibreux, le germe nutritif et l'endosperme riche en glucides.

3. Par contre, le son et le germe ont été enlevés du riz blanc, qui sont les parties les plus nutritives du grain.

4. Cela laisse le riz blanc avec très peu de nutriments essentiels, ce qui explique pourquoi le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.

Le riz brun contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux

1. Le riz brun présente un avantage considérable par rapport au riz blanc en termes de teneur en éléments nutritifs.

2. Le riz brun contient plus de fibres et d'antioxydants, ainsi que des vitamines et des minéraux bien plus importants.

3. Le riz blanc est principalement une source de calories "vides" et de glucides contenant très peu de nutriments essentiels.

4. 100 grammes (3,5 onces) de riz brun cuit fournissent 1,8 gramme de fibres, alors que 100 grammes de blanc ne fournissent que 0,4 gramme de fibres (1, 2).

5. La liste ci-dessous montre une comparaison des autres vitamines et minéraux:

Le riz brun contient des antinutriments et peut être plus riche en arsenic

1. Les antinutriments sont des composés végétaux susceptibles de réduire la capacité de votre corps à absorber certains nutriments. Le riz brun contient un antinutriment appelé acide phytique ou phytate.

2. Il peut également contenir de plus grandes quantités d’arsenic, un produit chimique toxique.

3. Bien que l'acide phytique puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, il réduit également la capacité de votre corps à absorber le fer et le zinc contenus dans l'alimentation (3, 4).

4. À long terme, la consommation d'acide phytique avec la plupart des repas peut contribuer à une carence en minéraux. Cependant, cela est très peu probable pour les personnes ayant une alimentation variée.

5. Le riz brun peut également être plus riche en un produit chimique toxique appelé arsenic.

6. L'arsenic est un métal lourd naturellement présent dans l'environnement, mais il a augmenté dans certaines zones en raison de la pollution. Des quantités significatives ont été identifiées dans le riz et les produits à base de riz (5, 6, 7, 8, 9).

7. L'arsenic est toxique. Une consommation à long terme peut augmenter votre risque de maladies chroniques telles que le cancer, les cardiopathies et le diabète de type 2 (10, 11, 12).

8. Le riz brun a tendance à être plus riche en arsenic que le riz blanc (13, 14).

9. Toutefois, cela ne devrait pas poser de problème si vous mangez du riz avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire varié. Quelques portions par semaine devraient convenir.

10. Si le riz constitue une part importante de votre alimentation, vous devez prendre des mesures pour réduire au maximum la teneur en arsenic. Il existe plusieurs astuces efficaces dans cet article.

Effets sur le risque de glycémie et le diabète

1. Le riz brun est riche en magnésium et en fibres, deux facteurs qui aident à contrôler la glycémie (15).

2. La recherche suggère que la consommation régulière de grains entiers, comme le riz brun, contribue à faire baisser le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de diabète de type 2 (16, 17, 18).

3. Dans une étude, le risque de diabète de type 2 était 31% moins élevé chez les femmes que chez celles qui en mangeaient davantage que chez celles qui en consommaient le moins (19).

4. Il a été prouvé que le simple fait de remplacer le riz blanc par du brun était utilisé pour réduire le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de diabète de type 2 (20, 21, 22).

5. Par contre, une consommation élevée de riz blanc a été associée à un risque accru de diabète (23, 24, 25, 26).

6. Cela est peut-être dû à son indice glycémique élevé (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie.

7. Le riz brun a un IG de 50 et le riz blanc, de 89, ce qui signifie que le blanc augmente le taux de sucre dans le sang beaucoup plus rapidement que le brun (27).

8. La consommation d'aliments à IG élevé a été associée à plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète de type 2 (28).

Autres effets du riz blanc et du riz brun sur la santé

1. Le riz blanc et le riz brun peuvent également affecter différemment d'autres aspects de la santé.

2. Ceci inclut le risque de maladie cardiaque, le taux d'antioxydants et le contrôle du poids.

3. Le riz brun contient des lignanes, des composés végétaux qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.

4. Il a été démontré que les lignanes réduisent la quantité de graisse dans le sang, abaissent la pression artérielle et diminuent l'inflammation des artères (29).

5. Des études suggèrent que la consommation de riz brun aiderait à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (30, 31).

6. Une analyse de 45 études a révélé que les personnes consommant le plus de grains entiers, y compris le riz brun, présentaient un risque de cardiopathie 16 à 21% inférieur à celui des personnes consommant le moins de grains entiers ( 32).

7. Une analyse de 285 000 hommes et femmes a révélé qu'une consommation quotidienne moyenne de 2,5 portions d'aliments à base de grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque de près de 25% (33).

8. Les grains entiers comme le riz brun peuvent également réduire le cholestérol total et LDL («mauvais»). Le riz brun a même été associé à une augmentation du cholestérol HDL («bon») (34, 35, 36).

9. Le son du riz brun contient de nombreux antioxydants puissants (37).

10. Des études montrent qu’en raison de leur teneur en antioxydants, les grains entiers comme le riz brun peuvent aider à prévenir les maladies chroniques telles que les cardiopathies, le cancer et le diabète de type 2 (38).

11. Des études montrent également que le riz brun peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang chez les femmes obèses (39).

12. En outre, une étude récente sur les animaux suggère que la consommation de riz blanc pourrait réduire les taux d'antioxydants dans le sang chez les diabétiques de type 2 (40).

13. Manger du riz brun au lieu de blanc peut également réduire considérablement le poids, l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille et les hanches (41).

14. Une étude a rassemblé des données sur 29 683 adultes et 15 280 enfants. Les chercheurs ont découvert que plus les gens mangeaient en grains entiers, plus leur poids corporel était bas (42).

15. Dans une autre étude, les chercheurs ont suivi plus de 74 000 femmes pendant 12 ans et ont découvert que les femmes qui consommaient plus de grains entiers pesaient systématiquement moins que les femmes qui en consommaient moins (43).

16. En outre, un essai contrôlé randomisé mené auprès de 40 femmes en surpoids et obèses a montré que le riz brun réduisait le poids et le tour de taille par rapport au riz blanc (41).

Quel type devriez-vous manger?

1. Le riz brun est le meilleur choix en termes de qualité nutritionnelle et d’avantages pour la santé.

2. Cela étant dit, l'un ou l'autre type de riz peut faire partie d'un régime sain et il n'y a aucun problème avec du riz blanc de temps en temps.

3. Pour en savoir plus sur le riz et les céréales: