11 meilleurs substituts du sucre (les édulcorants naturels les plus sains)

Farines de base sans gluten

Un fait alarmant: l'Américain moyen consomme 19,5 cuillères à thé de sucre par jour et environ 20 kg de sucre ajouté par an! (1) Et tandis que la consommation de sucre raffiné est à la hausse, les édulcorants artificiels le sont aussi.
Les édulcorants artificiels tels que l’aspartame, le sucralose, l’ACE K et la saccharine font l’objet de débats depuis des années quant à leurs effets néfastes. Bien que tous ces édulcorants soient techniquement "sûrs", selon la FDA, ils font l'objet d'une surveillance accrue à cause de leurs effets secondaires. Les effets secondaires des édulcorants artificiels vont des maux de tête et des migraines à la réduction du glandes de thymus, en passant par une insuffisance hépatique ou rénale et des troubles de l'humeur.
Les sucres raffinés ne sont pas non plus bons pour la santé. Les effets secondaires des sucres raffinés comprennent le diabète, la carie dentaire, l'obésité, les maladies cardiaques, certains types de cancer et même un mauvais fonctionnement cognitif. (2) (3) (4)
Au cours des dernières années, les producteurs de maïs et les associations affiliées ont adopté le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF) comme édulcorant naturel. Ce n'est tout simplement pas vrai. La grande majorité des SHTF est produite à partir de maïs génétiquement modifié. Le fructose est un sucre simple qui est rapidement métabolisé par le foie, entraînant un «taux de sucre élevé». Les chercheurs pensent que ce sucre à action rapide entraîne une augmentation du stockage des graisses dans le foie, entraînant une stéatose hépatique non alcoolique, des troubles de la digestion et de l'athérosclérose. (5)
Qu'est-ce qu'un bon édulcorant naturel? Heureusement, il existe de nombreux édulcorants naturels qui constituent des alternatives saines et savoureuses au sucre raffiné, au sirop de maïs à haute teneur en fructose et aux édulcorants artificiels. Selon une étude du Journal of American Dietetic Association, le fait de remplacer des édulcorants sains - comme la mélasse, le sirop d'érable et le miel - peut augmenter votre consommation d'antioxydants. Cette étude montre que le fait de remplacer 130 grammes de sucres raffinés par jour (l'apport moyen) par des substituts de sucre sains peut augmenter la quantité d'antioxydants que vous consommez chaque jour, en quantités similaires à celles de la consommation de baies et de noix. (6)

Les 11 édulcorants naturels et leur utilisation

Vous recherchez la consistance du beurre de cacahuète. À utiliser dans votre recette de biscuits ou de gâteaux préférée pour découper le sucre raffiné et renforcer les éléments nutritifs. Vous pouvez également utiliser de la pâte de datte pour adoucir vos muffins et tartes préférés.
Pour les tartes aux fruits, mélanger 1-11 / 2 tasses de purée avec quatre tasses de fruits et cuire comme d'habitude. En fonction de la teneur en eau du fruit, vous devrez peut-être ajouter un épaississant, comme du tapioca.
La plupart des gens ont entendu parler des avantages de l'eau de coco, du lait de coco, de la farine de coco et, bien sûr, de la noix de coco fraîche. Maintenant, de plus en plus de gens utilisent le sucre de coco comme édulcorant naturel de choix en raison de sa faible charge glycémique et de sa richesse en minéraux.
Rempli de polyphénols, de fer, de zinc, de calcium, de potassium, d'antioxydants, de phosphore et d'autres phytonutriments, le sucre de coco est polyvalent et désormais disponible. Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs de la noix de coco, puis chauffé. Ensuite, par évaporation, nous obtenons du sucre de coco.
Le sucre de datte (fabriqué à partir de dattes séchées) et le sucre de coco sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les recettes car ils offrent une saveur similaire.
Comment utiliser le sucre de coco:
Utilisez du sucre de coco dans vos recettes préférées, car il mesure exactement comme le sucre traditionnel. C'est un peu plus grossier que le sucre raffiné, mais ça va. Ajoutez la quantité de sucre demandée dans une recette à votre robot culinaire et faites-la tourner jusqu'à obtenir la texture désirée.
Ou vous pouvez dissoudre le sucre de coco dans les liquides indiqués dans la recette. Toutefois, il n'est pas recommandé de dissoudre le sucre lors de la préparation d'une recette appelant à "écrémer" tous les ingrédients - comme pour les gâteaux ou les biscuits.
Vous pouvez même fabriquer assez rapidement le substitut du sucre d'un confiseur avec du sucre de coco. Pour chaque tasse de sucre de noix de coco, ajoutez une cuillère à soupe de poudre de flèche et mélangez jusqu'à consistance lisse dans un moulin à café propre ou un robot culinaire très puissant. Même si ce processus ne donnera jamais un mélange aussi blanc ou aussi soyeux que le sucre en poudre produit commercialement, il s'agit d'une solution beaucoup plus saine.
Originaire d'Amérique du Nord, le sirop d'érable existe en grades A et B. Le traitement du sirop d'érable, qui prend du temps, ne nécessite que quatre étapes: perçage du trou dans l'arbre, accrochage d'un seau pour attraper la sève, en ébullition pour évaporer l'eau puis en filtrant les sédiments.
Le sirop d'érable est une source exceptionnelle de manganèse et contient du calcium, du potassium et du zinc. (8) Riche en antioxydants, cet édulcorant naturel aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs. Choisissez des sirops d'érable de grade B plus foncés, car ils contiennent des antioxydants plus bénéfiques que les sirops plus légers. (9)
Comment utiliser le sirop d'érable:
Le sirop d'érable est thermostable, vous pouvez donc l'utiliser dans pratiquement toutes les applications. Ajoutez-le aux marinades, glaçures ou sauces et utilisez-le pour la cuisson. Utilisez-le pour adoucir le granola fait maison et votre café ou thé le matin.
Pour obtenir un glaçage de biscuits ou de gâteaux, chauffez jusqu’à ce que le mélange mijote à peine et ajoutez le sucre en poudre à la noix de coco. Remuer jusqu'à consistance lisse, laisser refroidir à la température ambiante et puis égoutter!
La mélasse organique à bandes noires est très nutritive et riche en cuivre, calcium, fer, potassium, manganèse, sélénium et vitamine B6. La mélasse de canne à sucre et de betterave possède la teneur en phénol et l’activité antioxydante la plus élevée par rapport au sucre raffiné, au sucre de betterave, au miel de colza, au sirop de maïs et aux dates. (dix)
Il existe plusieurs types de mélasse, en fonction du niveau de traitement suivi. Toute la mélasse est obtenue à partir de sucre de canne brut, obtenu en le faisant bouillir jusqu'à obtenir un sirop riche et sucré. La mélasse Blackstrap vient de la troisième ébullition, concentrant ses nutriments et fournissant son goût riche et profond.
Comment utiliser la mélasse à gorge noire:
La mélasse a une saveur unique et riche. Certains peuvent ne pas être attrayants à utiliser pour garnir leurs toasts, leurs bouillies ou d’autres applications concentrées. Cependant, c'est un édulcorant parfait pour les marinades et pour la cuisson.
Vous pouvez même créer une alternative au sucre brun en ajoutant deux cuillères à soupe de mélasse pour chaque 1/2 tasse de sucre de coco demandé par une recette. Mettez le sucre de coco et la mélasse dans un robot ménager et mélangez jusqu'à ce que la consistance de la cassonade commerciale soit atteinte.
Le vinaigre balsamique est riche en antioxydants qui détruisent les radicaux libres, riche en enzyme, la pepsine, qui aide à favoriser une digestion saine et a bon goût. C'est pourquoi il est inclus dans mon régime alimentaire Healing Foods.
Comment utiliser le glaçage balsamique:
Les glaçures balsamiques sont disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les magasins gastronomiques, mais vous pouvez également créer rapidement votre propre glaçage à la maison. Laisser mijoter deux tasses de vinaigre balsamique à feu moyen-doux, en remuant
Le miel brut est un véritable super-aliment et l’un des meilleurs édulcorants naturels. Il contient des enzymes, des antioxydants, du fer, du zinc, du potassium, du calcium, du phosphore, de la vitamine B6, de la riboflavine et de la niacine. Ensemble, ces nutriments essentiels aident à neutraliser les radicaux libres tout en favorisant la croissance de bactéries saines dans le tube digestif.
Une cuillère à soupe de miel brut contient 64 calories et a moins d'impact sur la charge glycémique qu'une banane. Il est important de noter que ce sont les avantages du miel brut. Une fois pasteurisé, le miel perd bon nombre des avantages pour la santé que le miel brut apporte à la table.
Recherchez le miel brut local dans les marchés de producteurs et directement auprès des apiculteurs locaux. Plus le miel est foncé, plus la saveur est riche et plus le bénéfice pour la santé est grand.
Comment utiliser le miel brut:
Premièrement, ne cuisinez pas avec du miel brut. Arrosez-le sur les céréales du petit-déjeuner, sur votre pain grillé aux grains germés, sur le yogourt et pour les vinaigrettes. Le miel cru est également un excellent substitut de la mélasse si vous n'êtes pas fan ou si vous ne l'avez pas sous la main.
Beaucoup de gens pensent seulement à utiliser du miel dans leur thé, mais le miel est également l'un des meilleurs édulcorants naturels pour le café. Une chose à noter: si vous aimez le thé dans votre thé ou votre café, attendez que la boisson soit assez tiède pour siroter confortablement, puis ajoutez du miel à votre goût. De cette façon, vous aidez le miel cru à conserver ces précieux nutriments.
La stévia est originaire d’Amérique du Sud et est utilisée depuis des centaines d’années dans cette région pour maintenir une glycémie saine et une perte de poids rapide.
Aujourd'hui, le stevioside, élément des feuilles qui le rend plus de 200 fois plus sucré que le sucre, est disponible en gouttes liquides, en sachets, en comprimés solubles et en mélanges à pâtisserie. Il n'a pas de calories, pas de glucides et aucun des effets secondaires désagréables des édulcorants artificiels, ce qui en fait un édulcorant naturel idéal.
La stévia est liée au tournesol et certaines personnes éprouvent un léger arrière-goût métallique. Si cela a été votre expérience avec la stévia dans le passé, essayez une marque qui est plus élevée dans les stéviosides. Beaucoup le trouvent plus doux, sans arrière-goût résiduel.
Si vous recherchez des édulcorants naturels pour les diabétiques, l'American Diabetes Association inclut la stevia dans sa liste de substituts de sucre recommandés. (7) Si vous êtes à la recherche d’édulcorants naturels approuvés par le kéto, la stevia et l’érythritol sont généralement les meilleures recommandations en matière de substitution du sucre pour les personnes suivant un régime cétogène.
Comment utiliser stevia:
Contrairement au miel brut, la stévia est thermostable, alors n'hésitez pas à l'utiliser comme bon vous semble. Rappelez-vous qu'il est 200 fois plus sucré que le sucre, alors ne l'utilisez pas dans les mêmes proportions. Parmi tous les édulcorants naturels, la stevia est certainement l’un des plus sucrés. Un tout petit peu va un long chemin.
Pour la cuisson, cela peut poser un problème, car le sucre raffiné donne du volume aux recettes. Cependant, cela peut être facilement corrigé. Pour compenser le volume perdu lorsque vous utilisez de la stevia, utilisez entre 1/3 et 1/2 tasse de l'un des agents de charge suivants: purée de fruits frais, yogourt, courge d'hiver rôtie, deux blancs d'œufs battus ou une à deux cuillerées à soupe de farine de noix de coco. .
Veillez à ajouter la farine de noix de coco lentement, car elle absorbe une tonne d'humidité. Si vous utilisez une recette que vous avez utilisée dans le passé, apportez des modifications pour obtenir la consistance que vous attendez.
Les dattes sont remplies de potassium, de cuivre, de fer, de manganèse, de magnésium et de vitamine B6. À partir du palmier dattier, ils sont facilement digérés et aident à métaboliser les protéines, les graisses et les glucides. Les preuves démontrent que les dattes peuvent aider à réduire le cholestérol LDL dans le sang et peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Comment utiliser les dates:
La première étape consiste à faire une pâte. La pâte de datte peut être utilisée en tête à tête dans la plupart des recettes, contrairement à la stevia, et elle ajoute du volume à la cuisson. Faire tremper les dattes Medjool dans de l'eau chaude jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Si l'eau atteint la température ambiante et que les dattes ne sont pas assez molles, faites-les tremper dans de l'eau chaude.
Réservez le liquide de trempage, car il est essentiel pour faire une bonne pâte! Ajoutez les dattes trempées dans votre robot culinaire, avec une cuillère à soupe de liquide de trempage. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Ajoutez plus d’eau si nécessaire pour créer une pâte épaisse et riche.

Avantages des édulcorants naturels

Les avantages des édulcorants naturels varient d'une personne à l'autre, mais ils ont tous un point commun: ils proviennent de la nature.
Quelle est la définition standard des édulcorants naturels? "Les édulcorants naturels, comparés aux édulcorants non nutritifs, contiennent des calories et des nutriments, sont métabolisés et changent au fur et à mesure qu'ils traversent le corps." (11) En d’autres termes, les édulcorants naturels - tels que le miel, le sirop d’érable et la mélasse - contiennent en réalité des composants bénéfiques et le corps humain sait comment les traiter. À part la stevia et le fruit de moine, tous ces autres édulcorants naturels ajoutent une douceur tout en apportant des attributs sains supplémentaires, notamment des vitamines et des minéraux essentiels.
De plus, certains de ces édulcorants naturels (comme la purée de banane et la pâte de datte) procurent des avantages incroyables pour la santé des fruits, comme encourager une bonne tension artérielle tout en réduisant le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. De plus, les fruits peuvent fournir des nutriments qui améliorent la santé des femmes enceintes et de leur progéniture. (12)

Statistiques sur la consommation de sucre aux Etats-Unis

Voici quelques statistiques récentes concernant le sucre dans le régime américain qui sont assez préoccupantes:

Édulcorants naturels vs sucre

Selon la clinique de Cleveland, "le sucre de table est inflammatoire, riche en calories et n'apporte aucun bénéfice nutritionnel". (17) Quel est le substitut de sucre le plus sain à utiliser? Certains experts préfèrent les fruits, car ils ne contiennent pas de calories vides et que les sucres sont naturels, mais il peut s'agir d'une opinion personnelle et / ou de besoins de santé individuels.
Les aliments transformés (pensez aux barres de céréales) et les boissons sucrées (soda) contiennent des quantités de sucre raffiné (ou sucre de table). C'est l'une des raisons pour lesquelles il est si important de lire les étiquettes des aliments et des boissons. Les édulcorants naturels peuvent réellement fournir des nutriments et donc améliorer la santé. Le sucre brut est moins transformé que le sucre raffiné, mais il existe encore de meilleurs substituts de sucre sains comme ceux mentionnés ci-dessus.
La stevia est-elle meilleure que le sucre? De nombreux diététiciens diraient «oui», en particulier lorsqu'il s'agit d'une stevia pure et biologique à 100%. (17) C'est le problème des édulcorants naturels. Vous devez également lire les étiquettes attentivement et savoir ce que vous obtenez. Certains produits à base de stevia contiennent de la stevia et de l'érythritol, tandis que certains sirops d'érable ne sont pas purs et contiennent également du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Édulcorants naturels vs édulcorants artificiels

Quel est l'édulcorant artificiel le plus sain? Un qui n'est pas artificiel! Je sais - cela ne répond pas vraiment à la question. Mais honnêtement, je ne sais tout simplement pas pourquoi quelqu'un choisirait un édulcorant artificiel alors qu'il existe de si nombreuses options naturelles. Il y a même des édulcorants naturels sans calorie ni sucre comme la stevia!
Ne vous privez pas de penser qu'un édulcorant artificiel à zéro calorie contenant zéro gramme de sucre est bon pour la santé. Des études tant sur l'homme que sur l'animal continuent de révéler qu'une consommation fréquente de bicarbonate de soude ou d'édulcorants artificiels est associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé, à l'obésité et au syndrome métabolique. (18)
En savoir plus sur les cinq pires édulcorants artificiels et leurs nombreux dangers pour la santé.

Comment obtenir plus d’édulcorants naturels dans votre alimentation

Même lorsque vous utilisez des édulcorants naturels, comme le miel brut, vous souhaitez tout de même être conscient de votre consommation de sucre en général. Combien de sucre naturel devriez-vous avoir par jour? Selon l'American Heart Association (AHA), vous devez limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à moins de la moitié de votre apport calorique quotidien facultatif. Pour la plupart des femmes américaines, cela ne représente pas plus de 100 calories par jour et pas plus de 150 calories par jour pour les hommes (ou environ six cuillerées à thé par jour pour les femmes et neuf cuillères à café par jour pour les hommes). L'AHA définit les "sucres ajoutés" comme "tous les sucres ou édulcorants caloriques ... ajoutés aux aliments ou aux boissons au cours du traitement ou de la préparation". Les sucres ajoutés comprennent donc le sucre raffiné ainsi que les édulcorants naturels tels que le miel. (19)
Les sucres ajoutés sont différents des sucres naturels. Quels sont les sucres naturels? Les fruits et les produits laitiers contiennent des sucres naturels. Dans les fruits, ces sucres naturels sont appelés fructose, tandis que dans les produits laitiers, les sucres sont appelés lactose. (20)
Il n’est pas difficile d’acquérir des édulcorants naturels dans votre alimentation quotidienne si vous cessez de consommer du sucre de table raffiné et utilisez plutôt des substituts plus sains. De plus, vous pouvez également rechercher des produits alimentaires sucrés grâce à des ingrédients tels que la stevia plutôt que du sucre raffiné.
Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point les sucres raffinés sont dans les aliments achetés au magasin ou dans les restaurants. En général, vous feriez bien mieux de préparer de la nourriture à la maison et de contrôler la façon dont les choses se sucrent. Parce que même si un produit utilise un édulcorant naturel, vous ne voulez toujours pas consommer trop de sucres ajoutés dans votre alimentation en général, quelles que soient les sources.
Je pense que le moment est venu de parler de la manière dont vous pouvez remplacer le sucre raffiné par des édulcorants naturels plus sains dans toutes sortes de recettes délicieuses.

Échanges de recettes avec des édulcorants naturels

Êtes-vous prêt pour des recettes géniales qui remplacent le sucre raffiné par une douceur plus saine? Essayez ces biscuits au pain d'épices sans gluten qui sont naturellement sucrés avec des dattes et de la mélasse à boucle noire pour une alternative saine aux biscuits achetés en magasin. Découvrez ces carottes au romarin glacées à l’érable comme un délicieux plat d’accompagnement pour accompagner vos viandes grillées préférées nourries à l’herbe ou à la volaille en plein air.
Des recettes plus savoureuses utilisant des édulcorants naturels plutôt que du sucre raffiné ou des édulcorants artificiels:
Pour trouver votre meilleur substitut du sucre, vous devrez probablement en tester quelques-uns et vous voudrez peut-être en acheter un pour votre café du matin, mais un autre pour vos besoins de cuisson.
Il est important de se rappeler que même si vous utilisez des édulcorants naturels, vous devez néanmoins être conscient de ne pas consommer trop de sucre ajouté dans votre alimentation. Manger trop de sucre ajouté peut entraîner une mauvaise nutrition, des caries dentaires, un gain de poids, une augmentation des triglycérides et d'autres problèmes de santé importants. Rappelez-vous également que vous ne devriez pas donner de miel aux enfants de moins d'un an. (20)
Si vous êtes traité pour un problème de santé actuel, en particulier le diabète, consultez votre médecin avant d’incorporer de nouveaux édulcorants à votre alimentation.
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