Salade pour le petit-déjeuner: avantages, ingrédients et recettes

La ligne du bas

1. Les salades du petit-déjeuner sont en train de devenir le dernier engouement pour la santé.

2. Bien que manger des légumes au petit-déjeuner ne soit pas typique du régime occidental, il est assez courant dans les régimes d'autres régions du monde.

3. Les salades du petit-déjeuner sont un excellent moyen de commencer la journée avec des aliments riches en nutriments. Ils peuvent également améliorer votre humeur et votre productivité, améliorer votre digestion et même vous aider à perdre du poids.

4. Cet article examine les salades du petit-déjeuner, dresse une liste de leurs bienfaits pour la santé et explique comment construire les vôtres.

Avantages pour la santé des salades du petit-déjeuner

1. Les salades du petit-déjeuner consistent généralement en des légumes garnis de divers autres aliments, tels que des œufs, du fromage, des fruits, des noix, des graines, des céréales et des haricots.

2. Remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade est un moyen facile d'ajouter davantage d'aliments entiers à votre alimentation. Vous pouvez également obtenir de nombreux avantages pour la santé.

3. Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut influencer votre humeur et vos performances mentales.

4. Les déjeuners riches en glucides complexes et faibles en gras, tels que les salades équilibrées pour le petit-déjeuner, semblent améliorer l'humeur et réduire la fatigue plus efficacement que les aliments faibles en glucides et riches en gras, comme les œufs et le hasch des marrons et du bacon (1).

5. L'effet booster les petits déjeuners riches en glucides et en gras peut être particulièrement vrai pour les petits déjeuners riches en glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et les grains entiers, par opposition aux simples glucides dans les céréales et les pâtisseries (2).

6. Les aliments de petit-déjeuner contenant des glucides complexes peuvent également aider à élever les indicateurs de performance mentale, tels que la mémoire, l'attention et le traitement de l'information (3).

7. De plus, des recherches ont montré que les légumes verts à feuilles pouvaient être particulièrement efficaces pour maintenir la fonction cérébrale en vieillissant (4).

8. À leur tour, ces facteurs peuvent augmenter votre productivité.

9. Il est également prouvé que les légumes verts à feuilles, les poivrons et les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou peuvent fournir des bienfaits antidépresseurs. Par conséquent, les ajouter à vos salades peut améliorer votre humeur (5).

10. Les salades du petit-déjeuner ont tendance à être naturellement riches en eau et en fibres, ce qui peut faciliter votre digestion.

11. La fibre est soit soluble, soit insoluble.

12. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et facilitent le transport des aliments dans l'intestin, réduisant ainsi le risque de constipation. Les repas riches en liquides, comme la plupart des salades au petit-déjeuner, peuvent également aider à lutter contre la constipation (6).

13. D'un autre côté, les fibres solubles nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui produisent à leur tour des acides gras à chaîne courte, tels que l'acétate, le butyrate et le propionate.

14. Ces SCFA nourrissent les cellules de votre intestin, réduisent l'inflammation et peuvent combattre certains troubles de l'intestin, tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (7, 8, 9).

15. Plusieurs aliments contiennent les deux types de fibres. Les bonnes sources incluent:

16. En fonction de leurs ingrédients, les salades du petit-déjeuner sont probablement riches en ces deux types de fibres.

17. Notamment, les salades du petit-déjeuner peuvent aider à la perte de poids.

18. Non seulement ils sont riches en fibres et en eau, mais ils nécessitent également une mastication intensive. Chacun de ces facteurs peut réduire la faim et augmenter la plénitude, vous obligeant à manger moins (10, 11).

19. De plus, les fruits et les légumes, ingrédients principaux de la plupart des salades pour le petit-déjeuner, ont tendance à avoir une faible densité calorique. Cela signifie qu'elles offrent peu de calories pour le volume qu'elles absorbent dans l'estomac, ce qui peut contribuer davantage à la perte de poids (12).

20. La recherche établit un lien constant entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une perte de poids ou un gain de poids moins important au fil du temps. L'ajout d'une source de protéines à votre salade pour le petit-déjeuner peut réduire davantage la faim et augmenter le sentiment de satiété (13, 14).

21. Les salades du petit-déjeuner peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids lorsqu'elles remplacent des aliments transformés pour le petit-déjeuner riches en calories, comme des croissants ou des céréales pour petit-déjeuner riches en sucre.

22. Les salades de petit-déjeuner sont un moyen facile d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes, qui contiennent de nombreux nutriments et composés végétaux qui sont bénéfiques pour votre santé et vous protègent des maladies (15, 16, 17, 18). .

23. Par exemple, les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères communs dans les salades peuvent protéger contre le dépérissement mental, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (4, 19, 20).

24. Pourtant, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), aux États-Unis, seulement 1 adulte sur 10 consomme régulièrement suffisamment de fruits et de légumes par jour (21).

25. Rappelez-vous que le fait de manger souvent des petits déjeuners riches en sucre ou en sucre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ou vous amener à développer davantage de graisse du ventre, facteur de risque de nombreuses maladies chroniques (22, 23, 24).

26. Ainsi, remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade peut vous aider à garder votre cœur en santé et à prévenir d'autres maladies chroniques.

Comment construire une salade de petit-déjeuner santé

1. Si vous souhaitez essayer les salades pour le petit-déjeuner, il est important de vous assurer qu'elles sont nutritives et copieuses.

2. Voici un processus simple en quatre étapes pour créer une bonne salade pour le petit-déjeuner.

3. Les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont parmi les légumes les plus nutritifs que vous puissiez trouver. Ils constituent donc une excellente base pour votre salade (4, 19, 20).

4. Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, le chou vert, les épinards, le chou, les betteraves, le cresson, la laitue romaine, la bette à carde, la roquette, le bok choy et les feuilles de navet.

5. Les légumes crucifères comprennent le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou.

6. Vous pouvez garnir ces légumes verts et crucifères de légumes de votre choix. Essayez de choisir parmi une variété de couleurs, car cela augmentera votre apport en vitamines et en minéraux. Les poivrons, les tomates et les carottes en sont de bons exemples.

7. L'ajout d'une source de protéines à votre salade pour le petit-déjeuner contribue à réduire la faim et à maintenir la plénitude, tout en préservant la santé des os et en préservant votre masse musculaire (25, 26, 27, 28).

8. Les sources de protéines d'origine animale comprennent les fruits de mer, les œufs, la viande et les produits laitiers comme le fromage. Les sources végétales incluent le tofu, le tempeh, les haricots, les pois, les noix, les graines et certains grains entiers, tels que le quinoa.

9. Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps. Il est judicieux d’en ajouter à votre salade pour le petit-déjeuner, car cela peut vous aider à rester énergique jusqu’à votre prochain repas.

10. Les glucides peuvent être scindés en sucres, en amidons et en fibres. N'oubliez pas que les sucres sont considérés comme des glucides simples et sont souvent liés à l'obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2, en particulier lorsqu'ils sont transformés (29).

11. D'autre part, les amidons et les fibres sont complexes. Ils sont digérés plus lentement, ce qui peut favoriser une glycémie saine (30).

12. Il est préférable de privilégier les glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits, les légumineuses ou les légumes féculents par rapport aux glucides simples comme les céréales transformées, les craquelins ou les croûtons.

13. Certains glucides sains comprennent les patates douces, les pommes, les haricots noirs et la courge musquée.

14. Ajouter de la graisse à votre salade du petit-déjeuner peut aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles (31).

15. Les meilleures sources de graisse proviennent des aliments à base de plantes telles que les avocats, les olives, les noix et les graines. Ils sont plus riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques que les graisses raffinées telles que les huiles végétales.

16. Ainsi, les vinaigrettes faites maison contenant des huiles végétales telles que les huiles d'olive, d'avocat ou de lin constituent une bonne alternative aux variétés achetées en magasin, qui contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté.

Ingrédients à éviter

1. Pour créer la salade de petit-déjeuner la plus nutritive possible, essayez d’inclure autant d’aliments entiers que peu transformés, tout en évitant ceux trop élaborés.

2. Il est préférable de minimiser ou d'éviter les ingrédients suivants:

3. Au lieu de cela, essayez de sélectionner certains des aliments mentionnés dans le chapitre précédent.

Idées saines de salades pour le petit-déjeuner

1. Les salades du petit-déjeuner sont faciles à préparer, transportables et incroyablement polyvalentes. Voici quelques idées pour vous inspirer.

2. Vous pouvez réduire votre temps de préparation en utilisant des légumes verts prélavés, des légumes précoupés et des restes.

3. Les salades du petit-déjeuner sont également faciles à emporter. Assurez-vous juste d’emballer la vinaigrette séparément pour éviter que votre salade ne soit détrempée.

La ligne du bas

1. Les salades peuvent constituer une alternative saine à votre petit-déjeuner standard.

2. Les personnes garnies de garnitures nutritives peuvent offrir plusieurs avantages, notamment une digestion améliorée, une protection accrue contre les maladies et une perte de poids.

3. Remplissez votre bol de fruits et de légumes frais et assurez-vous d'inclure une source de glucides complexes, de protéines et de graisse saine.

4. Si vous souhaitez modifier votre routine de petit-déjeuner, une salade est un excellent repas du matin.