Sarrasin 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

La ligne du bas

1. Le sarrasin appartient à un groupe d'aliments couramment appelés pseudo-céréales.

2. Les pseudocéréales sont des graines qui sont consommées sous forme de céréales mais ne poussent pas sur des herbes. Parmi les autres pseudo-céréales communes figurent le quinoa et l'amarante.

3. Malgré son nom, le sarrasin n’est pas apparenté au blé et ne contient donc pas de gluten.

4. Il est utilisé dans le thé au sarrasin ou transformé en gruau, farine et nouilles. Les gruaux, utilisés à peu près de la même manière que le riz, sont l'ingrédient principal de nombreux plats européens et asiatiques traditionnels.

5. Le sarrasin est devenu un aliment santé populaire en raison de sa teneur élevée en minéraux et en antioxydants. Ses avantages peuvent inclure un meilleur contrôle de la glycémie.

6. Deux types de sarrasin, le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et le sarrasin tartarien (Fagopyrum tartaricum), sont le plus largement cultivés pour se nourrir.

7. Le sarrasin est principalement récolté dans l'hémisphère nord, notamment en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale.

8. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le sarrasin.

Informations nutritionnelles

1. Les glucides sont la principale composante alimentaire du sarrasin. Des protéines et divers minéraux et antioxydants sont également présents.

2. La valeur nutritionnelle du sarrasin est considérablement supérieure à celle de nombreuses autres céréales. Les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) de sarrasin brut sont (1):

3. Le sarrasin est principalement constitué de glucides, qui composent environ 20% en poids du gruau cuit (2).

4. Ils se présentent sous forme d'amidon, qui constitue la principale forme de stockage des glucides chez les plantes.

5. Le sarrasin affiche un indice glycémique (IG) faible à moyen - mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après un repas - et ne doit pas provoquer de pics malsains du taux de sucre dans le sang ( 3).

6. Il a été démontré que certains des glucides solubles présents dans le sarrasin, tels que le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer l'augmentation de la glycémie après les repas (4, 5).

7. Le sarrasin contient une quantité décente de fibres que votre corps ne peut pas digérer. Ce nutriment est bon pour la santé du côlon.

8. En poids, les fibres représentent 2,7% des gruaux bouillis et sont principalement composées de cellulose et de lignine (2).

9. La fibre est concentrée dans l'enveloppe qui recouvre le gruau. La coque est maintenue dans de la farine de sarrasin sombre, ce qui lui confère une saveur unique (5, 6).

10. De plus, l'enveloppe contient de l'amidon résistant, qui résiste à la digestion et est donc classé dans la catégorie des fibres (6, 7).

11. L'amidon résistant est fermenté par les bactéries intestinales de votre côlon. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate.

12. Le butyrate et d'autres SCFA servent de nutrition aux cellules qui tapissent votre côlon, améliorant ainsi la santé de votre intestin et réduisant votre risque de cancer du côlon (8, 9, 10, 11).

13. Le sarrasin contient de petites quantités de protéines.

14. En poids, les protéines constituent 3,4% du gruau cuit de sarrasin (2).

15. En raison de son profil équilibré en acides aminés, la protéine contenue dans le sarrasin est de très haute qualité. Il est particulièrement riche en acides aminés, lysine et arginine (12).

16. Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison d’antinutriments tels que les inhibiteurs de protéase et les tanins (5, 13).

17. Chez les animaux, la protéine de sarrasin s'est révélée efficace pour réduire le cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon (13, 14, 15, 16, 17).

18. Comme les autres pseudo-céréales, le sarrasin ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.

Vitamines et minéraux

1. Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales courantes, telles que le riz, le blé et le maïs (5).

2. Cependant, le sarrasin n'est pas particulièrement riche en vitamines.

3. Parmi les deux variétés principales, le sarrasin tartarien contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun (18).

4. Les minéraux les plus abondants dans le sarrasin sont (19, 20):

5. Par rapport aux autres céréales, les minéraux contenus dans les gruaux de sarrasin cuits sont particulièrement bien absorbés.

6. Cela s'explique par le fait que le sarrasin contient relativement peu d'acide phytique, un inhibiteur commun de l'absorption des minéraux que l'on trouve dans les grains et les graines (6).

Autres composés végétaux

1. Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, responsables de nombreux avantages pour la santé. En fait, il fournit plus d'antioxydants que de nombreuses autres céréales, telles que l'orge, l'avoine, le blé et le seigle (21, 22, 23).

2. Le sarrasin tartarien a une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun (24, 25).

3. Voici quelques-uns des principaux composés végétaux du sarrasin (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Avantages du sarrasin pour la santé

1. Comme les autres pseudocéréales à grains entiers, le sarrasin a de nombreux avantages.

2. Au fil du temps, des taux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2.

3. Il est donc important de modérer l'augmentation de la glycémie après les repas pour rester en bonne santé.

4. En tant que bonne source de fibres, le sarrasin a un IG faible à moyen. Cela signifie que la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 (3) devraient pouvoir manger sans danger.

5. En fait, des études ont établi un lien entre la consommation de sarrasin et l’abaissement de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (34, 35).

6. Ceci est corroboré par une étude sur des rats diabétiques, dans lesquels il a été démontré que le concentré de sarrasin abaissait le taux de glycémie de 12 à 19% (33).

7. On pense que cet effet est dû au composé unique D-chiro-inositol. Des études indiquent que ce glucide soluble rend les cellules plus sensibles à l'insuline, l'hormone qui permet aux cellules d'absorber le sucre de votre sang (4, 36, 37, 38).

8. En outre, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table (4).

9. Globalement, ces propriétés font du sarrasin un choix santé pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui souhaitent améliorer leur équilibre glycémique.

10. Le sarrasin peut également favoriser la santé cardiaque.

11. Il contient de nombreux composés bénéfiques pour le cœur, tels que la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.

12. Parmi les céréales et les pseudo-céréales, le sarrasin est la source la plus riche en rutine, un antioxydant pouvant présenter de nombreux avantages (39).

13. La rutine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins et en diminuant l'inflammation et la pression artérielle (27, 28, 40).

14. On a également constaté que le sarrasin améliorait votre profil lipidique sanguin. Un profil médiocre est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.

15. Une étude menée sur 850 adultes chinois a établi un lien entre la consommation de sarrasin, une hypotension artérielle et une amélioration du profil lipidique dans le sang, notamment des taux plus faibles de LDL (mauvais cholestérol) et des taux plus élevés de HDL (bon) cholestérol (35 ).

16. On pense que cet effet est causé par un type de protéine qui lie le cholestérol dans votre système digestif, empêchant ainsi son absorption dans votre circulation sanguine (14, 15, 16, 41).

Inconvénients potentiels

1. Hormis le fait de provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n'a pas d'effet indésirable connu lorsqu'il est consommé avec modération.

2. Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez ceux qui en consomment souvent et en grande quantité.

3. Un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique rend cette allergie plus fréquente chez ceux qui sont déjà allergiques au latex ou au riz (42, 43).

4. Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, un gonflement, une détresse digestive et, dans le pire des cas, un choc allergique sévère (44).

La ligne du bas

1. Le sarrasin est une pseudocéréale, un type de grain qui ne pousse pas sur les herbes mais qui est utilisé de la même manière que d'autres céréales.

2. Il ne contient pas de gluten, est une bonne source de fibres et est riche en minéraux et en divers composés végétaux, notamment la rutine.

3. En conséquence, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et la santé cardiaque.