Un régime Pesco-Végétarien sain

Trop peu de vitamine D

1. Les personnes qui suivent un régime pesco-végétarien, autrement appelé pescatarianism, mangent des fruits, des légumes, des céréales complètes, des haricots et des noix, ainsi que du poisson et des fruits de mer. Ils ne mangent pas de produits laitiers, d'œufs ou de viande. Le régime alimentaire est similaire au régime méditerranéen, qui est à base de plantes et comprend du poisson.

2. Les éditions Harvard Health Publishing répertorient les cinq types de régimes végétariens:

Avantages du régime Pesco-Végétarien

1. Les régimes à base de plantes sont reconnus comme un moyen d’améliorer la santé, d’après Harvard Health Publishing. Par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens de tous types consomment moins de graisses saturées et consomment davantage de vitamines et de minéraux. En outre, ils ont un indice de masse corporelle et une pression artérielle plus faibles, ainsi qu'un taux de cholestérol plus sain. Tous ces effets positifs sont liés à la longévité et à la réduction du risque de nombreuses maladies chroniques.

2. Les recherches indiquent que les régimes végétariens offrent une protection contre le risque de cancer en général. Une étude figurant dans Epidémiologie du cancer, Prévention des biomarqueurs, en février 2013, a révélé que les facteurs alimentaires constituaient 30% de tous les cancers. Après avoir comparé le risque global de cancer entre végétariens et non végétariens, il a été découvert que les régimes précédents permettaient de prévenir les tumeurs malignes.

3. De toutes les variétés de régimes végétariens, il est possible que le régime diététique pescatarian offre la meilleure protection contre le cancer colorectal. Une étude publiée dans le numéro de mai 2015 de JAMA Internal Medicine a comparé les effets de quatre types de régimes végétariens et d'un régime non végétarien sur l'incidence du cancer colorectal.

4. Les données ont montré que les régimes végétariens étaient associés à un risque plus faible de cancer du côlon et de cancer colorectal que les régimes non végétariens, mais que le régime alimentaire pesco-végétarien était associé à un risque particulièrement réduit.

5. Une étude publiée dans Progrès dans les maladies cardiovasculaires en mai 2018 indique que les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès et que la nutrition peut jouer un rôle majeur dans la réduction de la probabilité. Il conclut que des régimes végétariens bien planifiés aident à prévenir et à inverser l'athérosclérose, l'accumulation de graisse dans les artères.

La différence de poisson

1. Le facteur qui distingue le régime pesco-végétarien des autres régimes végétariens est l'inclusion du poisson et des fruits de mer. Les variétés de poissons gras, telles que le saumon, le thon et le maquereau, sont riches en acides gras oméga-3, notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), indique la clinique de Cleveland.

2. La recherche lie ces nutriments à moins d'inflammation et moins de triglycérides, note la clinique de Cleveland. Il les associe également à un éventail d'avantages cardiovasculaires, notamment un risque réduit de formation de caillots sanguins, une formation réduite de plaque dans les artères et un risque moindre de maladie cardiovasculaire et de décès en résultant.

3. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson, en particulier de poisson gras, par semaine. Une portion correspond à environ 3/4 tasse de poisson émietté.

Mangez des fruits et des légumes

1. Le régime alimentaire pescatarian est riche en fruits et légumes, qui fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et de nombreux composés phytochimiques utiles au bien-être. Le Harvard T.H. Selon la Chan School of Public Health, aucun fruit ou légume ne contient tous les nutriments dont votre corps a besoin, alors choisissez une grande variété et mangez-en une grande quantité.

2. Les régimes abondants dans ces aliments préviennent certains types de cancer, abaissent votre tension artérielle, améliorent la glycémie et suppriment l'appétit. Ils réduisent également le risque de troubles oculaires et digestifs, ainsi que de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

3. Le département de l'Agriculture des États-Unis d'Amérique (USDA) recommande 2 à 2 1/2 tasses de légumes par jour pour les femmes et 2 1/2 à 3 tasses par jour pour les hommes. Il préconise 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour pour les femmes et 2 tasses par jour pour les hommes.

Mangez des grains entiers

1. Les grains entiers sont une autre composante majeure du régime alimentaire pesco-végétarien. Ces glucides complexes sont riches en fibres, vitamines B, folates, sélénium, fer, magnésium et potassium, note la clinique Mayo. Les exemples incluent le riz brun, l'avoine, l'orge, le boulgour et le mil, ainsi que le pain et les produits de boulangerie fabriqués à 100% de blé entier ou de grains entiers.

2. Ces aliments satisfont l'appétit et favorisent la gestion du poids. Ils sont également liés à un risque moins élevé de diabète, de maladie cardiaque, de certains cancers et d’autres problèmes de santé.

3. Bien que les grains entiers soient associés à des bénéfices pour la santé, les grains raffinés sont associés à des effets néfastes sur la santé. Cette catégorie d'aliments comprend le riz blanc, le pain blanc et les produits de boulangerie à base de farine blanche tels que les craquelins, les biscuits, les beignes, les gâteaux et les pâtisseries.

4. La recherche indique de plus en plus que la consommation de grains entiers et la limitation des grains raffinés améliorent la santé de nombreuses façons, indique le T.H. École Chan. L’USDA recommande d’équivalent de 5 à 6 onces de grains par jour pour les femmes et d’équivalent de 6 à 8 onces par jour pour les hommes.

5. Pour consommer davantage de grains entiers, mangez du gruau au lieu d’une pâtisserie pour le petit-déjeuner et choisissez du riz brun au lait blanc. Choisissez des pains faits entièrement de farine de blé entier ou d'une sorte de farine de blé entier.

Conseils relatifs à l'alimentation Pesco-Végétarien

1. Outre les poissons gras, les fruits, les légumes et les grains entiers, vous pouvez inclure des noix, des graines, des haricots et des huiles saines telles que l'huile d'olive dans le programme de repas pescatarian, indique la clinique Mayo. Pour passer d'un régime américain typique à un régime végétarien, diminuez progressivement votre consommation de viande tout en augmentant votre consommation de fruits et de légumes. Parcourez des livres de recettes végétariennes ou des sites de recettes sur Internet pour trouver des idées de repas sans viande.

2. Prenez vos recettes préférées et remplacez la viande par des haricots, des légumes ou des céréales. Pour illustrer ce que vous faites lorsque vous faites du chili, remplacez la viande par des haricots noirs; et lors de la fabrication de lasagnes, remplacez les légumes par de la viande et les pâtes complètes par des pâtes à la farine blanche. Dans la soupe à tacos, le riz brun remplace bien le bœuf haché. Si vous ajoutez beaucoup d'épices dans un plat, vous ne manquerez pas de viande.

3. Lorsque vous mangez au restaurant, la plupart des restaurants peuvent apporter des modifications végétariennes aux éléments de menu, indique l'USDA. Demandez à votre serveur sur les options végétariennes.