13 habitudes liées à une longue vie (soutenue par la science)

Toutes les noix ne sont pas identiques

1. Beaucoup de gens pensent que l'espérance de vie est largement déterminée par la génétique.

2. Cependant, les gènes jouent un rôle beaucoup moins important qu'on ne le pensait à l'origine. Il s'avère que des facteurs environnementaux tels que le régime alimentaire et le mode de vie sont essentiels.

3. Voici 13 habitudes liées à une longue vie.

1. Évitez de trop manger

1. Le lien entre l'apport calorique et la longévité suscite actuellement beaucoup d'intérêt.

2. Des études chez l'animal suggèrent qu'une réduction de 10 à 50% de l'apport calorique normal pourrait augmenter la durée de vie maximale (1).

3. Des études portant sur des populations humaines réputées pour leur longévité ont également mis en évidence des liens entre un faible apport calorique, une durée de vie prolongée et une probabilité de maladie réduite (2, 3, 4).

4. De plus, une restriction calorique peut aider à réduire l'excès de poids et la graisse du ventre, deux facteurs associés à une durée de vie plus courte (5, 6, 7).

5. Cela dit, la restriction calorique à long terme est souvent insoutenable et peut comporter des effets secondaires négatifs, tels qu'une faim accrue, une température corporelle basse et une diminution de la libido (3).

6. Il n’a pas encore été déterminé si la restriction calorique ralentit le vieillissement ou prolonge votre durée de vie.

2. Mangez plus de noix

1. Les noix sont des centrales nutritionnelles.

2. Ils sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bienfaisants. De plus, ils sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, le folate, la niacine et les vitamines B6 et E (8).

3. Plusieurs études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, les inflammations, le diabète, le syndrome métabolique, les taux de graisse du ventre et même certaines formes de cancer (9, 10, 11, 12).

4. Une étude a révélé que le risque de décès prématuré était réduit de 39% chez les personnes consommant au moins 3 portions de noix par semaine (13).

5. De même, deux études récentes portant sur plus de 350 000 personnes ont révélé que les personnes qui mangeaient des noix présentaient un risque de décès moins élevé de 4 à 27% au cours de la période de l'étude - les réductions les plus importantes ayant été observées 1 portion de noix par jour (14, 15).

3. Essayez le curcuma

1. Le curcuma est une excellente option pour les stratégies anti-âge. C'est parce que cette épice contient un puissant composé bioactif appelé curcumine.

2. En raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine aiderait à maintenir les fonctions cérébrale, cardiaque et pulmonaire, ainsi qu'à protéger contre les cancers et les maladies liées à l'âge (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

3. La curcumine est liée à une augmentation de la durée de vie des insectes et des souris (23, 24, 25).

4. Cependant, ces résultats n'ont pas toujours été reproduits et aucune étude sur l'homme n'est actuellement disponible (26, 27).

5. Néanmoins, le curcuma est consommé depuis des milliers d'années en Inde et est généralement considéré comme sûr.

4. Mangez beaucoup d'aliments végétaux sains

1. Consommer une grande variété d’aliments à base de plantes, tels que fruits, légumes, noix, graines, grains entiers et haricots, peut réduire le risque de maladie et favoriser la longévité.

2. Par exemple, de nombreuses études associent un régime riche en plantes à un risque moins élevé de décès prématuré, ainsi qu’à un risque réduit de cancer, de syndrome métabolique, de maladie cardiaque, de dépression et de détérioration du cerveau ( 28, 29, 30, 31).

3. Ces effets sont attribués aux nutriments et aux antioxydants des aliments d'origine végétale, notamment les polyphénols, les caroténoïdes, le folate et la vitamine C (32).

4. En conséquence, plusieurs études ont établi un lien entre les régimes végétariens et végétaliens, naturellement plus riches en aliments végétaux, et un risque de décès prématuré réduit de 12 à 15% (33, 34).

5. Les mêmes études rapportent également un risque de mortalité par cancer ou par maladie cardiaque, rénale ou hormonale 29 à 52% moins élevé (33, 34).

6. De plus, certaines recherches suggèrent que le risque de décès prématuré et de certaines maladies augmente avec une consommation de viande plus importante (35, 36, 37).

7. Cependant, d'autres études indiquent des liens inexistants ou beaucoup plus faibles, les effets négatifs semblant spécifiquement liés à la viande transformée (38, 39).

8. Les végétariens et les végétaliens ont également tendance à être plus soucieux de leur santé que les mangeurs de viande, ce qui pourrait au moins en partie expliquer ces résultats.

9. De manière générale, la consommation en abondance d'aliments d'origine végétale est susceptible de bénéficier à la santé et à la longévité.

5. Restez physiquement actif

1. Il n’est donc pas surprenant que le fait de rester actif physiquement puisse vous garder en santé et prolonger votre vie de plusieurs années (40).

2. Un minimum de 15 minutes d'exercice par jour peut vous aider à obtenir des avantages, ce qui pourrait inclure 3 années de vie supplémentaires (41).

3. En outre, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4% par tranche de 15 minutes d'activité physique quotidienne supplémentaire (41).

4. Une revue récente a observé un risque de décès prématuré moins de 22% chez les personnes qui faisaient de l'exercice - même si elles travaillaient moins que les 150 minutes recommandées par semaine (42).

5. Les personnes ayant atteint la recommandation de 150 minutes avaient 28% moins de risque de décéder prématurément. De plus, ce nombre était de 35% pour ceux qui ont exercé au-delà de ces indications (42).

6. Enfin, certaines recherches associent une activité vigoureuse à une réduction du risque 5% supérieure à celle des activités d'intensité faible ou modérée (43).

6. Ne fume pas

1. Le tabagisme est fortement lié à la maladie et au décès prématuré (44).

2. Dans l’ensemble, les fumeurs peuvent perdre jusqu’à 10 ans et 3 fois plus de risques de mourir prématurément que ceux qui ne prennent jamais une cigarette (45).

3. N'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tard pour arrêter.

4. Une étude indique que les personnes qui cessent de fumer avant 35 ans peuvent prolonger leur vie de 8,5 ans (46) au maximum.

5. En outre, cesser de fumer à 60 ans peut s’ajouter à 3,7 ans dans votre vie. En fait, cesser de fumer à 80 ans peut quand même apporter des avantages (44, 46).

7. Modérez votre consommation d'alcool

1. Une consommation excessive d'alcool est liée à une maladie du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu'à un risque général accru de décès prématuré (47).

2. Cependant, une consommation modérée est associée à une probabilité réduite de plusieurs maladies, ainsi qu'à une diminution de 17-18% du risque de décès prématuré (47, 48).

3. Le vin est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénols.

4. Les résultats d'une étude de 29 ans ont montré que les hommes qui préféraient le vin avaient 34% moins de risques de décéder prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux (49).

5. En outre, une revue a observé que le vin était particulièrement protecteur contre les maladies cardiaques, le diabète, les troubles neurologiques et le syndrome métabolique (50).

6. Pour maintenir une consommation modérée, il est recommandé aux femmes de viser 1 à 2 unités ou moins par jour et au maximum 7 par semaine. Les hommes devraient limiter leur consommation quotidienne à moins de 3 unités, avec un maximum de 14 par semaine (51).

7. Il est important de noter qu'aucune recherche approfondie n'indique que les avantages d'une consommation modérée d'alcool soient supérieurs à ceux de l'abstinence d'alcool.

8. En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de commencer à boire si vous ne consommez pas d’alcool.

8. Priorisez votre bonheur

1. Se sentir heureux peut considérablement augmenter votre longévité (52).

2. En fait, les personnes plus heureuses ont eu une réduction de 3,7% du nombre de décès prématurés sur une période d'étude de 5 ans (53).

3. Une étude de 180 religieuses catholiques a analysé leur niveau de bonheur déclaré lors de leur entrée dans le monastère, puis comparé ces niveaux à leur longévité.

4. Ceux qui se sentaient le plus heureux à 22 ans avaient 2,5 fois plus de chances d'être encore en vie six décennies plus tard (54).

5. Enfin, un examen de 35 études a montré que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu'à 18% plus longtemps que leurs homologues moins heureuses (55).

9. Évitez le stress chronique et l'anxiété

1. L’anxiété et le stress peuvent réduire considérablement votre durée de vie.

2. Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d'anxiété auraient jusqu'à deux fois plus de risques de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer du poumon (56, 57, 58).

3. De même, le risque de décès prématuré est jusqu'à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés par rapport à leurs homologues plus détendus (59, 60, 61).

4. Si vous vous sentez stressé, le rire et l'optimisme pourraient être les deux éléments clés de la solution.

5. Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42% plus élevé que les personnes plus optimistes. Cependant, le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress et éventuellement prolonger votre vie (62, 63, 64, 65).

10. Nourrissez votre cercle social

1. Des chercheurs affirment que le maintien de réseaux sociaux sains peut vous aider à vivre jusqu'à 50% plus longtemps (66).

2. En fait, ne posséder que trois liens sociaux peut réduire votre risque de décès prématuré de plus de 200% (67).

3. Des études ont également établi un lien entre des réseaux sociaux sains et des modifications positives de la fonction cardiaque, cérébrale, hormonale et immunitaire, susceptibles de réduire le risque de maladies chroniques (68, 69, 70, 71, 72).

4. Un cercle social fort peut également vous aider à réagir moins négativement au stress, expliquant peut-être davantage l'effet positif sur la durée de vie (73, 74).

5. Enfin, une étude indique qu’aider les autres peut être plus bénéfique que de le recevoir. En plus d’accepter les soins de vos amis et de votre famille, n’oubliez pas de rendre la pareille (75).

11. Sois plus consciencieux

1. La conscience fait référence à la capacité d'une personne à se discipliner, à s'organiser, à être efficace et à atteindre un objectif.

2. D'après les données d'une étude portant sur 1 500 garçons et filles, les enfants considérés comme persistants, organisés et disciplinés vivaient 11% plus longtemps que leurs homologues moins consciencieux (76, 77). .

3. Les personnes consciencieuses peuvent également avoir une pression artérielle basse et moins de problèmes psychiatriques, ainsi qu'un risque moins élevé de diabète et de problèmes cardiaques ou articulaires (78).

4. Cela peut être dû en partie au fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress - et plus susceptibles de mener une vie professionnelle réussie ou d’être responsables de leur santé (79, 80, 81).

5. La conscience peut être développée à tout moment de la vie par des étapes aussi petites que celles du rangement d'un bureau, du respect d'un plan de travail ou de la ponctualité.

12. Buvez du café ou du thé

1. Le café et le thé sont associés à une diminution du risque de maladie chronique.

2. Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert peuvent diminuer votre risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque (82, 83, 84, 85, 86).

3. De même, le café est associé à un risque moins élevé de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers et affections cérébrales, tels que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson (87, 88, 89, 90, 91, 92).

4. En outre, les buveurs de café et de thé ont un risque de décès prématuré 20% moins élevé que les non-buveurs (93, 94, 95, 96).

5. Rappelez-vous qu’un excès de caféine peut également être source d’anxiété et d’insomnie. Vous pouvez donc limiter votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour - environ 4 tasses de café (97 , 98).

6. Il est également intéressant de noter qu'il faut généralement six heures pour que les effets de la caféine s'atténuent. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir suffisamment, vous voudrez peut-être modifier votre consommation plus tôt dans la journée.

13. Développer un bon rythme de sommeil

1. Le sommeil est crucial pour réguler le fonctionnement des cellules et aider votre corps à guérir.

2. Une étude récente indique que la longévité est probablement liée aux habitudes de sommeil, telles que se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour (99).

3. La durée du sommeil semble également être un facteur, les deux étant trop peu importants et trop nocifs.

4. Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est associé à un risque plus élevé de décès prématuré de 12%, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit pourrait également réduire votre durée de vie jusqu'à 38% (100, 101).

5. Un manque de sommeil peut également favoriser l'inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et d'obésité. Celles-ci sont toutes liées à une durée de vie raccourcie (102, 103, 104, 105).

6. D'un autre côté, un sommeil excessif pourrait être lié à la dépression, à une activité physique réduite et à des problèmes de santé non diagnostiqués, qui peuvent tous affecter votre durée de vie (106).

La ligne du bas

1. La longévité peut sembler incontrôlable, mais de nombreuses habitudes saines peuvent vous mener à la vieillesse.

2. Il s'agit notamment de boire du café ou du thé, de faire de l'exercice, de dormir suffisamment et de limiter votre consommation d'alcool.

3. Ensemble, ces habitudes peuvent améliorer votre santé et vous mettre sur la voie d'une longue vie.