Un régime alimentaire à base de plantes

Avertissement

1. Regorgeant de fibres, de protéines, de lipides sains et de phytonutriments, les régimes à base de plantes peuvent vous offrir de nombreux avantages, notamment une protection contre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle. Mais vous pouvez hésiter à passer à ce type de régime si vous croyez que les régimes à base de plantes manquent de certains nutriments. Selon le Comité des médecins pour une médecine responsable, vous pouvez avoir un régime végétarien bien équilibré, avec tous les macronutriments, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour un corps en bonne santé.

Repas du matin

1. Il est important pour un régime à base de plantes de consommer suffisamment de protéines. À moins que vous n'ayez décidé d'éviter complètement les aliments d'origine animale et de devenir végétalien, vous pouvez déguster un yogourt grec riche en protéines au petit-déjeuner, à base de plantes. Recouvrez-le de noix concassées et de tranches de fruits pour améliorer le profil nutritionnel, puis ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin pour obtenir des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Si vous évitez les produits laitiers, les céréales enrichies au soja ou au lait d'amande sont également de bonnes options pour le petit-déjeuner, qui contiennent beaucoup de protéines. Vous pouvez également essayer des toasts à grains entiers garnis de beurre de noix ou de graines, ou de tofu brouillé avec des légumes hachés. Comme les produits d'origine animale, les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh sont des protéines complètes.

Déjeuners à base de plantes

1. À l'heure du déjeuner, chargez les légumes-feuilles garnis d'une forme de protéine végétarienne - haricots, tofu ou noix et graines. Les légumes verts sont de bonnes sources de calcium, un nutriment dont vous pourriez craindre de ne pas en manger suffisamment si vous ne mangez pas de produits laitiers. Les épinards sont particulièrement riches en fer d'origine végétale, et si vous en avez une source de vitamine C, comme la tomate, vous augmentez l'absorption de ce minéral par votre corps. Vous pouvez également essayer une soupe aux lentilles copieuse servie avec du pain complet croustillant, ou une salade de quinoa ou de riz brun à base d'amandes, de poivrons, d'échalotes et d'huile d'olive. Le houmous avec des carottes coupées, du céleri et des quartiers de pain pita de blé entier est un autre bon choix.

Dîner avec des plantes

1. Échangez votre hamburger à la viande pour un portobello grillé contre une version à base de plantes de ce repas populaire. Recouvrez-le de laitue et de tomate et ajoutez-y des patates douces grillées. Le riz brun et les haricots noirs constituent un repas protéiné complet, tout comme le piment à trois haricots servi avec du pain de maïs. Ou essayez un sauté classique - faites sauter vos légumes préférés, comme le brocoli, le bok choy, les carottes et les oignons avec des noix de cajou ou des cacahuètes. Faites preuve de créativité avec les possibilités et profitez d'un sauté unique plusieurs soirs par semaine, en utilisant un arc-en-ciel de légumes fournissant différents phytonutriments.

Traiter avec un déficit

1. Vous avez besoin de vitamine B-12 pour le bon fonctionnement des cellules nerveuses et sanguines. Si vous ne mangez pas d’œufs ni de produits laitiers avec votre régime alimentaire à base de plantes, il est possible que vous n’en ayez pas assez pour couvrir votre corps. Besoins. Vous pouvez y remédier en mangeant des céréales enrichies et du lait de soja, ou en consommant quotidiennement des levures nutritionnelles. Essayez une cuillère à soupe ou deux sur votre maïs soufflé pour une collation au fromage. Votre médecin peut vous recommander un supplément de B-12 si vous n'en recevez toujours pas assez.