12 Bienfaits de la courgette sur la santé et la nutrition

La ligne du bas

1. La courgette, également connue sous le nom de courgette, est une courge d'été de la famille des plantes Cucurbitacées, aux côtés des melons, des courges spaghettis et des concombres.

2. Il peut atteindre plus de 1 mètre de long mais il est généralement récolté quand il est encore immature - mesurant généralement moins de 20 cm (8 pouces).

3. Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est classée botaniquement comme un fruit. Il en existe plusieurs variétés, dont la couleur va du jaune foncé au vert foncé.

4. Alors que les courges étaient originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie (1).

5. La courgette a été utilisée en médecine traditionnelle pour traiter le rhume, les courbatures et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas soutenues par la science.

6. Voici 12 avantages de la courgette fondés sur des preuves.

1. Riche en nombreux nutriments

1. La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

2. Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit (2):

3. Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et plusieurs autres vitamines B.

4. En particulier, son importante teneur en vitamine A peut renforcer votre vision et votre système immunitaire.

5. Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus de vitamine C, un nutriment qui tend à être réduit en cuisine.

2. Riche en antioxydants

1. La courgette est également riche en antioxydants.

2. Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

3. Les caroténoïdes, tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, sont particulièrement abondants dans les courgettes (3).

4. Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour les yeux, la peau et le cœur, et offrent également une certaine protection contre certains types de cancer, tels que le cancer de la prostate (4).

5. Les recherches indiquent que la peau de la plante contient les plus hauts niveaux d'antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les vert clair (5, 6).

3. Contribue à une digestion saine

1. La courgette peut favoriser une digestion saine de plusieurs façons.

2. Pour commencer, il est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela facilite leur passage et réduit vos risques de constipation (7).

3. La courgette contient aussi des fibres solubles et insolubles.

4. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et facilitent la circulation des aliments dans l'intestin, réduisant ainsi le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si votre alimentation contient suffisamment de liquides (8).

5. Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin. À leur tour, ces bonnes bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (SCFA) qui nourrissent les cellules de votre intestin (9).

6. De plus, les acides gras graisseux peuvent aider à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles de l’intestin, tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (9, 10, 11).

4. Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang

1. La courgette peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

2. À 3 grammes de glucides par tasse (232 grammes), la courgette constitue un excellent substitut des pâtes aux glucides pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation. Elle peut être spiralée ou coupée en tranches pour remplacer les nouilles spaghetti, linguini ou lasagne dans les plats.

3. Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire de manière significative les taux de sucre dans le sang et d'insuline, deux facteurs qui peuvent maintenir le taux de sucre dans le sang stable et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (12, 13).

4. De plus, la fibre de courgette aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à prévenir les pics d'activité après les repas. Les régimes riches en fibres provenant de fruits et de légumes - y compris les courgettes - sont systématiquement associés à un risque moins élevé de diabète de type 2 (14).

5. La fibre présente dans les courgettes peut également contribuer à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut également contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang (15).

6. En outre, des études chez l'animal indiquent que l'extrait de zeste de courgette peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et le taux d'insuline. Cela est peut-être dû aux puissants antioxydants de la peau (16).

7. Cependant, des recherches humaines sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

5. Peut améliorer la santé cardiaque

1. La courgette peut également contribuer à la santé cardiaque.

2. Sa teneur élevée en fibres pourrait en être la principale responsable. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (17, 18).

3. La pectine, un type de fibre soluble que l'on trouve dans les courgettes, semble être particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol total et «mauvais» (19, 20).

4. Un examen de 67 études portant sur la consommation de seulement 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg / dl et " mauvais cholestérol LDL de 2,2 mg / dl (18).

5. La courgette est également riche en potassium, ce qui peut aider à réduire l'hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (21, 22, 23, 24, 25).

6. En outre, les régimes riches en caroténoïdes - également présents dans les courgettes - semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques (26).

6. Peut renforcer votre vision

1. L'ajout de courgettes à votre alimentation peut aider votre vision.

2. Cela tient en partie au fait que la courgette est riche en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour la santé des yeux (27, 28).

3. La courgette contient également les antioxydants lutéine et zéaxanthine. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s'accumuler dans votre rétine, améliorant ainsi votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées au vieillissement (29).

4. Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées (30, 31).

5. En outre, une alimentation riche en lutéine et en zéaxanthine peut également réduire votre risque de développer une cataracte, un trouble de la lentille pouvant entraîner une perte de vision (32).

7. Peut aider à perdre du poids

1. La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.

2. Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié (33).

3. Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder l'appétit à distance (34).

4. En outre, des études ont systématiquement établi un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes, une perte de poids et un gain de poids plus lent au fil du temps (35, 36).

5. De plus, la consommation de légumes non féculents, vert foncé ou jaunes - ayant des profils nutritionnels similaires à ceux de la courgette - apparaît particulièrement bénéfique pour la perte de poids (37, 38).

8–11. Autres avantages potentiels

1. La courgette peut offrir des avantages supplémentaires. Les plus documentés sont:

12. Facile à ajouter à votre régime

1. La courgette est incroyablement polyvalente et peut être consommée crue ou cuite.

2. Voici quelques façons de l’intégrer à vos repas:

3. Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez le frire ou le saupoudrer cru sur des salades, des soupes et des ragoûts.

La conclusion

1. La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.

2. Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d’une digestion améliorée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

3. La courgette peut aider vos os, votre thyroïde et votre prostate.

4. Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et doux à votre régime alimentaire aujourd’hui.