13 aliments grecs en très bonne santé

Tourte au berger de dinde avec garniture au chou-fleur

Dans les années 1960, les Grecs vivaient plus longtemps et présentaient des taux de maladies chroniques plus faibles que le reste du monde.
Cela est probablement dû à leur régime alimentaire, qui était riche en fruits de mer, fruits, légumes, céréales, haricots et graisses saines.
Le régime méditerranéen est basé sur le régime grec traditionnel et sur d’autres schémas alimentaires similaires des pays voisins.
Des recherches suggèrent que suivre un régime méditerranéen peut diminuer les risques de crise cardiaque, d'AVC, de diabète, d'obésité et de décès prématuré (1).
Cet article traite de 13 aliments grecs traditionnels très sains.

1. Hoummous

Le houmous est un bain populaire ou répandu dans la Méditerranée et le Moyen-Orient.
Il est consommé depuis des milliers d'années - même Platon et Socrate ont écrit sur les avantages de l'houmous.
Il est généralement fabriqué en mélangeant des pois chiches, du tahini (graines de sésame moulues), de l'huile d'olive et du jus de citron. Cette trempette n’est pas seulement délicieuse, elle est également extrêmement saine (2).
En fait, des recherches récentes suggèrent que la consommation de houmous peut aider à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie et à la santé cardiaque (3, 4).
Ceci est en partie dû à son ingrédient principal, les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches. Ils sont une excellente source de protéines et de fibres (5).
Le houmous contient également des graisses saines pour le cœur issues de l'huile d'olive et du tahini (6).
L'huile d'olive est un aliment de base de la cuisine grecque et du régime méditerranéen. Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation, une meilleure santé du cerveau, une protection contre les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux et la capacité de lutter contre le cancer (7, 8, 9).
Vous pouvez servir le houmous comme trempette avec des légumes frais, du pain pita ou des craquelins.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata signifie une salade d'aubergines en grec, mais c'est en fait une trempette.
Il est obtenu en mélangeant ou en écrasant des aubergines rôties avec de l'huile d'olive, de l'ail et du jus de citron. C'est semblable à un plat appelé baba ghanoush, qui est d'origine moyen-orientale.
Les aubergines sont une bonne source de fibres et d'antioxydants, qui combattent les dommages causés par les radicaux libres (10).
Les radicaux libres existent dans l'environnement, mais ils se forment également dans le corps. Ils peuvent provoquer des lésions cellulaires liées au vieillissement, aux cancers et aux maladies chroniques (11).
Les aubergines contiennent un puissant antioxydant appelé nasunine. La recherche suggère que la nasunine peut réduire les radicaux libres et protéger la santé du cerveau (12).
En outre, la trempette est parfumée au jus de citron et à l'ail. Celles-ci sont à la fois fréquemment utilisées dans la cuisine grecque et procurent des bienfaits pour la santé.
Par exemple, l'ail peut renforcer le système immunitaire et aider à prévenir les maladies cardiaques, tandis que les citrons sont riches en vitamine C saine pour le cœur et peuvent aider à prévenir les calculs rénaux (13, 14, 15, 16). .
Le Melitzanosalata est généralement servi comme apéritif pour le trempage de pain et de légumes. Vous pouvez également l'utiliser comme une propagation sur un sandwich.

3. Tzatziki

Le tzatziki est un autre trempette populaire utilisé dans la cuisine grecque.
Bien que très crémeux, il contient peu de calories, avec environ 35 calories dans deux cuillères à soupe de sauce tzatziki.
Le tzatziki est fait avec du yogourt à la grecque, des concombres et de l'huile d'olive.
Le yogourt grec est plus crémeux et plus épais que le yogourt ordinaire. C'est parce que le yaourt a été mis à rude épreuve pour extraire le lactosérum liquide.
Historiquement, les Grecs ont forcé le yogourt à réduire son teneur en eau et à prévenir sa détérioration.
Mais filtrer le yogourt grec réduit également sa teneur en lactose et le rend plus riche en protéines. Seulement 3,5 onces (100 grammes) fournissent 10 grammes de protéines (17).
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de poids. Il peut aider à réduire l'appétit, à réguler les hormones de la faim et à augmenter le métabolisme (18).
La sauce tzatziki est souvent servie comme trempette avec du pain pita. Il peut également être ajouté aux viandes grillées pour un plat riche en protéines.

4. Dolmades

Les dolmades sont des feuilles de raisin farcies pouvant être servies en apéritif ou en plat principal.
Ils sont généralement farcis de riz, d'herbes et parfois de viande. La farce peut varier, ce qui modifie leur teneur en graisse et en calories.
Cependant, les feuilles de vigne sont à la fois peu caloriques et riches en fibres. Ils ont également des quantités élevées de vitamine A et de vitamine K (19).
En outre, leur teneur en antioxydants est très élevée. En fait, des recherches suggèrent que les feuilles de vigne ont une activité antioxydante dix fois supérieure à celle du jus de raisin ou de la pulpe (20).
Qui plus est, les feuilles de vigne rouges peuvent améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d'insuffisance veineuse chronique, une affection caractérisée par la difficulté du sang à circuler dans les veines (21).
Les dolmades sont parfumées avec différentes herbes et épices. Les herbes et les épices jouent un rôle important dans la cuisine grecque et présentent également de nombreux avantages pour la santé (22).
Par exemple, de nombreuses recettes de dolmades utilisent du persil et de l'aneth.
On pense que l'aneth est une bonne source d'antioxydants et peut ralentir la croissance des bactéries et des champignons pathogènes. Cela peut également améliorer la santé digestive (23).
Et le persil est une excellente source de vitamine K. Seulement cinq branches fournissent plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine K (24).
La vitamine K aide non seulement à la coagulation du sang, mais également à la santé des os et du cœur (25).

5. Gigantes Plaki

Les gigantesques sont de gros haricots blancs. Ils portent le nom approprié du mot grec signifiant géant, tandis que plaki signifie un plat cuit au four avec des légumes.
De manière appropriée, le plat fait référence à des haricots gigante cuits au four dans une sauce tomate.
Les haricots de Lima ou autres gros haricots blancs sont souvent utilisés à la place des haricots gigantes, car ils peuvent être difficiles à trouver.
Les haricots blancs sont très nutritifs. En fait, tous les haricots sont très denses en nutriments et beaucoup sont consommés régulièrement dans toute la Grèce (26, 27).
Les haricots sont une excellente et importante source de protéines pour les végétariens.
Ils sont également très utiles pour perdre du poids, car ils sont riches en fibres et en protéines (28, 29).
De plus, des recherches ont montré que les personnes qui consomment plus de haricots ont un risque moins élevé de maladie cardiaque. Les haricots sont également connus pour aider à contrôler la glycémie et le diabète (27).

6. Avgolemono

Avgolemono est une soupe grecque traditionnelle. Il est généralement fait avec du poulet, du citron, des œufs et des pâtes orzo ou du riz.
Cela peut être considéré comme la version grecque de la soupe au poulet et aux nouilles. La soupe au poulet est recommandée depuis des centaines d'années pour lutter contre le rhume et la grippe.
Fait intéressant, certaines recherches soutiennent que la soupe au poulet peut non seulement aider à réduire les symptômes du rhume et de la grippe, mais aussi éventuellement à les prévenir (30, 31).
Une étude a comparé l'effet de l'eau froide, de l'eau chaude et de la soupe au poulet chaude sur un nez bouché.
Il a été constaté que l'eau chaude fonctionnait mieux que l'eau froide, mais que la soupe au poulet permettait mieux de soulager un nez bouché. Cependant, l’étude n’a pas permis d’identifier ce qui en était la cause dans la soupe (30).
Une autre étude récente a révélé que la carnosine, un composé de la soupe au poulet, combat la grippe à ses débuts. Cependant, comme il est métabolisé rapidement, l'effet est temporaire (31).
En plus de ses propriétés immuno-stimulantes potentielles, avgolemono contient également des taux élevés de protéines de poulet et d'œufs, tout en restant relativement peu caloriques.
Une portion d'une soupe traditionnelle avgolemono contient 27 grammes de protéines et 245 calories.
Néanmoins, il peut contenir beaucoup de sodium et ne constitue donc pas le meilleur choix pour les personnes sensibles au sel (32).

7. Fakes Soupa

Fakes soupa est une soupe aux lentilles. Il peut être préparé avec ou sans tomates et est un aliment de base dans le régime alimentaire grec.
C'est une excellente source de protéines et de fibres. Une tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (33).
Ces légumineuses puissantes sont populaires dans toute la Méditerranée et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Une tasse de lentilles cuites contient les éléments suivants (33):
Ces nutriments font des faux soupes un excellent aliment pour les végétariens, car les régimes végétariens sont souvent pauvres en fer, en protéines et en zinc (34).
De plus, des recherches suggèrent que les lentilles pourraient aider à abaisser la tension artérielle, lutter contre le cancer, contrôler la glycémie et réduire le cholestérol (35).

8. Souvlaki

Le Souvlaki se compose de petits morceaux de viande grillés sur une brochette et est l'un des aliments grecs les plus connus.
Il est vendu dans toute la Grèce dans les boutiques "souvlatzidiko" ou souvlaki et se trouve dans presque tous les restaurants grecs du monde entier.
Le souvlaki est généralement fabriqué à partir de viande de porc, de poulet, d'agneau ou de bœuf. Ce n'est traditionnellement que de la viande, mais il est maintenant souvent servi avec des légumes comme un kabob.
La viande fournit de nombreux nutriments tels que des protéines, du fer et des vitamines du groupe B (36).
De plus, la viande est une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle contient tous les acides aminés essentiels. Il a été démontré que les régimes riches en protéines contribuent à la perte de poids et à la satiété (28).
La consommation de viande est également associée à une augmentation de la masse musculaire, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées (37).
Le Souvlaki est maintenant couramment servi dans les restaurants de restauration rapide grecs avec des frites et des pitas. Vous pouvez essayer de prendre une salade à la place pour un repas plus sain.

9. Crevettes Saganaki

La crevette Saganaki est un apéritif grec traditionnel qui est à la fois savoureux et sain pour le cœur.
Il contient des crevettes dans une sauce savoureuse à la tomate et est traditionnellement servi dans une poêle à fond épais connue sous le nom de casserole saganaki en Grèce.
Les crevettes et autres mollusques et crustacés constituent une part importante des régimes alimentaires grec et méditerranéen. Ils sont aussi extrêmement en bonne santé.
Les crevettes sont riches en protéines et très faibles en gras. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines et seulement 1 gramme de graisse (38).
Il fournit également environ 50% de votre sélénium quotidien. Le sélénium peut aider à réduire l'inflammation et le risque de cancer de la prostate (39).
Bien que les crevettes soient riches en cholestérol alimentaire, des recherches ont montré que le cholestérol alimentaire n’avait que peu ou pas d’effet sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens (40).
Les tomates sont l’autre ingrédient principal de ce plat et sont riches en antioxydants, notamment en vitamine C et en lycopène (41).
Le lycopène est un puissant antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge. Il a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (41).
Les tomates sont fréquemment consommées en Grèce et peuvent contribuer à réduire les taux de cardiopathies, de cancer et de décès prématuré.

10. Sardines au four

Le poisson est un aliment de base dans les régimes grecs et méditerranéens.
Des apports élevés en poisson, en particulier les poissons gras, ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment à une réduction du risque de maladie cardiaque (42).
Les sardines sont l’un des poissons les plus consommés en Grèce. Ces petits poissons gras sont non seulement savoureux, mais aussi l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger.
En fait, ils sont une excellente source d'EPA et de DHA. Ces types d’acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé. 3,5 onces (100 grammes) de sardines contiennent 473 mg d'EPA et 509 mg de DHA (43).
Des recherches ont montré qu'une consommation modérée de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque d'au moins 25% (44).
Le DHA est également essentiel à la santé du cerveau. Il est non seulement essentiel au développement sain du cerveau des nourrissons, mais il favorise également le vieillissement du cerveau (45).
Outre les graisses saines, 3,5 onces (100 grammes) fournissent les éléments suivants (43):
Les sardines sont également bénéfiques pour vos os, car elles contiennent de grandes quantités de protéines, de calcium et de vitamine D (46).
Bien qu'ils soient consommés de différentes manières, ils sont souvent cuits à l'huile d'olive, au citron et dans des assaisonnements.

11. Salade Horiatiki

Horiatiki signifie villageois en grec, ce plat signifie donc simplement la salade des villageois.
Il est généralement composé de tomates, d'oignons, de concombres, d'olives et de feta. Il est ensuite habillé avec de l'huile d'olive et du vinaigre. Tous ces ingrédients sont chargés en nutriments et sont considérés comme des aliments de base dans la cuisine grecque.
Les légumes de la salade sont riches en fibres. Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine K et du potassium (41, 47, 48).
Les olives et l'huile d'olive contiennent des graisses monoinsaturées et saines. Ces graisses peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, ainsi que l'inflammation (7, 49).
La feta saupoudrée sur la salade est un autre aliment de base de la cuisine grecque.
La feta est à base de lait de brebis ou de chèvre. C'est bon pour vos os, car il est riche en calcium, en protéines et en phosphore. En fait, il contient plus de calcium que la plupart des autres fromages (50, 51).

12. Spanakorizo

Spanakorizo est un plat d'épinards et de riz servi traditionnellement avec du citron, du fromage feta et de l'huile d'olive. Il peut être servi comme plat principal ou en accompagnement.
L'épinard est l'un des légumes les plus sains que vous puissiez manger. Une tasse (30 grammes) contient les nutriments suivants (52):
Les épinards contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir les dommages cellulaires (11).
Par exemple, ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui améliorent la santé des yeux, et de la quercétine, qui combat les infections et l'inflammation (53, 54).
Le riz est également riche en beaucoup de vitamines B et de minéraux, tels que le manganèse, le sélénium et le fer (55).
Toutefois, le fer provenant de sources végétales telles que le riz et les épinards n'est pas absorbé aussi bien que le fer provenant de la viande. Heureusement, ce plat contient du citron. La teneur en acide citrique et en vitamine C du citron aide à l'absorption du fer de ce plat (56).

13. Horta Vrasta

Horta vrasta signifie simplement les légumes bouillis en grec et est un aliment de base dans les ménages grecs. Le plat est généralement recouvert d'huile d'olive et de jus de citron.
Traditionnellement en Grèce, les greens sauvages étaient utilisés. Les verts sont couramment consommés dans toute la Méditerranée, et une consommation élevée de verts est un élément clé, souvent négligé, du régime alimentaire méditerranéen.
La plupart des légumes verts ont une teneur extrêmement élevée en antioxydants. Une étude a montré que de nombreux légumes verts contiennent plus d’antioxydants que les bleuets (57).
Les recherches montrent que, même si une partie de leur teneur en antioxydants sera perdue lors de l'ébullition, ils retiennent mieux les antioxydants que la plupart des aliments (58).
Si vous ne vivez pas en Méditerranée, vous pouvez quand même profiter de ce plat, car vous pouvez utiliser presque tous les légumes à feuilles vertes. Les légumes les plus couramment utilisés incluent les endives, les pissenlits, les épinards, les feuilles de moutarde et les endives.
Bien que la teneur exacte en éléments nutritifs varie en fonction des légumes que vous utilisez, tous les légumes à feuilles sont riches en vitamine K et en fibres, mais pauvres en calories (59, 60, 61, 62).
En outre, tous les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources de nitrates alimentaires. Des études récentes ont montré qu'un régime alimentaire riche en nitrates provenant de légumes peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de glaucome (63, 64).

La conclusion

Le régime grec traditionnel est à la fois savoureux et sain.
De plus, il est riche en antioxydants, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Il a également été lié à de nombreux résultats favorables pour la santé.
En augmentant le nombre d'aliments de base grecs tels que l'huile d'olive, les fruits de mer, les herbes, les fruits et les légumes, vous pouvez améliorer votre nutrition en général et vous aider à combattre les maladies chroniques.