11 Bienfaits des ignames sur la santé et la nutrition

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1. L'igname (Dioscorea) est un type de légume tubercule originaire d'Asie, d'Afrique et des Caraïbes (1).

2. Ils sont souvent confondus avec les patates douces. Cependant, les ignames sont moins sucrées et plus féculentes.

3. Ils ont un extérieur brun distinct, semblable à de l'écorce. La chair peut être blanche, jaune, violette ou rose selon la maturité de l'igname.

4. Ces tubercules sont très nutritifs, polyvalents et peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre santé.

5. Voici 11 bienfaits de l’igname sur la santé et la nutrition.

1. Emballé avec la nutrition

1. Les ignames sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

2. Une tasse (136 grammes) d’ignames cuites au four fournit (2):

3. Les ignames sont non seulement une excellente source de fibres, mais également une forte teneur en potassium et en manganèse, qui sont importantes pour la santé des os, la croissance, le métabolisme et la fonction cardiaque (3, 4).

4. Ces tubercules fournissent également une quantité décente d’autres micronutriments, tels que le cuivre et la vitamine C.

5. Le cuivre est essentiel à la production de globules rouges et à l'absorption du fer, tandis que la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut renforcer votre système immunitaire (5, 6, 7, 8).

2. Peut améliorer la fonction cérébrale

1. Manger des ignames peut stimuler votre cerveau.

2. Au cours d'une étude de 12 semaines, les personnes ayant pris un supplément d'extrait d'igname ont obtenu des résultats plus élevés au test de la fonction cérébrale que celles du groupe placebo (9).

3. Les ignames contiennent un composé unique appelé diosgénine, qui favorise la croissance des neurones et améliore la fonction cérébrale (9).

4. La diosgénine a également amélioré la mémoire et les capacités d'apprentissage des souris dans divers tests de labyrinthe (10).

5. Toutefois, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires pour bien comprendre en quoi les ignames peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau.

3. Peut soulager les symptômes de la ménopause

1. L'igname peut aider à atténuer certains symptômes de la ménopause.

2. Au cours d'une étude de 30 jours, 24 femmes ménopausées sont passées de leur aliment de base à base de riz à la consommation d'ignames dans 2 repas sur 3 (390 grammes au total) par jour. Leurs taux sanguins d'estrone et d'estradiol ont augmenté de 26% et 27%, respectivement (11).

3. Les taux sanguins d'estrone et d'estradiol, deux hormones œstrogènes, diminuent généralement pendant la ménopause. L'amélioration du taux d'œstrogènes peut atténuer les symptômes de la ménopause (12, 13).

4. Pourtant, une autre étude de six mois a révélé que la crème d’igname sauvage appliquée localement avait très peu d’effet sur les symptômes de la ménopause, tels que bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, par rapport à un placebo (14).

5. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le rôle que l'igname peut jouer dans le soulagement des symptômes de la ménopause.

4. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

1. Les ignames fournissent plusieurs antioxydants pouvant avoir des propriétés anticancéreuses (15, 16).

2. Dans une étude sur les animaux, un régime alimentaire riche en igname a considérablement réduit la croissance des tumeurs du côlon. Ces effets étaient associés aux antioxydants présents dans l'igname, ce qui suggère que ces tubercules pourraient protéger contre le cancer (16, 17).

3. De plus, une étude sur éprouvette a montré que des extraits d'igname de Chine, en particulier la peau, inhibaient la croissance des tumeurs du foie et offraient des propriétés antioxydantes (18, 19).

4. Cependant, les recherches sont limitées et des études doivent encore tester ces effets chez l'homme.

5. Peut réduire l'inflammation

1. Les antioxydants contenus dans l'igname peuvent aider à réduire l'inflammation.

2. L'inflammation chronique est liée à un risque accru de développer diverses affections, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité (20, 21, 22).

3. La consommation d'aliments anti-inflammatoires, tels que l'igname, peut aider à gérer l'inflammation chronique (23, 24).

4. Plusieurs études de rats ont montré que la poudre d’igname réduisait l’inflammation liée à plusieurs maladies, notamment le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable et les ulcères de l’estomac (16, 19, 25, 26).]

5. Néanmoins, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si manger de l'igname a les mêmes effets anti-inflammatoires chez l'homme.

6. Peut améliorer le contrôle de la glycémie

1. L'igname peut améliorer votre glycémie.

2. Dans une étude, les rats traités avec de la poudre d’igname ou de l’extrait d’eau d’igname ont présenté une baisse de leur glycémie à jeun et de leur taux d’hémoglobine A1c (HbA1c) par rapport aux groupes témoins. L'HbA1c est une mesure du contrôle de la glycémie à long terme (27).

3. Une autre étude a montré que des rats ayant reçu une plus grande quantité d’extrait d’igname pourpre présentaient une perte d’appétit, une perte de poids plus importante et un meilleur contrôle de la glycémie, par rapport à un groupe témoin (28).

4. En outre, une autre étude chez le rat a montré qu'une supplémentation en farine d'igname réduisait le taux d'absorption du sucre dans le sang, ce qui conduisait à un meilleur contrôle du sucre dans le sang. Ces effets sont attribués à l'amidon et à la fibre résistants chez l'igname (29).

5. L'amidon résistant traverse votre intestin sans être digéré. Ce type d’amidon est associé à divers avantages pour la santé, notamment une perte d’appétit, une amélioration de la glycémie et une sensibilité à l’insuline (30).

7–10. Autres avantages potentiels

1. Les ignames sont associées à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment:

2. Bien que le riche contenu nutritionnel de l'igname semble offrir de nombreux avantages, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur l'homme pour étudier ces effets en détail.

11. Facile à ajouter à votre alimentation

1. En raison de leur polyvalence, il est facile d’ajouter des ignames à votre alimentation. Ils peuvent être achetés entiers ou en poudre, farine et même supplément.

2. Ces délicieux tubercules peuvent être cuits au four, bouillis, cuits à la vapeur, rôtis, frits et cuits à la poêle.

3. Les ignames se dégustent avec ou sans la peau et s'utilisent dans les mets sucrés ou salés.

4. Voici quelques façons courantes de déguster des ignames:

5. Ajouter différents assaisonnements à vos plats à base d'igname, tels que la cannelle, la noix de muscade, l'origan ou le thym peut diversifier les mets sucrés et salés.

La ligne du bas

1. Les ignames sont des tubercules riches en nutriments qui se déclinent en plusieurs couleurs.

2. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de manganèse, de cuivre et d'antioxydants.

3. Les ignames sont associées à divers avantages pour la santé et peuvent améliorer la santé du cerveau, réduire l'inflammation et améliorer le contrôle de la glycémie.

4. Ils sont polyvalents, faciles à préparer et constituent un excellent légume à inclure dans votre alimentation dans les plats sucrés et salés.