Sel: bon ou mauvais?

En résumé

1. Les organismes de santé nous avertissent des dangers du sel depuis longtemps.

2. En effet, une consommation élevée de sel aurait causé un certain nombre de problèmes de santé, notamment une hypertension artérielle et une maladie cardiaque.

3. Cependant, des décennies de recherche n'ont pas permis de fournir des preuves convaincantes à l'appui de cela (1).

4. De plus, de nombreuses études montrent en fait que manger trop peu de sel peut être nocif.

5. Cet article examine en détail le sel et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que le sel?

1. Le sel s'appelle également chlorure de sodium (NaCl). Il contient 40% de sodium et 60% de chlorure, en poids.

2. Le sel est de loin la plus grande source alimentaire de sodium et les mots "sel" et "sodium" sont souvent utilisés de manière interchangeable.

3. Certaines variétés de sel peuvent contenir des traces de calcium, de potassium, de fer et de zinc. L'iode est souvent ajouté au sel de table (2, 3).

4. Les minéraux essentiels contenus dans le sel agissent comme des électrolytes importants dans le corps. Ils aident à l'équilibre des liquides, à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire.

5. Une certaine quantité de sel se trouve naturellement dans la plupart des aliments. Il est également fréquemment ajouté aux aliments afin d’améliorer la saveur.

6. Historiquement, le sel était utilisé pour conserver les aliments. Des quantités élevées peuvent empêcher la croissance des bactéries responsables de la dégradation des aliments.

7. Le sel est récolté de deux manières principales: dans les mines de sel et par évaporation de l'eau de mer ou de toute autre eau riche en minéraux.

8. Il existe actuellement de nombreux types de sel disponibles. Les variétés communes comprennent le sel de table ordinaire, le sel rose de l'Himalaya et le sel de mer.

9. Les différents types de sel peuvent varier en goût, en texture et en couleur. Dans l'image ci-dessus, celle de gauche est plus grossièrement broyée. Celui de droite est du sel de table finement moulu.

10. Si vous vous demandez quel type est le plus sain, la vérité est qu'ils sont tous très similaires.

Comment le sel affecte-t-il la santé du cœur?

1. Les autorités sanitaires nous disent de réduire le sodium depuis des décennies. Ils disent que vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, de préférence moins (4, 5, 6).

2. Cela équivaut à environ une cuillère à thé ou 6 grammes de sel (40% de sodium, multipliez donc le nombre de grammes de sodium par 2,5).

3. Cependant, environ 90% des adultes américains consomment beaucoup plus que cela (7).

4. On dit que manger trop de sel augmente la tension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

5. Cependant, il existe de sérieux doutes quant aux véritables avantages de la restriction en sodium.

6. Il est vrai que réduire l'apport en sel peut faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'un problème de santé appelé hypertension sensible au sel (8).

7. Mais, pour les individus en bonne santé, la réduction moyenne est très subtile.

8. Une étude de 2013 a montré que, chez les personnes ayant une pression artérielle normale, une réduction de l'apport en sel ne réduisait que la pression artérielle systolique de 2,42 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,00 mmHg (9).

9. Cela revient à passer de 130/75 mmHg à 128/74 mmHg. Ce ne sont pas exactement les résultats impressionnants que vous espérez obtenir si vous tenez un régime insipide.

10. Qui plus est, certaines études ont révélé que rien ne permettait de limiter la consommation de sel et donc de réduire le risque de crise cardiaque, d'AVC ou de décès (10, 11).

Une faible consommation de sel peut être nocive

1. Il existe certaines preuves suggérant qu'un régime alimentaire faible en sel peut être carrément nocif.

2. Les effets négatifs sur la santé incluent:

Une consommation élevée de sel est liée au cancer de l'estomac

1. Le cancer de l'estomac, également appelé cancer gastrique, est le cinquième cancer en importance.

2. Il s’agit de la troisième cause de mortalité par cancer dans le monde et est responsable de plus de 700 000 décès chaque année (23).

3. Plusieurs études observationnelles associent les régimes riches en sel à un risque accru de cancer de l'estomac (24, 25, 26, 27).

4. Un article de synthèse de 2012 a examiné les données de 7 études prospectives, incluant un total de 268 718 participants (28).

5. Il a été constaté que le risque de cancer de l'estomac était 68% plus élevé chez les personnes qui consommaient beaucoup de sel que chez celles qui en consommaient peu.

6. On ne comprend pas bien pourquoi ni pourquoi cela se produit, mais plusieurs théories existent:

7. Cependant, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'études d'observation. Ils ne peuvent pas prouver qu'une forte consommation de sel provoque un cancer de l'estomac, mais seulement que les deux sont fortement associés.

Quels aliments sont riches en sel / sodium?

1. La majeure partie du sel dans l'alimentation moderne provient d'aliments de restaurant ou d'aliments emballés et transformés.

2. En fait, on estime qu'environ 75% du sel présent dans le régime alimentaire américain provient des aliments transformés. Seulement 25% de la consommation se produit naturellement dans les aliments ou est ajoutée pendant la cuisson ou à la table (32).

3. Les grignotines salées, les soupes en conserve et instantanées, la viande transformée, les aliments marinés et la sauce de soja sont des exemples d'aliments riches en sel.

4. Il existe également des aliments apparemment non salés qui contiennent en fait des quantités de sel étonnamment élevées, notamment du pain, du fromage cottage et des céréales pour le petit-déjeuner.

5. Si vous essayez de réduire votre consommation, les étiquettes des aliments indiquent presque toujours la teneur en sodium.

Devriez-vous manger moins de sel?

1. Certaines conditions de santé rendent nécessaire une réduction du sel. Si votre médecin souhaite que vous limitiez votre consommation, continuez à le faire (8, 33).

2. Cependant, si vous êtes une personne en bonne santé qui mange surtout des aliments entiers, à un seul ingrédient, vous n'avez probablement pas besoin de vous soucier de votre consommation de sel.

3. Dans ce cas, vous pouvez ajouter du sel pendant la cuisson ou à la table afin d’améliorer la saveur.

4. Manger de très fortes quantités de sel peut être nocif, mais en manger trop peut être tout aussi mauvais pour la santé (16).

5. Comme c'est souvent le cas en nutrition, l'apport optimal se situe quelque part entre les deux extrêmes.