Un plan-repas et un menu pour le régime alimentaire de Keto qui peuvent transformer votre corps

En résumé

1. Si vous vous trouvez dans une conversation au sujet d'un régime ou d'une perte de poids, vous entendrez probablement parler du régime cétogène ou céto.

2. C'est parce que le régime céto est devenu l'une des méthodes les plus populaires dans le monde pour perdre du poids et améliorer sa santé.

3. Des recherches ont démontré que l'adoption de ce régime faible en glucides et en gras peut favoriser la perte de graisse, voire améliorer certaines conditions, telles que le diabète de type 2 et le déclin cognitif (1, 2).

4. Cet article explique ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter tout en suivant un régime céto. Il fournit également un plan de repas céto d'une semaine pour vous aider à démarrer.

Principes de base du régime cétogène

1. Le régime céto est généralement très pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines.

2. En suivant un régime cétogène, les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour, bien qu'il existe des versions plus strictes et plus souples du régime (3).

3. Les graisses devraient remplacer la majorité des glucides coupés et fournir environ 75% de votre apport calorique total.

4. Les protéines devraient représenter environ 20% des besoins énergétiques, tandis que les glucides sont généralement limités à 5%.

5. Cette réduction des glucides oblige votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie principale plutôt que le glucose - un processus appelé cétose.

6. En cas de cétose, votre corps utilise des cétones - des molécules produites dans le foie à partir de graisses lorsque le glucose est limité - comme source de carburant alternative.

7. Bien que les matières grasses soient souvent évitées en raison de leur forte teneur en calories, les recherches montrent que les régimes cétogènes sont nettement plus efficaces pour favoriser la perte de poids que les régimes faibles en gras (4).

8. De plus, les régimes céto atténuent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous essayez de perdre du poids (5).

Plan de repas pour le régime cétogène

1. Passer à un régime cétogène peut sembler fastidieux, mais cela ne doit pas forcément être difficile.

2. Vous devez mettre l'accent sur la réduction des glucides tout en augmentant la teneur en matières grasses et en protéines des repas et des collations.

3. Pour atteindre et rester en état de cétose, les glucides doivent être limités.

4. Alors que certaines personnes ne développent la cétose qu’en mangeant moins de 20 grammes de glucides par jour, d’autres peuvent réussir avec un apport en glucides bien supérieur.

5. Généralement, plus votre apport en glucides est faible, plus il est facile d’atteindre et de rester en cas de cétose.

6. C'est la raison pour laquelle il est préférable de s'en tenir aux aliments favorables à la céto et d'éviter les aliments riches en glucides. C'est la meilleure façon de perdre du poids avec un régime cétogène.

7. Lorsque vous suivez un régime cétogène, les repas et les collations devraient être centrés sur les aliments suivants:

8. Évitez les aliments riches en glucides lorsque vous suivez un régime céto.

9. Les aliments suivants doivent être restreints:

10. Bien que les glucides doivent être limités, les fruits à faible indice glycémique tels que les baies peuvent être consommés en quantités limitées tant que vous conservez une gamme de macronutriments respectant céto.]!

11. Assurez-vous de choisir des sources de nourriture saines et évitez les aliments transformés et les graisses malsaines.

12. Les éléments suivants doivent être évités:

13. On peut trouver du sucre dans une grande variété de boissons, notamment des jus, des sodas, du thé glacé et des boissons au café.

14. Lors d'un régime cétogène, il faut éviter les boissons riches en glucides, tout comme les aliments riches en glucides.

15. Ce n’est pas une mince affaire que les boissons sucrées ont également été associées à divers problèmes de santé, allant de l’obésité à un risque accru de diabète (6, 7, 8).

16. Heureusement, il existe de nombreuses options savoureuses et sans sucre pour les personnes qui suivent un régime céto.

17. Les choix de boissons adaptés aux céto comprennent:

18. Si vous souhaitez ajouter une touche de saveur supplémentaire à votre eau, essayez d’essayer différentes combinaisons de saveurs compatibles céto.

19. Par exemple, mélanger de la menthe fraîche et du zeste de citron dans votre bouteille d'eau peut rendre l'hydratation facile.

20. Bien que l'alcool doive être restreint, il est parfois bon de boire une boisson à faible teneur en glucides comme la vodka ou la tequila mélangée à de l'eau gazeuse.

Un exemple de menu Keto pour une semaine

1. Le menu suivant fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour.

2. Comme mentionné ci-dessus, certaines personnes peuvent être amenées à réduire leurs glucides encore davantage pour atteindre la cétose.

3. Il s'agit d'un menu cétogène général d'une semaine qui peut être modifié en fonction des besoins alimentaires individuels.

4. Comme vous pouvez le constater, les repas cétogènes peuvent être variés et savoureux.

5. Bien que de nombreux repas cétogènes soient basés sur des produits d'origine animale, il existe une grande variété d'options végétariennes parmi lesquelles choisir.

6. Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, ajouter une tasse de baies dans votre petit-déjeuner ou une petite portion d'un légume féculent dans votre dîner augmentera le nombre de glucides dans ce régime .

Options de collations cétogènes saines

1. Les collations entre les repas peuvent aider à calmer la faim et vous garder sur la bonne voie tout en suivant un régime cétogène.

2. Le régime cétogène étant si copieux, vous n'aurez peut-être besoin que d'une ou deux collations par jour, en fonction de votre niveau d'activité.

3. Voici quelques excellentes options de collations adaptées aux céto:

4. Bien que ces collations céto puissent conserver une sensation de satiété entre les repas, elles peuvent également contribuer à la prise de poids si vous mangez trop au cours de la journée.

5. Il est important de manger le nombre de calories approprié en fonction de votre niveau d'activité, de votre objectif de perte de poids, de votre âge et de votre sexe.

6. Si vous ne savez pas combien de calories vous devriez manger, consultez cet article pour savoir comment calculer vos besoins énergétiques.

Une simple liste de courses cétogéniques

1. Un régime cétogène bien équilibré devrait comprendre une grande quantité de produits frais, de lipides et de protéines sains.

2. Le choix d'un mélange de produits frais et surgelés vous assurera une réserve de légumes et de fruits compatibles avec le céto, qui fera partie des recettes.

3. Voici une liste d'achats cétogène simple qui peut vous guider lorsque vous parcourez les rayons de l'épicerie:

4. Il est toujours utile de planifier vos repas à l'avance et de remplir votre panier avec les ingrédients nécessaires pour quelques jours de plats sains.

5. De plus, s'en tenir à une liste d'épicerie peut vous aider à éviter de tenter des aliments malsains.

La conclusion

1. Un régime cétogène sain devrait comprendre environ 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% ou moins de 50 grammes de glucides par jour.

2. Concentrez-vous sur les aliments riches en graisses et faibles en glucides, tels que les œufs, les viandes, les légumes laitiers et les légumes faibles en glucides, ainsi que les boissons sans sucre. Veillez à limiter les articles hautement transformés et les graisses malsaines.

3. La popularité du régime cétogène a facilité la recherche d'un large éventail d'idées de repas céto intéressantes et saines en ligne.

4. Utiliser cet article comme guide pour bien commencer le régime céto peut vous aider à réussir et vous faciliter la transition vers un régime riche en graisses et faible en glucides.