Un plan complet de repas végétalien et un exemple de menu

La ligne du bas

1. Les régimes végétaliens ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une gestion améliorée du poids et une protection contre certaines maladies chroniques.

2. Cependant, trouver des repas équilibrés et sains avec un régime végétalien peut souvent être difficile et accablant.

3. Si mal planifiés, les régimes végétaliens peuvent causer des carences nutritionnelles et des problèmes de santé.

4. Cet article fournit un plan de repas végétalien sain et un exemple de menu pour vous aider à démarrer.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien?

1. Le régime végétalien est un régime alimentaire qui élimine tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel.

2. Les gens décident d'adopter le véganisme pour différentes raisons, telles que des préoccupations éthiques ou des principes religieux.

3. D'autres pourraient décider de devenir végétaliens pour réduire leur empreinte écologique, car les régimes à base de plantes produiraient moins d'émissions de gaz à effet de serre et utiliseraient moins de ressources naturelles.

4. L’impact de tout régime sur l’environnement dépend néanmoins de nombreux facteurs, notamment de la manière dont les aliments sont produits, emballés et transportés (1, 2).

5. Certains décident également de suivre un régime végétalien pour des raisons de santé, le véganisme étant associé à une multitude d'avantages et pouvant même contribuer à prévenir certaines maladies chroniques (3).

6. En particulier, il a été démontré que les régimes végétaliens améliorent la santé cardiaque, augmentent la perte de poids et favorisent le contrôle de la glycémie (4, 5, 6).

Avantages du véganisme pour la santé

1. Les recherches démontrent qu'un régime végétalien bien équilibré peut améliorer plusieurs aspects de votre santé.

2. Selon une revue, les végétaliens ont 75% moins de risques de souffrir d'hypertension artérielle que les omnivores ou ceux qui consomment à la fois de la viande et des plantes (7).

3. Ils ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et des niveaux inférieurs de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol). Des niveaux élevés pour ces marqueurs sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (7).

4. Les régimes végétaliens peuvent également faciliter la gestion du poids.

5. Une étude menée sur 18 femmes a révélé que suivre un régime végétalien pendant 6 mois entraînait une diminution de l'apport en calories et en lipides, ainsi qu'une perte de poids plus rapide à court terme, par régime (8).

6. Certaines recherches suggèrent également que le véganisme pourrait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie et contribuerait à réduire votre risque de diabète (9, 10).

7. En fait, une étude portant sur près de 61 000 personnes a montré que les végétaliens étaient 2,6 fois moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les omnivores (11).

8. Un régime végétalien peut également réduire les symptômes de l'arthrose, y compris les douleurs articulaires et l'enflure, ainsi que le risque de certains cancers, tels que ceux du sein et de la prostate (12, 13).

Liste de magasinage végétalien

1. Un régime végétalien sain devrait contenir une variété de grains entiers, de protéines, de graisses saines, de fruits et de légumes.

2. Des aliments comme les noix, les graines, les légumineuses, les produits à base de soja et la levure alimentaire peuvent tous aider à augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée.

3. Pendant ce temps, l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive sont des choix nutritifs et favorables à la végétarienne pour des graisses saines.

4. Voici un exemple de liste de magasinage végétalien pour vous aider à démarrer.

5. Notez que de nombreux produits végétaliens transformés trouvés dans le magasin - tels que les substituts de viande végétaliens - contiennent souvent du sodium, des fillings, des additifs et d'autres ingrédients susceptibles de nuire à votre santé.

6. Essayez de vous en tenir à la plupart des aliments entiers non transformés - et évitez les imitations de viande, les autres ingrédients végétaliens et les plats cuisinés hautement transformés.

Exemple de plan de repas

1. Voici un exemple de plan de repas d'une semaine contenant quelques-uns des aliments nutritifs pouvant être consommés avec un régime végétalien.

Inconvénients et précautions potentielles

1. Un régime végétalien bien équilibré peut être sain et nutritif, mais un régime végétalien mal planifié peut nuire à votre santé.

2. Voici quelques facteurs à prendre en compte lorsque vous commencez un régime végétalien.

3. Les régimes végétaliens peuvent être associés à un risque accru de plusieurs carences nutritionnelles.

4. Cela s'explique par le fait que la viande, le poisson et la volaille sont riches en plusieurs nutriments importants, qui font surtout défaut dans les aliments à base de plantes, notamment les protéines, le fer, le zinc, la vitamine B12, le phosphore et les acides gras oméga. 3 acides gras (14).

5. Les produits d'origine animale comme les œufs et les produits laitiers sont également riches en protéines et en micronutriments tels que le calcium, le potassium, le phosphore, l'iode, le fer et le magnésium (14, 15).

6. Couper complètement ces aliments de votre alimentation peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

7. En particulier, les végétaliens pourraient présenter un risque plus élevé de carence en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en iode, en fer et en protéines (16, 17).

8. Cela peut entraîner un risque accru de problèmes tels que l'anémie, l'affaiblissement des os et l'altération de l'immunité (18, 19, 20, 21, 22).

9. De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent être particulièrement inquiétants pendant la grossesse, car une carence pourrait potentiellement augmenter le risque d'anomalies du tube neural et endommager le cerveau et le système nerveux de votre bébé (23).

10. Il est nécessaire d’alimenter votre alimentation avec une variété d’ingrédients riches en nutriments et d’aliments enrichis pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels.

11. La vitamine B12 et la vitamine D peuvent être trouvées dans les aliments enrichis, tels que les laits à base de plantes, les céréales et les levures nutritionnelles.

12. Pendant ce temps, les protéines, le zinc et le fer se trouvent dans les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines.

13. L'ajout de quantités modérées de sel iodé dans votre alimentation peut également vous aider à satisfaire vos besoins en iode.

14. Il peut être difficile de satisfaire vos besoins nutritionnels lorsque vous suivez un régime végétalien.

15. Certains nutriments, tels que la vitamine B12, la vitamine D et l'iode, se trouvent principalement dans les produits d'origine animale et dans certains aliments enrichis.

16. De plus, bien que le fer non hémique soit présent dans divers aliments d'origine végétale, il peut ne pas être aussi bien absorbé que le fer hémique présent dans les produits d'origine animale (24).

17. La prise d'une multivitamine ou d'autres suppléments peut aider à combler les lacunes nutritionnelles et à fournir les micronutriments essentiels qui vous manquent.

18. Pour de meilleurs résultats, recherchez une multivitamine contenant de la vitamine B12, du zinc, du fer, de la vitamine D et du calcium.

19. N'oubliez pas qu'il est généralement recommandé de prendre des quantités plus importantes de vitamine B12 que l'apport nutritionnel recommandé (ANR), car votre corps n'est en mesure d'absorber qu'une petite quantité à la fois (25 ).

20. Essayez de viser 2 000 à 2 500 mcg de vitamine B12 par semaine. Cela peut être divisé en plusieurs doses plus petites et peut nécessiter un supplément séparé en plus de votre multivitamine (25).

21. Vous pouvez également envisager de prendre de l'huile d'algues, une forme végétale d'acide gras oméga-3. Votre corps a besoin de ce type de graisse pour une santé cardiaque optimale, le fonctionnement du cerveau et la prévention des maladies (26).

22. Des suppléments comme le B12 végétalien et l'huile d'algue peuvent être trouvés couramment en ligne.

La ligne du bas

1. Des régimes végétaliens bien équilibrés sont sains, nutritifs et associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque, de la glycémie et de la masse corporelle.

2. Suivre un régime végétalien peut vous aider à intégrer de nombreux aliments entiers riches en nutriments à votre alimentation afin de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.

3. N'oubliez pas que des suppléments et une planification appropriée sont essentiels pour éviter les carences en plusieurs nutriments essentiels.

4. Si le véganisme vous intéresse, consultez cette liste d'aliments et ce plan de repas pour obtenir des idées créatives pour votre prochain plat végétalien.