12 Bienfaits du DHA (acide docosahexaénoïque) pour la santé

Habitudes de consommation pour le RGO et le reflux acide

1. L'acide docosahexaénoïque, ou ADH, est un type de gras oméga-3.

2. Comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) oméga-3, le DHA est abondant dans les poissons gras, tels que le saumon et les anchois (1).

3. Votre corps ne peut produire qu'une petite quantité de DHA à partir d'autres acides gras. Vous devez donc le consommer directement sous forme de nourriture ou de supplément (2).

4. Ensemble, le DHA et l'EPA peuvent aider à réduire l'inflammation et votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. À lui seul, le DHA contribue au fonctionnement du cerveau et à la santé oculaire.

5. Voici 12 bienfaits de l’ADH sur la santé soutenus par la science.

1. Réduit le risque de maladie cardiaque

1. Les acides gras oméga-3 sont couramment recommandés pour la santé cardiaque.

2. La majorité des études testent le DHA et l'EPA combinés plutôt qu'individuellement (3).

3. Les quelques études qui testent uniquement le DHA suggèrent qu'il pourrait être plus efficace que l'EPA pour améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque (3, 4, 5, 6).

4. Dans une étude menée sur 154 adultes obèses, des doses quotidiennes de 2 700 mg de DHA pendant 10 semaines ont augmenté l'indice d'oméga-3 - un marqueur sanguin des niveaux d'oméga-3 associé à un risque réduit décès subits d'origine cardiaque - de 5,6% (4, 7).

5. La même dose quotidienne d'EPA augmentait l'indice d'oméga-3 des mêmes participants de 3,3% seulement.

6. L'ADH a également diminué les triglycérides dans le sang plus que l'EPA - 13,3% contre 11,9% - et a augmenté le "bon" cholestérol HDL de 7,6% par rapport à une légère diminution pour l'EPA (3, 8).

7. Il convient de noter que le DHA tend à augmenter les "mauvais" taux de cholestérol LDL, mais principalement le nombre de grosses particules de LDL duveteuses qui, contrairement aux petites particules de LDL denses, ne sont pas liées à une augmentation. risque de maladie cardiaque (8, 9).

2. Peut améliorer le TDAH

1. Le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (THADA), caractérisé par des comportements impulsifs et une difficulté de concentration, commence généralement dans l'enfance mais se poursuit souvent à l'âge adulte (10).

2. En tant que principal acide gras oméga-3 de votre cerveau, le DHA contribue à augmenter le flux sanguin pendant les tâches mentales. Des recherches ont montré que les enfants et les adultes atteints du TDAH ont généralement des taux sanguins inférieurs d'ADH (10, 11, 12, 13).

3. Dans une revue récente, sept des neuf études sur les effets des suppléments de DHA chez les enfants atteints de TDAH ont montré une amélioration, par exemple en ce qui concerne l'attention ou le comportement (14).

4. Par exemple, dans une vaste étude de 16 semaines menée auprès de 362 enfants, ceux prenant 600 mg de DHA par jour présentaient une diminution de 8% du comportement impulsif évalué par leurs parents - ce qui était deux fois plus élevé. diminution observée dans le groupe placebo (15).

5. Au cours d'une autre étude de 16 semaines menée auprès de 40 garçons atteints de TDAH, 650 mg de DHA et d'EPA par jour, associés au traitement habituel du TDAH, ont entraîné une diminution de 15% des problèmes d'attention, par rapport à 15 % d'augmentation dans le groupe placebo (16).

3. Réduit le risque de naissance prématurée

1. Le fait d'avoir un bébé avant 34 semaines de grossesse est considéré comme un accouchement prématuré précoce et augmente le risque de problèmes de santé du bébé (17).

2. Une analyse de deux grandes études a révélé que les femmes consommant entre 600 et 800 mg de DHA par jour pendant la grossesse réduisaient leur risque d'accouchement prématuré de plus de 40% aux États-Unis et de 64% en Australie. par rapport à ceux prenant un placebo (18).

3. Par conséquent, il est particulièrement important de vous assurer d'obtenir une quantité suffisante d'ADH pendant votre grossesse, que ce soit par le biais d'un régime, de suppléments ou des deux.

4. Pour atteindre ces niveaux, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer 8 onces (226 grammes) de poisson riche en oméga-3, à faible teneur en mercure, par semaine. Tandis que beaucoup de femmes prennent des vitamines prénatales, gardez à l’esprit que certains produits manquent de DHA, alors assurez-vous de lire attentivement l’étiquette (19, 20).

4. Combat l'Inflammation

1. Les acides gras oméga-3 tels que le DHA ont des effets anti-inflammatoires.

2. L'augmentation de votre consommation de DHA peut aider à équilibrer l'excès d'excès d'acides gras oméga-6 inflammatoires typique des régimes occidentaux riches en huile de soja et de maïs (21).

3. Les propriétés anti-inflammatoires de l'ADH peuvent réduire les risques de maladies chroniques courantes avec l'âge, comme les maladies du coeur et des gencives, et améliorer les maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des douleurs articulaires (22) .

4. Par exemple, dans une étude de 10 semaines portant sur 38 personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, 2 100 mg de DHA par jour ont diminué le nombre d'articulations enflées de 28% par rapport à un placebo. (23).

5. Bien que des études précédentes aient montré que des suppléments associant DHA et EPA contribuaient à atténuer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, cette étude a été la première à indiquer que le DHA seul pouvait réduire l'inflammation et soulager les symptômes.

5. Prend en charge la récupération musculaire après l'exercice

1. Un exercice intense peut déclencher une inflammation et des douleurs musculaires. Le DHA - seul ou associé à l'EPA - peut aider à réduire les douleurs musculaires et les limitations d'amplitude des mouvements après un exercice, en partie à cause de ses effets anti-inflammatoires (24, 25).

2. Dans une étude, 27 femmes prenant 3 000 mg de DHA par jour pendant une semaine avaient 23% moins de douleurs musculaires après avoir fait des flexions de biceps que le groupe placebo (24).

3. De même, lorsque 24 hommes recevaient 260 mg d'ADH et 600 mg d'EPA par jour pendant huit semaines, l'amplitude de leurs mouvements après un exercice de renforcement du coude ne diminuait pas. le groupe placebo a connu une diminution de 18% (26).

6. Aide certaines conditions oculaires

1. Il n’est pas certain que l’ADH et d’autres acides gras oméga-3 contribuent à la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) comme on le pensait, mais ils peuvent améliorer la sécheresse oculaire et la maladie rétinopathique diabétique (rétinopathie) (27, 28). , 29).

2. De plus, deux études récentes suggèrent que le DHA pourrait réduire l’inconfort des lentilles de contact et le risque de glaucome.

3. Lors d’une étude de 12 semaines menée auprès de porteurs de lentilles de contact, 600 mg de DHA et 900 mg d’EPA ont amélioré l’inconfort oculaire de 42% par jour, ce qui était similaire aux améliorations observées avec les gouttes oculaires à la corticostéroïde ( 30).

4. De plus, 500 mg de DHA et 1 000 mg de EPA par jour pendant trois mois ont diminué de 8% la pression oculaire chez les personnes en bonne santé. Une pression oculaire élevée est un facteur de risque de glaucome, une maladie qui érode progressivement la vision (31).

7. Peut réduire votre risque de certains cancers

1. L'inflammation chronique est un facteur de risque de cancer. Une consommation plus élevée d'acides gras oméga-3, tels que le DHA, a été associée à un risque moindre de plusieurs cancers, notamment les cancers colorectal, pancréatique, du sein et de la prostate (32, 33, 34).

2. Le DHA peut aider à réduire le risque de cancer grâce à ses effets anti-inflammatoires. Des études cellulaires montrent également qu'il peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses (33, 35, 36, 37).

3. En outre, un petit nombre d'études suggèrent que le DHA pourrait améliorer les avantages de la chimiothérapie. Cependant, ces tests sont expérimentaux et les scientifiques s’efforcent de comprendre comment le DHA peut aider (37).

4. Des études indiquent que le DHA peut améliorer l'efficacité des médicaments anticancéreux et lutter contre les cellules cancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (38).

8. Peut aider à prévenir ou à ralentir la maladie d’Alzheimer

1. Le DHA est le principal acide gras oméga-3 de votre cerveau et est essentiel à un système nerveux fonctionnel, y compris votre cerveau.

2. Des études ont montré que les niveaux de DHA dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer étaient inférieurs à ceux des adultes plus âgés ayant de bonnes fonctions cérébrales (39).

3. En outre, dans un examen de 20 études observationnelles, une consommation accrue d'acides gras oméga-3 était associée à un risque réduit de perte de capacité mentale, caractéristique de différents types de démence, y compris la maladie d'Alzheimer. - dans toutes les études sauf trois (40).

4. Cependant, dans 13 études portant sur les effets des suppléments d'oméga-3 chez les personnes atteintes de démence, huit ont montré un bénéfice pour la capacité mentale, alors que cinq n'en ont pas (40).

5. Les preuves suggèrent que le DHA et d'autres suppléments d'oméga-3 pourraient être plus bénéfiques avant que la fonction cérébrale ne se détériore de manière significative et n'entrave les activités quotidiennes (39, 40, 41).

9. Abaisse la tension artérielle et favorise la circulation

1. Le DHA favorise une bonne circulation sanguine et peut améliorer la fonction endothéliale - la capacité de dilatation de vos vaisseaux sanguins (42).

2. Un examen de 20 études a révélé que le DHA et l'EPA pouvaient également contribuer à faire baisser la pression artérielle, bien que chaque graisse puisse affecter différents aspects.

3. L'ADH a réduit la pression artérielle diastolique (chiffre inférieur d'une lecture) en moyenne de 3,1 mmHg, tandis que l'EPA réduisait la pression artérielle systolique (nombre le plus élevé d'une lecture) en moyenne de 3,8 mmHg (43 ).

4. Même si une tension artérielle systolique élevée est un facteur de risque de maladie cardiaque plus important que la pression diastolique chez les personnes de plus de 50 ans, une pression artérielle diastolique élevée augmente également le risque de crise cardiaque et d'AVC (44).

10. Aide au développement normal du cerveau et des yeux chez les bébés

1. Le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux chez les bébés. Ces organes se développent rapidement pendant le dernier trimestre de la grossesse et les premières années de la vie (45, 46, 47).

2. Il est donc important que les femmes reçoivent suffisamment d’ADH pendant la grossesse et pendant l’allaitement (48, 49).

3. Dans une étude portant sur 82 bébés, les taux d'ADH des mères avant l'accouchement représentaient 33% de la différence de capacité de résolution de problèmes de l'enfant à l'âge de un an, ce qui suggère un lien entre des taux plus élevés d'ADH chez les enfants. mères et une meilleure résolution des problèmes chez leurs enfants (46).

4. Il convient de noter que les bébés prématurés ont des besoins plus importants en ADH, car la majorité de cette graisse est atteinte au cours du troisième trimestre (47).

5. Dans une étude portant sur 31 bébés prématurés, des doses quotidiennes de 55 mg par livre (120 mg par kg) de DHA pendant un mois après la naissance ont empêché la baisse de DHA généralement observée après la prématurité, à un placebo (50).

11. Soutient la santé reproductive des hommes

1. Près de 50% des cas d'infertilité sont dus à des facteurs affectant la santé reproductive des hommes, et il a été démontré que la consommation de graisses alimentaires affectait la santé des spermatozoïdes (51).

2. En fait, le faible statut en DHA est la cause la plus fréquente de spermatozoïdes de mauvaise qualité et est fréquemment observé chez les hommes souffrant de problèmes de sous-fertilité ou de problèmes d'infertilité (51, 52, 53).

3. Obtenir le DHA adéquat favorise la vitalité (pourcentage de sperme vivant et en bonne santé dans le sperme) et la motilité du sperme, ce qui a un impact sur la fertilité (51).

12. Peut aider à protéger la santé mentale

1. Près de 20% des Américains vivent avec une dépression légère, tandis que 2 à 7% souffrent de dépression majeure (54).

2. Obtenir des quantités adéquates de DHA et d'EPA est associé à un risque réduit de dépression (55).

3. Dans une étude portant sur environ 22 000 adultes norvégiens, ceux qui déclaraient consommer quotidiennement de l'huile de foie de morue - qui fournissait 300 à 600 mg de DHA et d'EPA - avaient 30% moins de risques les symptômes de la dépression que ceux qui ne l'ont pas (55).

4. Bien que cette étude ne prouve pas la cause et l'effet, d'autres recherches suggèrent des moyens par lesquels le DHA et l'EPA pourraient réduire le risque de dépression.

5. Le DHA et l'EPA aident la sérotonine, un messager nerveux qui peut aider à équilibrer votre humeur. Les effets anti-inflammatoires de ces acides gras oméga-3 sur les cellules nerveuses peuvent également réduire le risque de dépression (55, 56, 57, 58).

Quelle dose de DHA avez-vous besoin?

1. Les experts n'ont pas défini de dose journalière de référence (DQR) pour le DHA, mais une dose de 200 à 500 mg de DHA et d'EPA par jour est généralement recommandée pour une bonne santé. Cela peut provenir de poisson, de suppléments ou d'une combinaison des deux (59).

2. Il n'y a pas de limite maximum de DHA que vous puissiez prendre, mais la FDA a conseillé de limiter l'apport total en DHA et EPA de toutes sources à 3 000 mg par jour, avec seulement 2 000 mg de ce produit. limite provenant de suppléments (60).

3. Malgré tout, les doses utilisées dans certaines études sont plus élevées et l'Autorité européenne de sécurité des aliments affirme que jusqu'à 5 000 mg par jour d'EPA plus de DHA dans les suppléments semblent sans danger (60).

4. Il est préférable de discuter des doses de suppléments d'oméga-3 avec votre médecin pour des problèmes de santé spécifiques ou si vous envisagez de prendre des doses élevées.

Précautions et effets secondaires potentiels

1. Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments d'ADH.

2. De fortes doses de DHA et d’EPA peuvent fluidifier votre sang. Par conséquent, si vous prenez un médicament anticoagulant ou si vous prévoyez une intervention chirurgicale, votre médecin peut vous conseiller d’éviter les suppléments d’huile de poisson ou d’avoir besoin pour vous surveiller de plus près (61).

3. Si vous êtes allergique au poisson, votre médecin vous conseillera d'éviter les suppléments d'huile de poisson, bien que des huiles de poisson très pures ne posent aucun problème. Les algues sont une source de DHA non liée au poisson utilisée dans certains suppléments (62).

4. Les autres effets indésirables du DHA sont notamment le goût de poisson dans la bouche et le rot. Le choix de suppléments hautement purifiés et la congélation des gélules peuvent aider à minimiser ces effets secondaires (61).

En résumé

1. Le DHA est un gras oméga-3 que vous devriez consommer dans les aliments, les suppléments ou les deux, car votre corps n'en produit pas beaucoup.

2. Il peut aider à prévenir ou à améliorer les affections chroniques telles que les cardiopathies, certains cancers, la maladie d’Alzheimer, la dépression et les affections inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde.

3. Le DHA est également essentiel à la santé des spermatozoïdes et à une grossesse en bonne santé, notamment en réduisant le risque d'accouchement prématuré et en permettant le bon développement du cerveau et des yeux de bébé. Chez les enfants, cela peut améliorer les symptômes du TDAH.

4. Pour une bonne santé générale, visez 200 à 500 mg par jour de DHA et d'EPA provenant de la nourriture, de suppléments ou des deux.