Riz étuvé (converti): Nutrition, bienfaits et inconvénients

La conclusion

1. Le riz étuvé, également appelé riz transformé, est partiellement précuit dans son enveloppe non comestible avant d'être transformé pour être mangé.

2. Dans certains pays d’Asie et d’Afrique, le riz est étuvé depuis la nuit des temps, car il est plus facile de retirer les balles à la main.

3. Le processus est devenu beaucoup plus sophistiqué et reste un moyen courant d'améliorer la texture, le stockage et les bienfaits du riz pour la santé.

4. Cet article examine le riz étuvé, y compris sa nutrition, ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est-ce que le riz étuvé?

1. L'étuvage a lieu avant que le riz soit moulu, c'est-à-dire avant que l'enveloppe externe non comestible ne soit retirée pour obtenir du riz brun, mais avant que le riz brun ne soit raffiné pour en faire du riz blanc.

2. Les trois étapes principales de l'étuvage sont (1, 2):

3. L'étuvage change la couleur du riz en jaune pâle ou ambre, qui diffère de la couleur blanche pâle du riz ordinaire. Pourtant, il n’est pas aussi sombre que le riz brun (1).

4. Ce changement de couleur est dû au fait que les pigments se déplacent de l'enveloppe et du son dans l'endosperme féculent (le cœur de la graine du riz), ainsi qu'une réaction de brunissement lors de l'étuvage (3, 4 ).

Comparaison nutritionnelle

1. Pendant l'étuvage, certains éléments nutritifs solubles dans l'eau passent du son du grain de riz à l'endosperme féculent. Cela minimise une partie de la perte d'éléments nutritifs qui se produit normalement lors du raffinage lors de la préparation du riz blanc (1).

2. Voici comment 5,5 onces (155 grammes) de riz cuit et étuvé non enrichi se comparent à la même quantité de riz blanc et brun non enrichi. Cela équivaut à environ 1 tasse de riz étuvé et blanc ou à 3/4 tasse de riz brun (5):

3. Le riz étuvé contient beaucoup plus de thiamine et de niacine que le riz blanc. Ces nutriments sont importants pour la production d'énergie. En outre, le riz étuvé contient plus de fibres et de protéines (6, 7).

4. Par contre, certains minéraux, dont le magnésium et le zinc, sont légèrement moins riches en riz étuvé que le riz ordinaire blanc et le riz brun. Cela dit, ces valeurs peuvent différer en fonction des variables du processus d’extinction (1).

5. Le riz étuvé et le riz blanc sont parfois enrichis en fer, thiamine, niacine et folate, ce qui réduit certaines de ces différences nutritionnelles par rapport au riz brun. Malgré tout, le riz brun est la meilleure source de nutriments, dans l’ensemble.

Avantages potentiels du riz étuvé

1. L'étuvage est courant, notamment en raison de ses effets bénéfiques sur les qualités de cuisson et de conservation du riz. Des études suggèrent également que cela pourrait avoir des avantages pour la santé au-delà de l'augmentation de la valeur nutritionnelle.

2. L'étuvage réduit le caractère collant du riz, ce qui donne des grains moelleux et séparés une fois cuits. Ceci est particulièrement souhaitable si vous devez garder le riz au chaud pendant un moment avant de le servir, ou si vous prévoyez de réchauffer ou de congeler les restes de riz et que vous souhaitez éviter les mottes (2).

3. De plus, l'étuvage inactive les enzymes qui décomposent la graisse du riz. Cela aide à prévenir la rancidité et les goûts, augmentant la durée de vie (8).

4. Lorsque le riz brun à grains entiers est moulu pour en faire du riz blanc, la couche de son et le germe riche en huile sont éliminés. Par conséquent, les composés végétaux potentiellement bénéfiques sont perdus.

5. Cependant, lorsque le riz est étuvé, certains de ces composés végétaux, y compris les acides phénoliques aux propriétés antioxydantes, sont transférés à l'endosperme amylacé du grain du riz, réduisant ainsi les pertes lors du raffinage. Les antioxydants protègent des dommages cellulaires (9).

6. Lors d'une étude d'un mois sur des rats diabétiques, il a été établi que le riz étuvé contenait 127% plus de composés phénoliques que le riz blanc. De plus, manger du riz étuvé protégeait les reins des rats contre les dommages causés par les radicaux libres instables, contrairement au riz blanc (10).

7. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer les composés végétaux contenus dans le riz étuvé et leurs avantages potentiels pour la santé.

8. Lorsque le riz est cuit à la vapeur dans le cadre du processus d'étuvage, l'amidon se transforme en gel. Quand il refroidit, il rétrograde, ce qui signifie que les molécules d’amidon se reforment et durcissent (1).

9. Ce processus de rétrogradation crée un amidon résistant qui résiste à la digestion au lieu d'être décomposé et absorbé par votre intestin grêle (11).

10. Lorsque l'amidon résistant atteint le gros intestin, il est fermenté par des bactéries bénéfiques appelées probiotiques et favorise leur croissance. Par conséquent, l'amidon résistant s'appelle un prébiotique (12).

11. Les prébiotiques favorisent la santé intestinale. Par exemple, lorsqu'ils sont fermentés par des bactéries, ils produisent des acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate, qui nourrissent les cellules de votre gros intestin (12).

12. Le riz étuvé peut ne pas augmenter votre glycémie autant que les autres types de riz. Cela peut être dû à son amidon résistant et à sa teneur légèrement plus élevée en protéines (13).

13. Lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 mangeaient environ 1 1/8 tasse (185 grammes) de riz cuit étuvé après un jeûne nocturne, leur augmentation de sucre dans le sang était de 35% inférieure à celle qu'elles avaient consommée. quantité de riz blanc ordinaire (13).

14. Dans la même étude, aucune différence significative de l’impact de la glycémie n’a été observée entre le riz blanc et le riz brun réguliers, bien que ce dernier soit un choix plus nutritif (13).

15. De même, dans une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2, manger environ 1 1/4 tasse (195 grammes) de riz étuvé cuit après une augmentation rapide de la glycémie 30% moins même quantité de riz blanc ordinaire (14).

16. Consommer les restes de riz étuvé refroidis puis réchauffés peut réduire davantage son impact sur la glycémie (15, 16).

17. Néanmoins, des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour explorer l'avantage potentiel du riz étuvé pour le contrôle de la glycémie.

18. Si vous êtes diabétique et que vous testez votre glycémie à la maison, vous pouvez vérifier par vous-même comment différents types de riz affectent votre niveau. Assurez-vous de comparer la même quantité de riz et de les manger de la même manière pour obtenir une comparaison équitable.

Inconvénients potentiels

1. Le principal inconvénient du riz étuvé est qu’il est moins nutritif que le riz brun.

2. De plus, en fonction de vos préférences en matière de texture et de saveur, il est possible que vous n'aimiez pas le riz étuvé. Comparé à la texture molle et collante et au goût léger et fade du riz blanc, il est ferme et moelleux avec une saveur un peu plus forte, bien que moins forte que le riz brun (15).

3. Par exemple, il serait plus difficile d’utiliser des baguettes pour manger les différents grains de riz étuvés, par rapport aux mottes collantes de riz blanc ordinaire.

4. Le riz étuvé prend également un peu plus de temps à cuire. Tandis que le riz blanc mijote environ 15 à 20 minutes, l'étuvage prend environ 25 minutes. C'est quand même moins que les 45 à 50 minutes nécessaires au riz brun.

La ligne du bas

1. Le riz étuvé (converti) est partiellement cuit dans son enveloppe, ce qui permet de conserver certains nutriments perdus lors du raffinage.

2. Il pourrait être bénéfique pour la santé de l’intestin et avoir moins d’impact sur la glycémie que le riz brun ou blanc.

3. Malgré tout, même si le riz étuvé est plus sain que le riz blanc ordinaire, le riz brun reste l’option la plus nutritive.