13 aliments à manger quand vous êtes enceinte x27

Chili santé à la citrouille

1. Il est très important de conserver un régime alimentaire sain pendant la grossesse.

2. Pendant ce temps, votre corps a besoin de davantage de nutriments, de vitamines et de minéraux (1).

3. En fait, vous aurez peut-être besoin de 350 à 500 calories supplémentaires par jour pendant les deuxième et troisième trimestres (2).

4. Un régime alimentaire dépourvu de nutriments essentiels peut nuire au développement du bébé (3, 4, 5).

5. De mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids excessive peuvent également augmenter votre risque de diabète gestationnel et de complications de la grossesse ou de l'accouchement (6).

6. En termes simples, choisir des aliments sains et nutritifs contribuera à votre santé et à celle de votre bébé.

7. Il sera également beaucoup plus facile de perdre du poids pendant la grossesse après l’accouchement.

8. Voici 13 aliments hautement nutritifs à manger pendant la grossesse.

1. Les produits laitiers

1. Pendant la grossesse, vous devez consommer un supplément de protéines et de calcium pour répondre aux besoins du fœtus en croissance (7, 8).

2. Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de haute qualité: la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium et fournissent de grandes quantités de phosphore, diverses vitamines du groupe B, du magnésium et du zinc.

3. Le yogourt, en particulier le yogourt grec, est particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes (9).

4. Il contient plus de calcium que la plupart des autres produits laitiers. Certaines variétés contiennent également des bactéries probiotiques, qui favorisent la santé digestive (10, 11, 12).

5. Les personnes intolérantes au lactose peuvent également tolérer le yogourt, notamment le yogourt probiotique (13).

6. La prise de suppléments de probiotiques pendant la grossesse peut réduire les risques de complications telles que la prééclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies (14).

2. Légumineuses

1. Ce groupe de produits comprend les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.

2. Les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres, de protéines, de fer, de folate (B9) et de calcium à base de plantes - dont votre corps a davantage besoin pendant la grossesse.

3. Le folate est l’une des vitamines du groupe B (B9). C'est très important pour la santé de la mère et du fœtus, surtout pendant le premier trimestre.

4. Cependant, la plupart des femmes enceintes ne consomment pas assez de folate (15, 16).

5. Cela a été associé à un risque accru d'anomalies du tube neural et d'insuffisance pondérale à la naissance. Un apport insuffisant en folate peut également amener votre enfant à devenir plus susceptible aux infections et aux maladies plus tard dans la vie (17, 18).

6. Les légumineuses contiennent de grandes quantités de folate. Une tasse de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs peut représenter entre 65 et 90% de la RDA (19).

7. En outre, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, magnésium et potassium.

3. Patates douces

1. Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal transformé en vitamine A par votre corps.

2. La vitamine A est essentielle à la croissance et à la différenciation de la plupart des cellules et des tissus. C'est très important pour un développement fœtal sain (20).

3. Il est généralement conseillé aux femmes enceintes d'augmenter leur apport en vitamine A de 10 à 40% (21, 22, 23).

4. Cependant, il leur est également conseillé d'éviter les quantités très élevées de sources de vitamine A d'origine animale, qui peuvent être toxiques en consommant en excès (24).

5. Le bêta-carotène est donc une source très importante de vitamine A pour les femmes enceintes.

6. Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Environ 3,5 à 3,3 onces (100 à 150 grammes) de patate douce cuite remplissent l'intégralité de l'apport journalier de référence (RDI) (25).

7. En outre, les patates douces contiennent des fibres qui peuvent augmenter la densité, réduire les pics de sucre dans le sang et améliorer la santé et la mobilité de l'appareil digestif (26, 27).

4. Saumon

1. Le saumon est très riche en acides gras essentiels oméga-3.

2. La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, ne consomment pas assez d'oméga-3 par leur régime alimentaire (28, 29).

3. Les acides gras oméga-3 sont essentiels pendant la grossesse, en particulier les acides gras oméga-3 à longue chaîne DHA et EPA.

4. Ils se trouvent en grande quantité dans les fruits de mer et aident à renforcer le cerveau et les yeux de votre fœtus (30).

5. Cependant, il est généralement conseillé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à deux fois par semaine, en raison du mercure et d'autres contaminants présents dans les poissons gras (31).

6. Cela a amené certaines femmes à éviter complètement les fruits de mer, limitant ainsi leur consommation d'acides gras essentiels oméga-3.

7. Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes consommant 2 à 3 repas de poisson gras par semaine atteignent l’apport recommandé en oméga-3 et augmentent leurs niveaux sanguins d’EPA et de DHA (32, 33 ).

8. De plus, le saumon est l’une des rares sources naturelles de vitamine D, qui fait souvent défaut dans l’alimentation. C'est très important pour de nombreux processus dans votre corps, y compris la santé des os et la fonction immunitaire (34, 35).

5. Des œufs

1. Les œufs sont l'aliment santé ultime, car ils contiennent un peu de tous les nutriments dont vous avez besoin.

2. Un gros oeuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et des lipides de haute qualité. Il contient également de nombreuses vitamines et minéraux.

3. Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle pour de nombreux processus dans votre corps, y compris le développement du cerveau et la santé (36).

4. Une enquête sur l'alimentation menée aux États-Unis a montré que plus de 90% des personnes consommaient moins que la quantité recommandée de choline (37).

5. Un faible apport en choline pendant la grossesse peut augmenter le risque d'anomalies du tube neural et éventuellement conduire à une diminution de la fonction cérébrale du fœtus (38, 39).

6. Un œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui correspond à environ 25% du RDI pour les femmes enceintes (450 mg) (40).

6. Le brocoli et les verts feuillus sombres

1. Le brocoli et les légumes verts foncés, tels que le chou frisé et les épinards, contiennent de nombreux nutriments dont les femmes enceintes ont besoin.

2. Cela comprend les fibres, la vitamine C, la vitamine K, la vitamine A, le calcium, le fer, le folate et le potassium.

3. En outre, le brocoli et les légumes-feuilles sont riches en antioxydants. Ils contiennent également des composés végétaux bénéfiques pour le système immunitaire et la digestion (41).

4. En raison de leur teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également aider à prévenir la constipation, problème très fréquent chez les femmes enceintes (42).

5. La consommation de légumes verts à feuilles a également été associée à une réduction du risque d'insuffisance pondérale à la naissance (43, 44).

7. Viande maigre

1. Le boeuf, le porc et le poulet sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité.

2. En outre, le bœuf et le porc sont également riches en fer, en choline et en autres vitamines du groupe B - qui sont tous nécessaires en quantités plus importantes pendant la grossesse.

3. Le fer est un minéral essentiel utilisé par les globules rouges pour l'hémoglobine. Il est important de fournir de l'oxygène à toutes les cellules de votre corps.

4. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer car leur volume sanguin augmente. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre.

5. De faibles niveaux de fer au début et au milieu de la grossesse peuvent provoquer une anémie ferriprive, qui double le risque d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance (45).

6. Il peut être difficile de couvrir les besoins en fer uniquement avec un régime alimentaire, d’autant plus que de nombreuses femmes enceintes développent une aversion pour la viande (46, 47).

7. Cependant, pour ceux qui le peuvent, manger régulièrement de la viande rouge peut aider à augmenter la quantité de fer issue de l'alimentation.

8. Manger des aliments riches en vitamine C, tels que des oranges ou des poivrons, peut également aider à augmenter l'absorption de fer des repas.

8. Huile de foie de poisson

1. L'huile de foie de poisson est élaborée à partir du foie gras de poisson, le plus souvent de morue.

2. Cette huile est très riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, essentiels au développement du cerveau et des yeux du fœtus (30).

3. L'huile de foie de poisson est également très riche en vitamine D, ce que beaucoup de personnes ne consomment pas assez. Cela peut être très bénéfique pour ceux qui ne mangent pas régulièrement de fruits de mer ou qui ne prennent pas d’oméga-3 ou de vitamine D.

4. Un faible apport en vitamine D a été associé à un risque accru de prééclampsie. Cette complication potentiellement dangereuse est caractérisée par une hypertension artérielle, un gonflement des mains et des pieds et des protéines dans l'urine (48, 49).

5. La consommation d'huile de foie de morue en début de grossesse a été liée à un poids de naissance plus élevé et à un risque de maladie plus faible plus tard dans la vie du bébé (50).

6. Une seule portion (une cuillère à soupe ou 15 ml) d'huile de foie de poisson fournit davantage que l'apport quotidien recommandé en oméga-3, en vitamine D et en vitamine A.

7. Cependant, il n'est pas recommandé de consommer plus d'une portion par jour, car une trop grande quantité de vitamine A préformée peut être dangereuse pour votre fœtus. Des niveaux élevés d'oméga-3 peuvent également avoir des effets anticoagulants (51).

9. Baies

1. Les baies regorgent d’eau, de glucides, de vitamine C, de fibres et d’antioxydants pour la santé.

2. Ils contiennent généralement beaucoup de vitamine C, ce qui aide votre corps à absorber le fer.

3. La vitamine C est également importante pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (52, 53).

4. Les baies ont un indice glycémique relativement bas, elles ne doivent donc pas provoquer de pics de sucre dans le sang.

5. Les baies sont également un bon en-cas, car elles contiennent à la fois de l'eau et des fibres. Ils fournissent beaucoup de saveur et de nutrition, mais avec relativement peu de calories.

10. Grains entiers

1. La consommation de grains entiers peut aider les femmes enceintes à satisfaire leurs besoins caloriques accrus, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres.

2. Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines et de composés végétaux.

3. L'avoine et le quinoa contiennent également une bonne quantité de protéines, ce qui est important pendant la grossesse.

4. En outre, les grains entiers sont généralement riches en vitamines B, en fibres et en magnésium. Tous manquent souvent dans le régime alimentaire des femmes enceintes (54, 55).

11. Avocats

1. Les avocats sont un fruit inhabituel car ils contiennent beaucoup d'acides gras monoinsaturés.

2. Ils sont également riches en fibres, en vitamines B (surtout en acide folique), en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et en vitamine C.

3. En raison de leur teneur élevée en graisses saines, en acide folique et en potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes.

4. Les graisses saines aident à la construction de la peau, du cerveau et des tissus de votre fœtus, et le folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural (56).

5. Le potassium peut aider à soulager les crampes aux jambes, un effet secondaire de la grossesse chez certaines femmes. En fait, les avocats contiennent plus de potassium que les bananes (57).

12. Fruit sec

1. Les fruits séchés sont généralement riches en calories, en fibres et en diverses vitamines et minéraux.

2. Un fruit séché contient la même quantité de nutriments qu'un fruit frais, mais sans toute l'eau et sous une forme bien plus réduite.

3. Par conséquent, une portion de fruits séchés peut fournir un pourcentage élevé de l'apport recommandé en plusieurs vitamines et minéraux, y compris en acide folique, en fer et en potassium.

4. Les pruneaux sont riches en fibres, en potassium, en vitamine K et en sorbitol. Ce sont des laxatifs naturels et peuvent être très utiles pour soulager la constipation.

5. Les dattes sont riches en fibres, en potassium, en fer et en composés végétaux. La consommation régulière de dattes au cours du troisième trimestre peut aider à faciliter la dilatation cervicale et à réduire le besoin d'accouchement (58, 59).

6. Cependant, les fruits séchés contiennent également de grandes quantités de sucre naturel. Assurez-vous d'éviter les variétés confites, qui contiennent encore plus de sucre.

7. Bien que les fruits séchés puissent contribuer à augmenter l'apport en calories et en éléments nutritifs, il n'est généralement pas recommandé de consommer plus d'une portion à la fois.

13. Eau

1. Au cours de la grossesse, le volume sanguin augmente de 1,5 litre environ. Il est donc important de rester bien hydraté (60).

2. Votre fœtus obtient généralement tout ce dont il a besoin, mais si vous ne surveillez pas votre consommation d'eau, vous risquez de vous déshydrater.

3. Les symptômes de la déshydratation légère sont les suivants: maux de tête, anxiété, fatigue, mauvaise humeur et mémoire réduite (61, 62, 63).

4. De plus, augmenter votre consommation d'eau peut aider à soulager la constipation et à réduire le risque d'infections des voies urinaires, courantes pendant la grossesse (64, 65).

5. Les recommandations générales recommandent de boire environ 2 litres d’eau par jour, mais la quantité dont vous avez réellement besoin varie d’un individu à l’autre.

6. Comme estimation, vous devriez boire environ 34 à 68 onces (1 à 2 litres) par jour. Gardez simplement à l'esprit que vous obtenez également de l'eau provenant d'autres aliments et boissons, tels que des fruits, des légumes, du café et du thé.

7. En règle générale, vous devriez toujours boire de l'eau lorsque vous avez soif et boire jusqu'à ce que vous ayez soif votre soif.

La conclusion

1. Ce que vous mangez pendant la grossesse affecte votre énergie et votre bien-être.

2. Il peut également affecter directement la santé et le développement de votre bébé.

3. Comme les besoins en calories et en nutriments augmentent, il est donc très important que vous choisissiez des aliments sains et riches en nutriments.

4. Il est normal de prendre du poids pendant la grossesse, mais il est important de le prendre de manière saine. Ceci est bénéfique pour vous, votre bébé et votre santé après la grossesse.

5. Cette liste devrait être un bon début pour une grossesse en bonne santé et bien nourrie.