Yogourt 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

En résumé

1. Le yogourt est l’un des produits laitiers fermentés les plus populaires au monde. Il est fabriqué en ajoutant des bactéries vivantes au lait.

2. Il est consommé depuis des milliers d'années et est fréquemment utilisé dans les repas et les collations, ainsi que dans les sauces et les desserts.

3. En outre, le yogourt contient des bactéries bénéfiques et peut jouer le rôle de probiotique, offrant de nombreux avantages pour la santé, au-delà du simple lait.

4. La plupart des yaourts sont blancs et épais, mais de nombreuses marques commerciales sont colorées artificiellement.

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le yogourt.

Valeur nutritive

1. Les éléments nutritifs contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de yogourt au lait entier sont détaillés ci-dessous (1).

2. Le yogourt est une riche source de protéines (1).

3. Une tasse (245 grammes) de yogourt nature au lait entier contient environ 8,5 grammes de protéines.

4. La teneur en protéines du yogourt du commerce est parfois supérieure à celle du lait car du lait en poudre peut être ajouté au yaourt lors de la transformation (2).

5. Les protéines contenues dans le yogourt sont du lactosérum ou de la caséine, en fonction de leur solubilité dans l'eau.

6. Les protéines de lait hydrosolubles sont appelées protéines de lactosérum, tandis que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.

7. La caséine et le lactosérum sont excellents sur le plan nutritionnel, riches en acides aminés essentiels et faciles à digérer.

8. La plupart des protéines contenues dans le yogourt (80%) sont des caséines. L'alpha-caséine est la plus abondante.

9. La caséine augmente l'absorption de minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise une baisse de la pression artérielle (3, 4, 5).

10. Le lactosérum représente 20% des protéines contenues dans le yogourt.

11. Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l'isoleucine.

12. La protéine de lactosérum a longtemps été populaire chez les bodybuilders et les athlètes.

13. De plus, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut avoir divers avantages pour la santé, en favorisant la perte de poids et en abaissant la tension artérielle (6, 7).

14. La quantité de graisse dans le yogourt dépend du type de lait avec lequel il est fabriqué.

15. Le yogourt peut être produit à partir de tous les types de lait - entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yogourts vendus aux États-Unis sont soit faibles en gras, soit sans gras (2).

16. La teneur en matière grasse peut varier de 0,4% dans le yogourt sans gras à 3,3% ou plus dans le yogourt entier (1, 8).

17. La majeure partie de la matière grasse du yogourt est saturée (70%), mais elle contient également une bonne quantité de graisses monoinsaturées.

18. La matière grasse du lait est unique car elle fournit jusqu'à 400 types d'acides gras différents (9).

19. Le yogourt contient des acides gras trans, appelés acides gras trans de ruminants ou acides gras trans.

20. Contrairement aux graisses trans que l'on trouve dans certains produits alimentaires transformés, les graisses trans des ruminants sont considérées comme bénéfiques.

21. L'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué (ALC) sont les acides gras trans les plus abondants dans le yogourt. Le yogourt peut contenir encore plus d'ALC que de lait (9, 10).

22. Les chercheurs estiment que l'ALC présente divers avantages pour la santé - mais la prise de fortes doses de suppléments d'ALC peut avoir des conséquences métaboliques néfastes (11, 12, 13, 14).

23. Les glucides dans le yogourt nature se présentent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.

24. Cependant, la teneur en lactose du yogourt est inférieure à celle du lait. En effet, la fermentation bactérienne entraîne la dégradation du lactose.

25. Lorsque le lactose est décomposé, il se forme du galactose et du glucose. Le glucose est principalement transformé en acide lactique, la substance qui contribue au goût acidulé du yaourt et des autres produits à base de lait fermenté (15).

26. La plupart des yogourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants ajoutés - généralement du saccharose (sucre blanc) - ainsi que divers arômes.

27. En conséquence, la quantité de sucre dans le yogourt est très variable et peut aller de 4,7% à 18,6% ou plus (1, 16).

Vitamines et minéraux

1. Le yogourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

2. Cependant, la valeur nutritionnelle varie considérablement entre les différents types de yaourt.

3. Par exemple, la valeur nutritionnelle peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le processus de fermentation (17).

4. Les vitamines et les minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans les yogourts classiques au lait entier (1):

Probiotiques

1. Les probiotiques sont des bactéries vivantes ayant des effets bénéfiques sur la santé.

2. Ces bactéries amicales sont présentes dans les produits laitiers fermentés, tels que les yaourts avec cultures vivantes et actives (21).

3. Les principaux probiotiques présents dans les produits à base de lait fermenté sont les bactéries lactiques et les bifidobactéries (22).

4. Les probiotiques ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, selon l’espèce et la quantité consommée.

5. Ces bienfaits pour la santé ne s'appliquent pas toujours au yaourt car certains types de yaourt ont été pasteurisés après l'ajout de la bactérie probiotique - neutralisant ainsi la bactérie.

6. Pour cette raison, il est préférable de choisir un yaourt aux cultures vivantes et vivantes.

Bienfaits du yogourt

1. Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yaourt ont été largement étudiés.

2. Le yogourt probiotique peut offrir de nombreux bienfaits impressionnants pour la santé, qui vont bien au-delà de ceux du lait non fermenté.

3. Le yogourt probiotique est associé à divers avantages pour la santé digestive.

4. La consommation régulière de yogourt avec des cultures vivantes et actives peut aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l'équilibre dans la flore intestinale (35, 36).

5. De plus, un yogourt probiotique avec des bifidobactéries peut atténuer les symptômes du SCI et aider à réduire la constipation (33, 34, 40, 41, 42).

6. Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l'intolérance au lactose en améliorant la digestion du lactose (44).

7. L'ostéoporose est une maladie caractérisée par une fragilité et une fragilité des os.

8. Il est fréquent chez les personnes âgées et constitue le principal facteur de risque de fractures osseuses dans ce groupe d'âge.

9. Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protecteurs contre l'ostéoporose.

10. En fait, les produits laitiers sont associés à une densité osseuse plus élevée, un effet lié à leur teneur élevée en calcium et en protéines (19, 45).

11. Une hypertension artérielle anormale est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

12. Des études suggèrent que la consommation régulière de yogourt pourrait faire baisser la tension artérielle chez les personnes dont les lectures étaient déjà élevées (46).

13. Cependant, cet effet ne se limite pas au yaourt. Des études sur la consommation d'autres produits laitiers ont donné des résultats similaires (47, 48).

Inconvénients potentiels

1. Le yogourt peut avoir des effets néfastes chez certaines personnes, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines de lait.

2. Le yogourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.

3. En effet, une partie du lactose présent dans le lait se décompose en glucose et en galactose lors de la production de yaourt.

4. Il est donc mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose.

5. Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également vous aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (43, 44).

6. Il est intéressant de noter que les personnes intolérantes au lactose tolèrent mieux le yogourt additionné de lactose que le lait contenant la même quantité de lactose (49, 50).

7. L'allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Il est déclenché par les protéines du lait - lactosérum et caséine - présentes dans tous les produits laitiers (51).

8. Par conséquent, les personnes allergiques au lait devraient éviter le yogourt.

9. N'oubliez pas que de nombreux yogourts faibles en matières grasses contiennent de grandes quantités de sucre ajouté.

10. Un apport élevé en sucre lié à de nombreux problèmes de santé, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (52, 53).

11. Pour cette raison, il est préférable de lire l'étiquette et d'éviter le yaourt à base de sucre - généralement sous forme de saccharose ou de sirop de maïs riche en fructose - dans ses ingrédients.

La conclusion

1. Le yogourt est un produit laitier obtenu par fermentation du lait.

2. Le yogourt naturel probiotique avec cultures vivantes et actives est l’un des produits laitiers les plus sains, en particulier s’il ne contient pas de sucre ajouté.

3. Il présente divers avantages pour la digestion et peut réduire la pression artérielle et le risque d'ostéoporose.