14 façons simples d'augmenter votre apport en protéines

Weedy merveilles

1. Il est important pour la santé de consommer suffisamment de protéines.

2. Pour cette raison, l'apport journalier recommandé pour les protéines est de 50 grammes par jour.

3. Cependant, certains chercheurs pensent que beaucoup de gens devraient manger beaucoup plus que cette quantité (1).

4. Un apport élevé en protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire et améliorer la santé, pour n'en nommer que quelques-unes.

5. Voici 14 façons simples de manger plus de protéines.

1. Mangez votre protéine d'abord

1. Lorsque vous mangez un repas, mangez d'abord la source de protéines, surtout avant de passer aux féculents. Les protéines augmentent la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait sentir rassasié et satisfait (2).

2. En outre, un apport protéique élevé diminue les taux de ghréline "hormone de la faim" et augmente votre taux métabolique après avoir mangé et pendant le sommeil (3, 4).

3. De plus, la consommation de protéines en premier peut aider à maintenir votre glycémie et votre niveau d'insuline trop élevés après un repas.

4. Dans une petite étude, des repas identiques ont été servis à des personnes atteintes de diabète de type 2 à des jours différents. La glycémie et l'insuline augmentaient nettement moins quand ils consommaient des protéines et des légumes avant les aliments riches en glucides, par rapport au moment où l'ordre était inversé (5).

2. Snack sur le fromage

1. Les collations sont un bon moyen d’apporter plus de protéines à votre alimentation, à condition de choisir les bons types.

2. De nombreux en-cas courants sont très pauvres en protéines, tels que les croustilles, les bretzels et les craquelins.

3. Par exemple, une portion de 28 grammes (1 oz) de croustilles tortillas contient 137 calories mais seulement 2 grammes de protéines (6).

4. En revanche, une même quantité de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, 20 calories en moins et 4 fois plus de calcium (7).

5. De plus, le fromage ne semble pas trop augmenter le taux de cholestérol, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En fait, le fromage peut même être bénéfique pour la santé cardiaque (8, 9).

3. Remplacez les céréales par des œufs

1. De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont faibles en protéines, notamment les toasts, les bagels et les céréales.

2. Bien que la farine d'avoine contienne plus de protéines que la plupart des céréales, elle ne fournit que 6 grammes environ dans une portion typique d'une tasse (10).

3. D'autre part, trois gros œufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments essentiels comme le sélénium et la choline (11).

4. De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner réduit l'appétit et vous maintient rassasié pendant plusieurs heures. Vous finissez donc par manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13, 14). .

5. La consommation d'œufs entiers peut également modifier la taille et la forme de vos particules de cholestérol LDL («mauvais») de manière à réduire le risque de maladie cardiaque (15).

4. Garnissez votre nourriture d'amandes hachées

1. Les amandes sont incroyablement saines.

2. Ils sont riches en magnésium, en fibres et en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, mais faibles en glucides digestibles.

3. Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines dans une portion de 28 grammes (1 oz), ce qui en fait une meilleure source que la plupart des noix (16).

4. Et bien qu’une portion d’amandes contienne environ 167 calories, des études ont montré que votre corps n’en absorbait en réalité que 129 environ, car une partie de la graisse n’était pas digérée (17, 18, 19 ).

5. Saupoudrez donc quelques cuillères à soupe d’amandes hachées sur du yogourt, du fromage cottage, des salades ou des flocons d’avoine pour augmenter votre apport en protéines et pour donner du goût et du croquant.

5. Choisissez du yaourt grec

1. Le yogourt grec est un aliment polyvalent riche en protéines.

2. Une portion de 240 grammes (17 oz) fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque. C'est environ le double de la quantité de yogourt traditionnel (20, 21).

3. Le yogourt à la grecque est fabriqué en éliminant le lactosérum et d'autres liquides pour donner un yogourt plus riche et plus crémeux.

4. Des recherches ont démontré que le yogourt grec augmente la libération des hormones intestinales GLP-1 et PYY, qui réduisent la faim et vous font sentir rassasié (22).

5. De plus, il contient de l’acide linoléique conjugué (CLA), dont il a été démontré qu’il favorisait la perte de graisse dans certaines études (23, 24).

6. Le yogourt grec a une saveur acidulée qui s’accorde bien avec les baies ou les fruits hachés. Il peut également être utilisé comme substitut de la crème sure dans les trempettes, les sauces et autres recettes.

6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade

1. Les salades sont remplies de légumes qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui aident à vous protéger des maladies.

2. Cependant, ils ne contiennent souvent que quelques grammes de protéines, ce qui risque de provoquer la faim après une heure ou deux.

3. Pour ajouter des protéines à votre salade, garnissez-la de l'un des aliments ci-dessous. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de ces aliments vous donnera les quantités suivantes de protéines:

4. Si vous recherchez une bonne option à base de plantes, les haricots garbanzo (pois chiches) sont un excellent choix qui fournit 15 grammes de protéines par tasse (165 grammes).

7. Avoir un shake protéiné pour le petit déjeuner

1. Un shake ou un smoothie peut constituer un excellent petit-déjeuner, en fonction des ingrédients. De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus de fruits, mais peu de protéines.

2. Les poudres de protéines facilitent la création d'un shake à haute teneur en protéines. Il existe plusieurs types sur le marché, notamment les protéines de lactosérum, de soja, d'œuf et de pois.

3. La poudre de protéine de lactosérum a été la plus étudiée et semble avoir un avantage sur les autres pour vous aider à vous sentir rassasié (25, 26, 27).

4. Une cuillère (28 grammes) de poudre de lactosérum fournit environ 20 grammes de protéines, en moyenne (28).

5. Voici une recette de base de shake de lactosérum. Pour augmenter encore plus la teneur en protéines, utilisez plus de protéines en poudre ou ajoutez du beurre de cacahuète, du beurre d’amande, des graines de lin ou des graines de chia.

6. Shake protéiné au lactosérum

7. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.

8. Inclure un aliment riche en protéines à chaque repas

1. En matière de protéines, ce n’est pas uniquement le montant total que vous absorbez chaque jour. Il est également important d’en avoir assez à chaque repas.

2. Plusieurs chercheurs recommandent de consommer au minimum 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

3. Des études montrent que cette quantité favorise la plénitude et préserve mieux la masse musculaire que les plus petites quantités consommées tout au long de la journée (29, 30).

4. Sélectionnez des aliments dans cette liste de délicieux aliments riches en protéines afin de vous assurer de répondre à vos besoins à chaque repas.

9. Choisissez des morceaux de viande plus maigres et légèrement plus grands

1. Sélectionner des coupes de viande plus maigres et augmenter légèrement la taille des portions peut considérablement augmenter la teneur en protéines de votre repas.

2. De plus, votre repas pourrait même être moins calorique. Par exemple, comparez ces deux steaks:

10. Paire Beurre De Cacahuète Avec Des Fruits

1. Les fruits sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres. Cependant, il est très pauvre en protéines.

2. Le beurre de cacahuète est un aliment délicieux à haute teneur en protéines et à la texture crémeuse qui complète des fruits fermes comme les pommes et les poires.

3. En fait, tartiner deux tranches de beurre d'arachide sur des fruits tranchés augmentera la teneur en protéines totales de 8 grammes (33).

4. De plus, des études suggèrent que le beurre de cacahuète pourrait diminuer l'appétit, réduire le taux de sucre dans le sang et améliorer la santé cardiaque (34, 35).

11. Mange Lean Jerky

1. Le jerky maigre est un moyen pratique d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation.

2. Cependant, il est important de choisir un type sain.

3. De nombreux types de charqui contiennent du sucre, des conservateurs et divers ingrédients douteux. Ils sont également souvent fabriqués à partir de viande de qualité inférieure.

4. Certains charcuteries et "bâtonnets de grignotine" proviennent de boeuf, de bisons et d'autres animaux élevés en liberté dans des pâturages. En choisissant du charqui provenant d'animaux nourris à l'herbe, vous obtiendrez une viande de meilleure qualité contenant de plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 sains (36).

5. Les jerkies maigres ou des bâtons-collations contiennent environ 7 grammes de protéines pour 28 grammes (1 oz).

6. Ils peuvent souvent être stockés pendant plusieurs mois sans réfrigération et sont parfaits pour les voyages.

12. Offrez-vous du fromage cottage à tout moment

1. Le fromage cottage est un aliment savoureux et très riche en protéines. Une portion d'une tasse (225 grammes) contient 25 grammes de protéines et 220 calories (37).

2. Une étude menée en 2015 a montré que le fromage cottage était aussi consistant et satisfaisant que les œufs (38).

3. De plus, le type de graisse complète est une bonne source d’ALC, ce qui peut favoriser la perte de graisse et améliorer la composition corporelle (23, 39).

4. Une étude a suivi des femmes qui avaient une alimentation riche en protéines et en produits laitiers tout en faisant de l'exercice et en réduisant leur apport en calories. Elles ont perdu plus de graisse du ventre et gagné plus de masse musculaire que les femmes à apport modéré de protéines et de produits laitiers (39).

5. Le fromage cottage est un délice à lui seul. Vous pouvez également l'essayer avec des noix ou des graines hachées, de la cannelle et de la stevia ou un autre édulcorant pour un petit-déjeuner rapide.

6. De plus, de petites quantités de fromage cottage constituent un excellent en-cas.

13. Munch sur Edamame

1. Edamame est le terme qui désigne le soja cuit à la vapeur sous sa forme non affinée.

2. Le soja contient plus de protéines que les autres légumineuses et est apprécié des végétariens et des végétaliens.

3. Une tasse d’edamame contient 17 grammes de protéines et environ 180 calories (40).

4. Edamame est riche en antioxydant appelé kaempférol. Des études sur des souris suggèrent que cela pourrait réduire la glycémie et aider à perdre du poids (41, 42).

5. Edamame peut être acheté frais ou congelé, ce qui en fait une excellente collation. Il peut également être ajouté aux recettes de sautés.

14. Mangez du poisson en conserve

1. Le poisson en conserve est un moyen fantastique d’augmenter l’apport en protéines.

2. Il ne nécessite aucune réfrigération, il est donc merveilleux pour les voyages. Il peut être apprécié comme collation ou avec un repas.

3. Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau sont également d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent combattre l’inflammation et améliorer le coeur (43, 44, 45).

4. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) de poisson en conserve contient entre 20-25 grammes de protéines et 150-200 calories.

5. Idées pour servir du poisson en conserve: associez-le à une mayonnaise saine, servez-le sur une salade ou mangez-le directement du pot.

Message à emporter

1. Il est très important d’avoir suffisamment de protéines.

2. Un apport élevé en protéines peut vous aider à perdre du poids et à gagner du muscle, tout en améliorant votre composition corporelle et votre santé métabolique.

3. Heureusement, il est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.