Trempages pondérés et masse musculaire

Essayez des exercices alternatifs

1. Les trempettes pondérées sont un excellent exercice pour entraîner votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos muscles abdominaux. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils peuvent ajouter des kilos de muscle à la partie supérieure de votre corps et améliorer votre force pour d'autres exercices tels que les presses à banc et les presses militaires. Pour vous assurer de tirer le maximum de vos plongeons pondérés, votre technique doit être parfaite et vous devez les programmer correctement dans votre programme d’entraînement.

Muscles

1. L'ancien champion du bodybuilder, Vince Gironda, était un grand fan de trempettes pour la construction musculaire - à tel point que dans son gymnase, il a remplacé tous les bancs de presse par des stations de trempage. Bien que les plongeons pondérés frappent toujours votre poitrine, vos triceps et vos épaules, dans une certaine mesure, la façon dont vous les exécutez peut changer le groupe de muscles sur lequel l'accent est mis. L'utilisation d'une prise étroite avec un torse vertical garde la concentration sur vos triceps, tandis qu'une prise plus large avec votre poids déplacé vers l'avant cible davantage votre poitrine.

Technique

1. Vise à commencer et à terminer chaque répétition avec les coudes verrouillés. Votre descente devrait prendre environ deux à trois secondes, car la phase excentrique ou descendante d’un exercice est celle où se produit la plus grande partie de la dégradation musculaire. Maximisez cette panne avec une descente lente. Assurez-vous que vos biceps sont légèrement inférieurs au sol parallèlement au sol en position basse, puis explosez vers le haut.

Variations

1. Vous pouvez utiliser différentes barres d’immersion pour ajouter de la variété à votre entraînement. Essayez de changer entre les barres droites et en forme de V ou utilisez des barres épaisses, qui mettront au défi votre adhérence et vos muscles de l'avant-bras. Changez la façon dont vous ajoutez du poids. Bien que la plupart des gens choisissent d’ajouter du poids sur une ceinture de sécurité autour de leur taille, rien n’empêche de porter un gilet lesté ou de tenir un haltère entre vos pieds. Changer l'angle de vos coudes est un autre moyen de vous lancer un nouveau défi.

Programmation

1. Avant d’essayer les trempettes pondérées, vous devez maîtriser les trempettes de poids corporel. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions avec votre poids corporel, vous pouvez essayer d'ajouter du poids. L'entraîneur en force, JP Carlson, recommande de définir un objectif initial consistant à travailler jusqu'à 50% de votre poids, ajouté pour cinq représentants. Lorsque vous avez accompli cela, passez à 100% de votre poids vif ajouté pour cinq représentants. Faites une séance de trempettes lourdes pondérées dans la plage de trois à cinq répétitions chaque semaine et une séance plus légère de 10 à 12 répétitions.