Sandwich au jambon en bonne santé

Contrôle de la qualité et suggestions diététiques

Avec les quantités élevées de cholestérol, de graisses saturées et de sodium contenues dans le jambon et le fromage, un sandwich avec ces ingrédients principaux n’est pas le choix le plus sain de la ligne du déjeuner. Cependant, il y a beaucoup de variation entre les nutriments et les ingrédients dans différents types de jambon, pain et fromage, et bricoler avec les combinaisons peut vous donner un repas beaucoup plus nutritif.

Bien que le jambon et le fromage soient les ingrédients principaux du sandwich, ils constituent rarement la liste complète. Ajouter de la mayonnaise, du beurre ou une vinaigrette crémeuse au sandwich ajoutera de la graisse et des calories, mais des légumes frais ou cuits augmenteront la quantité totale de nutriments essentiels dans le sandwich. Pour les repas les plus sains, faites des légumes l’étoile et du jambon et du fromage comme rôles secondaires; vous réduirez les calories et les matières grasses et ajouterez du goût et de la texture au sandwich. Choix savoureux: avocat, laitue, tomate, poivrons à la banane, oignons caramélisés, courgettes grillées ou poivrons sautés.

Les types de jambon et de fromage que vous utilisez dans votre sandwich peuvent avoir un impact considérable sur la valeur nutritive finale. L'USDA indique qu'une portion de 100 g de jambon de charcuterie extra maigre contient au total environ 110 calories, 19 g de protéines, 2,5 g de matières grasses, 45 mg de cholestérol et 1050 mg de sodium. Mais 100 g de jambon entier contiennent environ 165 calories, 16,5 g de protéines, 8,5 g de matières grasses, 60 mg de cholestérol et 1300 mg de sodium. La même chose vaut pour le fromage. Par exemple, 1 oz. de fromage de chèvre a environ 75 calories, 5 g de protéines, 6 g de matières grasses, 15 mg de cholestérol et 100 mg de sodium, mais 1 oz. Le cheddar entier contient 115 calories, 7 g de protéines, 9,5 g de lipides, 30 mg de cholestérol et 175 mg de sodium.

Vous pouvez économiser beaucoup de calories, de matières grasses et de cholestérol si vous choisissez du jambon maigre et du fromage faible en gras pour votre sandwich. Si vous voulez du cheddar, optez pour une variété allégée et limitez-vous à 1 once. ou moins. Le pain que vous utilisez fait également une différence. Vous obtiendrez plus de fibres, de protéines et de glucides complexes et moins de sucre avec du pain sandwich au blé entier ou un enveloppement aux grains entiers, et vous pourrez rester rassasié plus longtemps avec le même nombre de calories ou moins que ce que le pain blanc offrirait.

Si votre cœur ne tient pas au jambon, considérez la dinde et le fromage comme une alternative valable. MayoClinic.com suggère d'utiliser la dinde, car elle est plus maigre que la plupart des morceaux de jambon et contient moins de calories et moins de cholestérol. Vous pouvez également envisager un sandwich à la salade de jambon. Tant que vous préparerez la salade avec du mayo maigre et du jambon maigre, votre sandwich sera crémeux, copieux et satisfaisant, tout en restant sain et nutritif.