Sucres simples (glucides simples): définition, listes et risques

La ligne du bas

1. Les sucres simples sont un type de glucide. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de base, les deux autres étant les protéines et les lipides.

2. Les sucres simples se trouvent naturellement dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour sucrer, prévenir la détérioration ou améliorer la structure et la texture.

3. Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments et comment ils peuvent affecter votre santé.

Que sont les sucres simples?

1. Les glucides sont des molécules contenant des molécules de sucre simples, doubles ou multiples, appelées saccharides (1).

2. Ils fournissent quatre calories par gramme et constituent la source d'énergie préférée de votre corps.

3. Il existe deux principaux types de glucides: simple et complexe. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu'ils contiennent.

4. Les glucides simples - également appelés sucres simples - contiennent une ou deux molécules de sucre, tandis que les glucides complexes en ont trois ou plus.

5. Un sucre simple peut être un mono- ou un disaccharide.

6. Les monosaccharides sont les glucides les plus simples, en ce sens que votre corps ne peut pas les décomposer davantage.

7. Ceci permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l'exception du fructose.

8. Il existe trois types de monosaccharides (1):

9. Les disaccharides sont composés de deux molécules de sucre, ou de deux monosaccharides, liées entre elles.

10. Votre corps doit séparer les monosaccharides liés avant de pouvoir les absorber.

11. Il existe trois types de disaccharides (1):

Trop de sucres ajoutés peuvent nuire à votre santé

1. Pour beaucoup de gens, le mot "sucre" a une connotation négative.

2. De nombreux aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé.

3. D'autre part, les sucres ajoutés - tels que les boissons sucrées, les bonbons et les desserts - peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.

4. Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d'obésité, de maladie cardiaque et de risque accru de cancer.

5. L'obésité touche près de 40% des adultes en Amérique (2).

6. Il est associé à de graves risques pour la santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

7. En outre, l'obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Comparativement aux personnes de poids santé, les obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année en soins de santé (3).

8. Cela impose un fardeau économique majeur à l'individu, aux familles et aux contribuables (4).

9. La cause de l'obésité est très controversée et multifactorielle, mais on pense que la consommation excessive de sucres ajoutés joue un rôle majeur (5, 6).

10. Les sucres ajoutés apportent des calories supplémentaires à votre régime alimentaire, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps.

11. La saveur douce et la palatabilité peuvent faciliter la surconsommation de sucre ajouté par rapport aux autres éléments nutritifs, augmentant le risque de gain de poids (7, 8, 9, 10).

12. La maladie cardiaque est la principale cause de décès aux États-Unis depuis les dernières décennies (11).

13. Elle est le plus souvent causée par l'athérosclérose - une maladie dans laquelle la plaque s'accumule sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, les faisant se rétrécir et se durcir. Cela réduit le flux sanguin, ce qui peut entraîner une crise cardiaque (12, 13).

14. Plusieurs études ont montré qu'une trop grande quantité de calories provenant de sucre ajouté pouvait conduire à une élévation du taux de triglycérides - un facteur de risque connu des maladies cardiaques (14, 15, 16, 17).

15. Une étude a révélé que les personnes ayant reçu 10 à 25% de leurs calories provenant de sucres ajoutés avaient 30% plus de risque de mourir d'une maladie cardiaque que celles ayant moins de 10% de leurs calories provenant de sucre ajouté (18).

16. De plus, ce risque a presque doublé pour ceux qui ont obtenu plus de 25% de leurs calories provenant de sucre ajouté.

17. Un excès de calories provenant de sucres ajoutés peut augmenter l'inflammation et le stress oxydatif.

18. Une bonne inflammation et un certain stress oxydatif sont nécessaires à une bonne santé, mais une exposition excessive peut entraîner plusieurs maladies et affections, notamment le cancer (19, 20, 21).

19. De nombreuses études ont rapporté des marqueurs d'inflammation élevés - par exemple, protéine C-réactive et acide urique - avec ingestion de sucres ajoutés (22, 23, 24).

20. On pense également que les sucres ajoutés augmentent le risque de cancer en augmentant le taux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris (25, 26, 27).

Comment identifier les sucres ajoutés sur les étiquettes d'aliments

1. Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans différents types d’aliments, même les plus sucrés, comme le ketchup, le pain et les fèves au lard en conserve.

2. Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les bonbons, les desserts, les glaces et les céréales sucrées (28).

3. Examinez le tableau de la valeur nutritive d'un produit alimentaire pour connaître le nombre de grammes de sucre ajouté qu'il contient.

4. Historiquement, les étiquettes des aliments ne faisaient pas la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Cela rendait difficile la détermination de la quantité de sucre ajouté que vous avez consommée.

5. Cependant, d'ici 2020, la Food and Drug Administration (FDA) a imposé aux fabricants de lister les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne (DV) sur les étiquettes des aliments (29) .

6. De nombreuses grandes entreprises du secteur alimentaire se sont déjà conformées à cette règle, ce qui facilite l'évaluation de la teneur en sucre ajouté des produits.

7. L'American Heart Association recommande aux femmes et aux hommes de consommer respectivement moins de 25 grammes et 38 grammes de sucre ajouté par jour dans leur alimentation (30).

8. Obtenir plus que ces quantités rend difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels tout en respectant votre limite quotidienne de calories (31).

9. La lecture de la liste des ingrédients dans les aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.

10. Les noms des sucres ajoutés incluent:

11. Les étiquettes répertorient les ingrédients par ordre décroissant de prédominance pondérale, avec les ingrédients utilisés en plus grande quantité en premier, suivis de ceux en plus petite quantité.

12. Cela signifie que si un produit contient du sucre comme premier ingrédient, vous savez qu'il contient plus de sucre qu'autre chose.

Pourquoi ne pas craindre complètement les sucres simples

1. Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour la santé s'il est consommé à l'excès.

2. Pourtant, le sucre n'est qu'un élément de votre alimentation. Il est naïf de le rendre seul responsable de l'obésité et d'autres maladies et conditions dans la société d'aujourd'hui (32).

3. Les recherches suggèrent que le sucre ne devient un problème de santé que si votre régime alimentaire en contient trop ou si votre apport en calories est supérieur au nombre requis (10, 33, 34, 35).]

4. Limiter les sucres ajoutés aux boissons sucrées, aux sucreries et aux desserts est important pour une bonne santé, mais ne jamais avoir un morceau de gâteau ou une portion de votre glace préférée ne vous convient pas approche. Ce n'est pas durable, agréable ou bon pour la santé.

5. Par ailleurs, les sucres simples se trouvent naturellement dans une large gamme d'aliments sains, tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent à votre alimentation une variété d’autres nutriments importants, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres.

La conclusion

1. Les sucres simples sont des glucides avec une molécule de sucre (monosaccharide) ou deux (disaccharides).

2. De nombreux aliments sains, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils sont bénéfiques pour la santé. Cependant, l'excès de sucre ajouté est lié à l'obésité et à une augmentation du risque de maladie cardiaque et de cancer.

3. Vous pouvez connaître la quantité de sucre ajouté à un produit en consultant le panneau de valeur nutritive ou en consultant la liste des ingrédients.

4. Malgré les effets néfastes des sucres ajoutés sur votre santé, vous pouvez les manger avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine.